Überverantwortung – 5 Ansatzpunkte für mehr Klarheit
Fühlst du dich häufig verantwortlich für das Wohlergehen der Menschen um dich herum? Hast du das Gefühl, dich dabei selbst aus den Augen zu verlieren? Dann erlebst du möglicherweise Überverantwortung – ein Muster, das viele Menschen kennen und das oft tief verwurzelt ist.
Viele Menschen beschreiben dieses Erleben zunächst anders – etwa als übersteigertes Verantwortungsgefühl, als permanente Verantwortungsübernahme oder auch als Mental Load in Beziehungen.
In meiner Arbeit fasse ich diese Erfahrungen unter dem Begriff Überverantwortung zusammen, weil er das zugrunde liegende Muster der Selbstregulation sichtbar macht.
In diesem Artikel findest du fünf Ansatzpunkte, die dir helfen können, dieses Muster besser zu verstehen und erste Veränderungen anzustoßen.
Wichtig dabei: Menschen bringen unterschiedliche Voraussetzungen mit. Manche haben bereits ein gutes Gespür für ihre inneren Muster und eine gewisse Selbststeuerungskompetenz entwickelt. Für sie können diese fünf Ansatzpunkte bereits spürbare Veränderungen bringen.
Andere erleben, dass sie tiefer in dem Muster stecken oder noch wenig Zugang zu den eigenen Reaktionen haben. Für sie sind diese Ansätze eher ein Anfang – ein erstes bewussteres Wahrnehmen. Und manchmal zeigt sich dabei auch: Hier braucht es mehr als Übungen.
Beides ist in Ordnung. Es gibt kein richtig oder falsch, nur unterschiedliche Ausgangspunkte.
Wenn du herausfinden willst, welche typischen Muster dich immer wieder in diese Überverantwortung treiben: 👉 Hier findest du meinen kostenlosen Selbsttest zu den vier inneren Saboteuren.
Emotionale Überverantwortung auf einen Blick – Infografik
5 Ansatzpunkte, um Überverantwortung bewusster wahrzunehmen
Grenzen bewusst wahrnehmen lernen
Überverantwortung beginnt oft damit, dass du deine persönlichen Grenzen nicht klar spürst oder – bewusst oder unbewusst – übergehst.
Vielleicht bemerkst du häufig erst hinterher, dass du „Ja“ zu etwas gesagt hast, das eigentlich ein „Nein“ hätte sein sollen, oder dass du dich emotional völlig verausgabt hast, um es anderen recht zu machen.
Grenzen bewusst wahrzunehmen ist daher der erste und entscheidende Schritt, um aus Überverantwortung herauszufinden. Deine Grenzen zu kennen und zu achten, bedeutet, deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und gleichzeitig deine Kraft zu schützen. Wenn du klar erkennst, wo deine persönlichen Grenzen verlaufen, kannst du frühzeitig spüren, wann eine Situation oder eine Forderung zu viel für dich wird, und entsprechend handeln.
Eine gestärkte Fähigkeit zur Selbstregulation beginnt immer mit einer bewussten und achtsamen Wahrnehmung der eigenen emotionalen und körperlichen Grenzen. Indem du lernst, dich klar abzugrenzen, entsteht Raum für deine persönliche Freiheit, Entspannung und emotionale Gesundheit.
👉 Um Überverantwortung zu lösen, ist es daher entscheidend, deine eigenen Grenzen bewusster zu spüren und ernst zu nehmen.
Mini-Übung: Meine Grenzen spüren
Setze dich entspannt hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper. Frage dich innerlich:
„Wo verläuft gerade meine persönliche Grenze? Was ist gerade okay für mich und was nicht?“
Spüre genau in dich hinein:
Nimm diese körperlichen Signale ernst – sie zeigen dir deine ganz persönliche Grenze klar auf.
♥️ Nimm dir jeden Tag bewusst ein paar Minuten, um deine Grenzen aktiv zu spüren.
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Eigene Grenzen achten und die Verantwortung beim anderen lassen
Wenn du dazu neigst, dich emotional überverantwortlich zu fühlen, übertrittst du – oft unbewusst – nicht nur deine eigenen Grenzen, sondern auch die Grenzen anderer.
Vielleicht denkst du, es sei deine Aufgabe, dafür zu sorgen, dass es anderen immer gut geht oder dass Konflikte vermieden werden. Dabei nimmst du ihnen jedoch die Möglichkeit, ihre eigene Selbstverantwortung zu entwickeln und selbstständig für ihr emotionales Wohlbefinden zu sorgen.
👉 Gesunde Selbstregulation bedeutet auch, den Menschen um dich herum ihre Selbstverantwortung bewusst zuzugestehen. Wenn du klar erkennst, dass jeder Mensch letztlich nur für seine eigenen Gefühle und Reaktionen verantwortlich ist, entlastest du dich selbst und ermöglichst gleichzeitig anderen, emotional zu wachsen und zu reifen.
