Emotionale Überverantwortung lösen –
5 konkrete Schritte, um deine Selbstregulation zu stärken
Fühlst du dich verantwortlich für das emotionale Wohl aller Menschen um dich herum? Hast du oft das Gefühl, dich dabei selbst aus den Augen zu verlieren? Wenn du dich hierin wiedererkennst, erlebst du wahrscheinlich emotionale Überverantwortung. In diesem Beitrag findest du fünf praktische Schritte, um dieses belastende Muster durch eine gestärkte Selbstregulation zu verändern.
Emotionale Überverantwortung auf einen Blick – Infografik
5 Schritte, wie du deine emotionale Überverantwortung lösen kannst
Grenzen bewusst wahrnehmen lernen
Emotionale Überverantwortung beginnt oft damit, dass du deine persönlichen Grenzen nicht klar spürst oder – bewusst oder unbewusst – übergehst.
Vielleicht bemerkst du häufig erst hinterher, dass du „Ja“ zu etwas gesagt hast, das eigentlich ein „Nein“ hätte sein sollen, oder dass du dich emotional völlig verausgabt hast, um es anderen recht zu machen.
Grenzen bewusst wahrzunehmen ist daher der erste und entscheidende Schritt, um aus emotionaler Überverantwortung herauszufinden. Deine Grenzen zu kennen und zu achten, bedeutet, deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und gleichzeitig deine Kraft zu schützen. Wenn du klar erkennst, wo deine persönlichen Grenzen verlaufen, kannst du frühzeitig spüren, wann eine Situation oder eine Forderung zu viel für dich wird, und entsprechend handeln.
Eine gestärkte Fähigkeit zur Selbstregulation beginnt immer mit einer bewussten und achtsamen Wahrnehmung der eigenen emotionalen und körperlichen Grenzen. Indem du lernst, dich klar abzugrenzen, entsteht Raum für deine persönliche Freiheit, Entspannung und emotionale Gesundheit.
👉 Um emotionale Überverantwortung zu lösen, ist es daher entscheidend, deine eigenen Grenzen bewusster zu spüren und ernst zu nehmen.
Mini-Übung: Meine Grenzen spüren
Setze dich entspannt hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen Körper. Frage dich innerlich:
„Wo verläuft gerade meine persönliche Grenze? Was ist gerade okay für mich und was nicht?“
Spüre genau in dich hinein:
Nimm diese körperlichen Signale ernst – sie zeigen dir deine ganz persönliche Grenze klar auf.
♥️ Nimm dir jeden Tag bewusst ein paar Minuten, um deine Grenzen aktiv zu spüren.
Eigene Grenzen achten und die Verantwortung beim anderen lassen
Wenn du dazu neigst, dich emotional überverantwortlich zu fühlen, übertrittst du – oft unbewusst – nicht nur deine eigenen Grenzen, sondern auch die Grenzen anderer.
Vielleicht denkst du, es sei deine Aufgabe, dafür zu sorgen, dass es anderen immer gut geht oder dass Konflikte vermieden werden. Dabei nimmst du ihnen jedoch die Möglichkeit, ihre eigene Selbstverantwortung zu entwickeln und selbstständig für ihr emotionales Wohlbefinden zu sorgen.
👉 Gesunde Selbstregulation bedeutet auch, den Menschen um dich herum ihre Selbstverantwortung bewusst zuzugestehen. Wenn du klar erkennst, dass jeder Mensch letztlich nur für seine eigenen Gefühle und Reaktionen verantwortlich ist, entlastest du dich selbst und ermöglichst gleichzeitig anderen, emotional zu wachsen und zu reifen.
Mini-Übung: Verantwortung beim anderen lassen
Nimm dir einen Moment Zeit und finde eine entspannte Sitzposition. Atme bewusst tief und langsam ein und aus. Schließe, wenn du möchtest, für einen Augenblick deine Augen, um besser wahrzunehmen.
Die eigene Wahrnehmung stärken
Frage dich zunächst bewusst:
Die emotionale Abgrenzung stärken
Sage dir innerlich klar und bestimmt:
Die praktische Verantwortung klären
Richte deinen Fokus nun kurz auf die Frage nach der praktischen Verantwortung:
Bleibe noch einen Moment in dieser bewussten Wahrnehmung und atme einige Male tief ein und aus.
