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Auf einen Blick - Inhaltsverzeichnis

Wie du im Coa­ching lernst, dein Selbst­ver­trauen auf­zu­bauen und dein Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig zu stärken

Ein gesun­des und sta­bi­les Selbst­wert­ge­fühl ist die Grund­lage für innere Sicher­heit, Klar­heit und Lebens­zu­frie­den­heit. Doch oft ist es eine Her­aus­for­de­rung, dich unab­hän­gig von Leis­tung, Erfol­gen oder Aner­ken­nung ande­rer wert­zu­schät­zen. Viel­leicht kennst du Gedan­ken wie ​„Bin ich gut genug?“ oder hast das Gefühl, stän­dig die Erwar­tun­gen ande­rer erfül­len zu müs­sen. In die­sem Arti­kel erfährst du, wie mein per­sön­li­cher Coa­ching-Ansatz aus­sieht und wie du Schritt für Schritt dein Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig stär­ken und ech­tes Selbst­ver­trauen ent­wi­ckeln kannst.

Woran du merkst, dass du ein Thema mit dei­nem Selbst­wert­ge­fühl hast

Ein schwa­ches oder unsi­che­res Selbst­wert­ge­fühl äußert sich oft in die­sen Gedan­ken und Verhaltensweisen:

  • Du zwei­felst häu­fig an dir und dei­nen Fähigkeiten.
  • Deine Stim­mung und dein Selbst­bild hän­gen stark von der Aner­ken­nung ande­rer ab.
  • Du ver­gleichst dich oft mit ande­ren und fühlst dich dabei häu­fig unterlegen.
  • Gren­zen set­zen oder ​„Nein“ sagen fällt dir schwer.
  • Kri­tik oder Feh­ler tref­fen dich beson­ders tief und ver­un­si­chern dich stark.

Mein Coa­ching-Ansatz für ein star­kes und sta­bi­les Selbstwertgefühl

Im Coa­ching begleite ich dich indi­vi­du­ell dabei, dei­nen Selbst­wert nach­hal­tig zu stär­ken. Hier zeige ich dir Schritt für Schritt, wie unser gemein­sa­mer Pro­zess kon­kret aus­se­hen kann:

Stand­ort­be­stim­mung und Ana­lyse dei­ner Situation

Gemein­sam schauen wir uns an, wie dein Selbst­wert­ge­fühl kon­kret in dei­nem All­tag sicht­bar wird. In wel­chen Situa­tio­nen fühlst du dich beson­ders unsi­cher oder abhän­gig von äuße­rer Aner­ken­nung? Diese sorg­fäl­tige Ana­lyse bil­det die Grund­lage für unsere gemein­same Arbeit.

Ursa­chen für gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl erken­nen und verstehen

Dein heu­ti­ges Selbst­wert­ge­fühl ist oft stark geprägt durch tie­fer­lie­gende Erfah­run­gen und Muster:

  • Bio­gra­fi­sche Erfah­run­gen: Feh­lende Aner­ken­nung, Kri­tik oder Erfah­run­gen aus der Kind­heit prä­gen dein heu­ti­ges Selbstbild.
  • Nega­tive Glau­bens­sätze: Über­zeu­gun­gen wie ​„Ich bin nicht gut genug“ oder ​„Ich darf nie­man­den ent­täu­schen“ wir­ken belas­tend und schrän­ken dich ein.
  • Innere Kri­ti­ker und Antrei­ber: Innere Stim­men wie ​„Sei per­fekt!“ oder ​„Mach es allen recht!“ sor­gen für stän­dige Selbst­zwei­fel und innere Anspannung.

Durch gezielte Refle­xi­ons­me­tho­den (z.B. bio­gra­fi­sche Rück­bli­cke oder Arbeit mit inne­ren Antei­len) erken­nen wir diese Mus­ter gemein­sam und schaf­fen Raum für posi­tive Veränderungen.

Selbst­ak­zep­tanz ent­wi­ckeln und nega­tive Glau­bens­sätze verändern

Sobald du die Ursa­chen bes­ser ver­stehst, ent­wi­ckelst du neue Denk- und Verhaltensweisen:

  • Selbst­mit­ge­fühl (Self-Com­pas­sion): Du lernst, dir gerade in schwie­ri­gen Momen­ten mit Ver­ständ­nis und Güte zu begegnen.
  • Kogni­tive Umstruk­tu­rie­rung: Mit Tech­ni­ken aus der kogni­ti­ven Ver­hal­tens­the­ra­pie (KVT) lernst du, nega­tive Glau­bens­sätze kri­tisch zu hin­ter­fra­gen und kon­struk­tiv umzudeuten.
  • Ref­raming-Tech­ni­ken: Du gewinnst eine neue Per­spek­tive auf Situa­tio­nen, in denen du dich bis­lang selbst abge­wer­tet hast.