Mini-Übung: Verantwortung beim anderen lassen
Nimm dir einen Moment Zeit und finde eine entspannte Sitzposition. Atme bewusst tief und langsam ein und aus. Schließe, wenn du möchtest, für einen Augenblick deine Augen, um besser wahrzunehmen.
Die eigene Wahrnehmung stärken
Frage dich zunächst bewusst:
Die emotionale Abgrenzung stärken
Sage dir innerlich klar und bestimmt:
Die praktische Verantwortung klären
Richte deinen Fokus nun kurz auf die Frage nach der praktischen Verantwortung:
Bleibe noch einen Moment in dieser bewussten Wahrnehmung und atme einige Male tief ein und aus.
♥️ Nutze diese Übung immer dann, wenn du im Alltag bemerkst, dass du emotional oder praktisch Verantwortung übernimmst, die nicht zu dir gehört.
In kleinen Schritten „Nein“ sagen lernen
Wenn du dich emotional überverantwortlich fühlst, fällt es dir vermutlich oft schwer, Nein zu sagen.
Vielleicht spürst du innerlich den Druck, Erwartungen zu erfüllen, niemanden zu enttäuschen oder Konflikte zu vermeiden. Doch jedes Ja, das nicht ehrlich und freiwillig aus deinem Inneren kommt, schwächt deine Kraft und überschreitet deine eigenen Grenzen.
👉 Das bewusste und achtsame Nein-Sagen ist eine zentrale Fähigkeit, um Überverantwortung nachhaltig aufzulösen.
Es geht dabei nicht um Härte oder Ablehnung, sondern um Klarheit und Ehrlichkeit – sowohl dir selbst als auch anderen gegenüber.
Jedes liebevoll gesetzte Nein ist gleichzeitig ein Ja zu dir selbst und deinen persönlichen Bedürfnissen.
Um diese Fähigkeit aufzubauen, ist es wichtig, mit kleinen, leichteren Situationen zu beginnen. Je mehr du dein ehrliches „Nein“ trainierst, desto leichter wird es dir auch in emotional herausfordernden Situationen fallen.
Mini-Übung: Dein bewusstes „Nein“ trainieren
Wähle bewusst eine kleine Alltagssituation aus, in der dir ein Nein noch relativ leicht fällt. Das könnte beispielsweise sein, wenn du um eine Kleinigkeit gebeten wirst, die du problemlos ablehnen kannst, oder eine Einladung erhältst, zu der du innerlich eher „Nein“ fühlst.
♥️ Wiederhole diese kleine Übung regelmäßig, um deine Fähigkeit zu stärken, bewusst und klar Nein zu sagen. Mit der Zeit wird dein Vertrauen in dich selbst und deine eigenen Grenzen wachsen.
Vielleicht erkennst du dich hier wieder – und fragst dich, warum dir ein klares Nein so schwerfällt.
Oft steckt hinter der Schwierigkeit Nein zu sagen ein typisches Muster – einer der vier inneren Saboteure. Mit dem kostenlosen Test findest du heraus, welcher dich am stärksten bremst.
Gefühle bewusst regulieren lernen
Emotionale Überverantwortung entsteht häufig dadurch, dass du die Gefühle anderer stark in dir aufnimmst und dadurch den Kontakt zu deinen eigenen Bedürfnissen und Gefühlen verlierst. Dies führt oft zu emotionaler Überforderung, Erschöpfung und einem Gefühl innerer Anspannung.
Um aus diesem belastenden Muster herauszufinden, ist es wichtig, dass du lernst, deine Gefühle bewusst zu regulieren.
👉 Emotionale Selbstregulation bedeutet, dass du Strategien entwickelst, um deine eigenen Gefühle in stressigen Situationen klar wahrzunehmen und sie bewusst zu beeinflussen.
Du lernst dadurch, besser bei dir selbst zu bleiben und eine gesunde emotionale Balance wiederzufinden.
Gezielte Atemübungen und kurze Momente der Achtsamkeit können dir helfen, in emotional angespannten Situationen zur Ruhe zu kommen und innerlich klarer zu werden. Je öfter du das bewusst übst, desto leichter fällt es dir, deine emotionale Kraft zu bewahren und dich klarer von den Gefühlen anderer abzugrenzen.
Mini-Übung: Deine Gefühle achtsam regulieren
Wenn du dich emotional überfordert oder angespannt fühlst, nimm dir bewusst einen kurzen Moment Zeit für diese einfache und wirkungsvolle Übung:
♥️ Nutze diese Atemübung regelmäßig, insbesondere dann, wenn du merkst, dass du emotional überverantwortlich wirst oder emotional belastet bist.
Du stärkst dadurch effektiv deine Fähigkeit zur Selbstregulation und erlebst unmittelbar mehr Gelassenheit und emotionale Stabilität.