♥️ Nutze diese Übung immer dann, wenn du im Alltag bemerkst, dass du emotional oder praktisch Verantwortung übernimmst, die nicht zu dir gehört.
In kleinen Schritten „Nein“ sagen lernen
Wenn du dich emotional überverantwortlich fühlst, fällt es dir vermutlich oft schwer, Nein zu sagen.
Vielleicht spürst du innerlich den Druck, Erwartungen zu erfüllen, niemanden zu enttäuschen oder Konflikte zu vermeiden. Doch jedes Ja, das nicht ehrlich und freiwillig aus deinem Inneren kommt, schwächt deine Kraft und überschreitet deine eigenen Grenzen.
👉 Das bewusste und achtsame Nein-Sagen ist eine zentrale Fähigkeit, um emotionale Überverantwortung nachhaltig aufzulösen.
Es geht dabei nicht um Härte oder Ablehnung, sondern um Klarheit und Ehrlichkeit – sowohl dir selbst als auch anderen gegenüber.
Jedes liebevoll gesetzte Nein ist gleichzeitig ein Ja zu dir selbst und deinen persönlichen Bedürfnissen.
Um diese Fähigkeit aufzubauen, ist es wichtig, mit kleinen, leichteren Situationen zu beginnen. Je mehr du dein ehrliches „Nein“ trainierst, desto leichter wird es dir auch in emotional herausfordernden Situationen fallen.
Mini-Übung: Dein bewusstes „Nein“ trainieren
Wähle bewusst eine kleine Alltagssituation aus, in der dir ein Nein noch relativ leicht fällt. Das könnte beispielsweise sein, wenn du um eine Kleinigkeit gebeten wirst, die du problemlos ablehnen kannst, oder eine Einladung erhältst, zu der du innerlich eher „Nein“ fühlst.
♥️ Wiederhole diese kleine Übung regelmäßig, um deine Fähigkeit zu stärken, bewusst und klar Nein zu sagen. Mit der Zeit wird dein Vertrauen in dich selbst und deine eigenen Grenzen wachsen.
Gefühle bewusst regulieren lernen
Emotionale Überverantwortung entsteht häufig dadurch, dass du die Gefühle anderer stark in dir aufnimmst und dadurch den Kontakt zu deinen eigenen Bedürfnissen und Gefühlen verlierst. Dies führt oft zu emotionaler Überforderung, Erschöpfung und einem Gefühl innerer Anspannung.
Um aus diesem belastenden Muster herauszufinden, ist es wichtig, dass du lernst, deine Gefühle bewusst zu regulieren.
👉 Emotionale Selbstregulation bedeutet, dass du Strategien entwickelst, um deine eigenen Gefühle in stressigen Situationen klar wahrzunehmen und sie bewusst zu beeinflussen.
Du lernst dadurch, besser bei dir selbst zu bleiben und eine gesunde emotionale Balance wiederzufinden.
Gezielte Atemübungen und kurze Momente der Achtsamkeit können dir helfen, in emotional angespannten Situationen zur Ruhe zu kommen und innerlich klarer zu werden. Je öfter du das bewusst übst, desto leichter fällt es dir, deine emotionale Kraft zu bewahren und dich klarer von den Gefühlen anderer abzugrenzen.
Mini-Übung: Deine Gefühle achtsam regulieren
Wenn du dich emotional überfordert oder angespannt fühlst, nimm dir bewusst einen kurzen Moment Zeit für diese einfache und wirkungsvolle Übung:
♥️ Nutze diese Atemübung regelmäßig, insbesondere dann, wenn du merkst, dass du emotional überverantwortlich wirst oder emotional belastet bist.
Du stärkst dadurch effektiv deine Fähigkeit zur Selbstregulation und erlebst unmittelbar mehr Gelassenheit und emotionale Stabilität.
Deine eigene Bedürfnisse gezielt priorisieren
Emotionale Überverantwortung führt oft dazu, dass du dich selbst vergisst oder deine eigenen Bedürfnisse nicht ausreichend ernst nimmst.
Vielleicht stellst du automatisch die Wünsche und Anliegen anderer über deine eigenen, ohne dass es dir bewusst wird. Langfristig führt dieses Muster zu emotionaler Erschöpfung, Unzufriedenheit und einem Gefühl innerer Leere.