Deine eigene Bedürfnisse gezielt priorisieren
Überverantwortung führt oft dazu, dass du dich selbst vergisst oder deine eigenen Bedürfnisse nicht ausreichend ernst nimmst.
Vielleicht stellst du automatisch die Wünsche und Anliegen anderer über deine eigenen, ohne dass es dir bewusst wird. Langfristig führt dieses Muster zu emotionaler Erschöpfung, Unzufriedenheit und einem Gefühl innerer Leere.
👉 Deine eigenen Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen und gezielt zu priorisieren, ist ein essenzieller Schlüssel, um emotionale Überverantwortung nachhaltig zu lösen.
Indem du deine Bedürfnisse ernst nimmst und achtsam pflegst, gibst du dir selbst die Wertschätzung und Aufmerksamkeit, die du anderen so großzügig schenkst. Du stärkst damit nachhaltig deine emotionale Gesundheit und dein inneres Gleichgewicht.
Regelmäßige kleine Handlungen, die gezielt deinem eigenen Wohl dienen, unterstützen dich dabei, eine gesunde Balance zwischen deiner Fürsorge für andere und der Fürsorge für dich selbst zu finden.
Mini-Übung: Bewusst deine eigenen Bedürfnisse stärken
Nimm dir jeden Tag bewusst einen Moment Zeit, um dein eigenes Wohlbefinden gezielt zu stärken. Entscheide dich dabei ganz achtsam und bewusst für eine kleine, einfache Handlung, die ausschließlich deinem persönlichen Wohl dient.
Beispiele dafür können sein:
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Mache dir bei jeder dieser Handlungen bewusst klar:
Beobachte währenddessen bewusst, wie dein Körper und deine Gefühle darauf reagieren. Spürst du eine innere Ruhe, Freude oder Dankbarkeit, wenn du dir erlaubst, gut für dich zu sorgen und gleichzeitig klar erkennst, dass dadurch auch dein Umfeld langfristig profitiert?
♥️ Je regelmäßiger du diese bewusste Selbstfürsorge in deinen Alltag integrierst, desto stärker wird deine Fähigkeit, mit dir und anderen in einem gesunden Gleichgewicht umzugehen.
Fazit: Was diese Ansatzpunkte für dich leisten können
Du hast jetzt fünf Bereiche kennengelernt, in denen Überverantwortung sichtbar wird: beim Wahrnehmen deiner Grenzen, beim Stehenlassen der Verantwortung beim anderen, beim Nein-Sagen, bei der Regulation deiner Gefühle und beim Priorisieren deiner eigenen Bedürfnisse.
Die Übungen in diesem Artikel können dir helfen, diese Bereiche bewusster wahrzunehmen und erste Schritte zu gehen.
Wenn du merkst, dass diese Ansätze bei dir greifen – dass du im Alltag mehr Klarheit spürst, dass dir Abgrenzung leichter fällt und du deine Grenzen früher bemerkst – dann nutze das. Es zeigt, dass du bereits eine gute Grundlage hast, auf der du aufbauen kannst.
Wenn du merkst, dass du trotzdem immer wieder in alte Muster zurückfällst – dass die Schuldgefühle stärker sind als dein Vorsatz, dass dein Körper schneller reagiert als dein Verstand – dann liegt das nicht an dir. Es liegt daran, wie Überverantwortung funktioniert.
Überverantwortung ist kein Verhaltensproblem, das sich mit Willenskraft lösen lässt. Es ist ein Muster, das früh entstanden ist und tief im Nervensystem verankert ist. Deshalb greifen Tipps und Übungen manchmal nicht. Nicht weil du etwas falsch machst, sondern weil sie an der falschen Ebene ansetzen.
Möchtest du besser den Unterschied zwischen gesunder Verantwortung und Überverantwortung verstehen und erkennen können?
Dann bist du bei diesem Blogartikel genau richtig. 👉 Was bedeutet gesunde Verantwortung
Wenn du zusätzlich herausfinden möchtest, welche typischen Muster dich immer wieder in diese Überverantwortung treiben, empfehle ich dir meinen kostenlosen Selbsttest zu den vier inneren Saboteuren. Dort erkennst du, welcher dieser Saboteure bei dir am stärksten wirkt.
Marion Wandke
Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich mit der Frage, wie Menschen in komplexen Lebensphasen innerlich klar und handlungsfähig bleiben können. Mich interessieren besonders die Wechselwirkungen zwischen Denken, Fühlen und Körperwahrnehmung – dort, wo Selbstregulation gefordert ist.
Ich arbeite heute als Resilienz-Coachin mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Psychotherapie, Neurowissenschaften und Embodiment. Mein Schwerpunkt liegt auf Selbstführung und Selbstregulation als Schlüsselkompetenz. Ich bin überzeugt, dass echte innere Stärke aus Klarheit, Werteorientierung und Selbstführung entsteht.
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