👉 Deine eigenen Bedürfnisse bewusst wahrzunehmen und gezielt zu priorisieren, ist ein essenzieller Schlüssel, um emotionale Überverantwortung nachhaltig zu lösen.
Indem du deine Bedürfnisse ernst nimmst und achtsam pflegst, gibst du dir selbst die Wertschätzung und Aufmerksamkeit, die du anderen so großzügig schenkst. Du stärkst damit nachhaltig deine emotionale Gesundheit und dein inneres Gleichgewicht.
Regelmäßige kleine Handlungen, die gezielt deinem eigenen Wohl dienen, unterstützen dich dabei, eine gesunde Balance zwischen deiner Fürsorge für andere und der Fürsorge für dich selbst zu finden.
Mini-Übung: Bewusst deine eigenen Bedürfnisse stärken
Nimm dir jeden Tag bewusst einen Moment Zeit, um dein eigenes Wohlbefinden gezielt zu stärken. Entscheide dich dabei ganz achtsam und bewusst für eine kleine, einfache Handlung, die ausschließlich deinem persönlichen Wohl dient.
Beispiele dafür können sein:
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Mache dir bei jeder dieser Handlungen bewusst klar:
Beobachte währenddessen bewusst, wie dein Körper und deine Gefühle darauf reagieren. Spürst du eine innere Ruhe, Freude oder Dankbarkeit, wenn du dir erlaubst, gut für dich zu sorgen und gleichzeitig klar erkennst, dass dadurch auch dein Umfeld langfristig profitiert?
♥️ Je regelmäßiger du diese bewusste Selbstfürsorge in deinen Alltag integrierst, desto stärker wird deine Fähigkeit, mit dir und anderen in einem gesunden Gleichgewicht umzugehen.
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Fazit: Vom Erkennen ins Handeln kommen
Emotionale Überverantwortung bewusst wahrzunehmen und aktiv zu lösen, ist ein wertvoller Prozess, der dich zurück zu dir selbst führt und dir ermöglicht, eine gesunde Balance zwischen deinen eigenen Bedürfnissen und der Beziehung zu anderen Menschen zu finden.
Die fünf Schritte, die du in diesem Artikel kennengelernt hast, geben dir konkrete, unmittelbar umsetzbare Werkzeuge an die Hand, um deine Grenzen bewusster wahrzunehmen, Verantwortung klarer zu ordnen und gut für dich selbst zu sorgen. Je regelmäßiger du diese kleinen Übungen und bewussten Schritte im Alltag anwendest, desto stärker wirst du spüren, dass sich deine emotionale Klarheit, deine Selbstwirksamkeit und deine Lebensfreude nachhaltig verbessern.
Nutze diese Impulse, um deine Fähigkeit zur Selbstregulation gezielt zu stärken und emotional unabhängiger zu werden.
Es lohnt sich, diesen Weg Schritt für Schritt weiterzugehen, da du so langfristig deine Fähigkeit stärkst, klarer und gelassener mit dir selbst und anderen umzugehen.
Wenn du deine Fähigkeit zur Selbstregulation gezielt weiter vertiefen möchtest, empfehle ich dir meinen ausführlichen Artikel
👉 Selbstregulation: Wie du deine Gedanken, Emotionen und deinen Körper steuerst.
Dort findest du weitere wertvolle Impulse, um dein emotionales Gleichgewicht langfristig zu festigen und zu vertiefen.
Marion Wandke
Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich mit der Frage, wie Menschen in komplexen Lebensphasen innerlich klar und handlungsfähig bleiben können. Mich interessieren besonders die Wechselwirkungen zwischen Denken, Fühlen und Körperwahrnehmung – dort, wo Selbstregulation gefordert ist.
Ich arbeite heute als Resilienz-Coachin mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Psychotherapie, Neurowissenschaften und Embodiment. Mein Schwerpunkt liegt auf Selbstführung und Selbstregulation als Schlüsselkompetenz. Ich bin überzeugt, dass echte innere Stärke aus Klarheit, Werteorientierung und Selbstführung entsteht.
Emotionale Überverantwortung lösen – 5 konkrete Schritte, um deine Selbstregulation zu stärken