Neu­ro­bio­lo­gi­sche Hin­ter­gründe verstehen

Im Coa­ching erfährst du, was neu­ro­bio­lo­gisch bei Stress passiert: 

Dein Gehirn reagiert inten­siv auf deine Selbst­ge­sprä­che. Dau­er­hafte Selbst­kri­tik akti­viert Areale, die Stress und nega­tive Gefühle för­dern. Gezielte Übun­gen zur Selbst­an­nahme und emo­tio­na­len Regu­la­tion unter­stüt­zen dich darin, dein Gehirn nach­hal­tig posi­tiv umzu­pro­gram­mie­ren. Stu­dien bele­gen, dass regel­mä­ßi­ges Trai­ning von Selbst­mit­ge­fühl dein Selbst­wert­ge­fühl tief­grei­fend stärkt.

Auf­bau dei­ner per­sön­li­chen ​„Selbst­wert-Tool­box“

Gemein­sam ent­wi­ckeln wir deine indi­vi­du­elle Tool­box, mit der du dein Selbst­wert­ge­fühl aktiv im All­tag stär­ken kannst:

  • Kurze Selbst­mit­ge­fühls-Übun­gen
  • Ref­raming-Tech­ni­ken für nega­tive Gedanken
  • Selbst­wert-stär­kende Refle­xi­ons­fra­gen und Affir­ma­tio­nen
  • Kör­per­ori­en­tierte Übun­gen (Embo­di­ment), um innere Ruhe und Sicher­heit zu stärken

Diese per­sön­li­che Tool­box ist dein prak­ti­scher Beglei­ter für Momente der Unsi­cher­heit und des Selbstzweifels.

Neue Rou­ti­nen durch Micro-Habits etablieren

Zum Abschluss sor­gen wir gemein­sam dafür, dass deine neuen Selbst­wert-Übun­gen und Tech­ni­ken lang­fris­tig im All­tag ver­an­kert werden. 

Kleine, mach­bare Gewohn­hei­ten (Micro-Habits) ermög­li­chen dir, authen­tisch und unab­hän­gig von der Mei­nung ande­rer dein Leben zu gestalten.

Was du durch Selbst­coa­ching errei­chen kannst

SSchon ein­fa­che, regel­mä­ßige Übun­gen wie acht­sa­mes Wahr­neh­men oder täg­li­che Refle­xio­nen stär­ken dein Selbst­wert­ge­fühl spür­bar. Pro­fes­sio­nelle Beglei­tung ermög­licht dir dar­über hin­aus eine tie­fere und nach­hal­ti­gere Entwicklung.

Den­noch stößt Selbst­coa­ching an Gren­zen, beson­ders wenn tie­fere The­men und fest ver­an­kerte Mus­ter dei­nen Fort­schritt erschweren.

Wann pro­fes­sio­nelle Beglei­tung sinn­voll wird

Ins­be­son­dere wenn nega­tive Glau­bens­sätze oder tief sit­zende Mus­ter stark aus­ge­prägt sind und dich nach­hal­tig belas­ten, ist indi­vi­du­elle Coa­ching-Beglei­tung beson­ders wir­kungs­voll. Gemein­sam lösen wir diese Mus­ter und för­dern deine innere Stärke und Stabilität.

Prak­ti­sche erste Schritte

Refle­xi­ons­fra­gen

  • In wel­chen Situa­tio­nen fühle ich mich beson­ders unsi­cher, und wel­che Gedan­ken lösen diese Unsi­cher­heit aus?
  • Wel­che inne­ren Glau­bens­sätze belas­ten mich regel­mä­ßig und hin­dern mich daran, mein Selbst­wert­ge­fühl zu stärken?
  • Wel­che inne­ren Über­zeu­gun­gen oder Glau­bens­sätze erhö­hen regel­mä­ßig mei­nen Stress?
    (z. B. ​„Ich darf keine Feh­ler machen“ oder ​„Ich muss es allen recht machen“)
  • Von wel­cher äuße­ren Aner­ken­nung mache ich mei­nen Selbst­wert beson­ders stark abhängig?
  • Wann ver­glei­che ich mich häu­fig mit ande­ren Men­schen, und wie beein­flusst die­ser Ver­gleich mein Selbstbild?
  • Wel­che inne­ren Kri­ti­ker („Sei per­fekt!“, ​„Mach es allen recht!“) beglei­ten mich beson­ders häu­fig, und wie könnte ich ihnen mit mehr Selbst­mit­ge­fühl begegnen?
  • Wie reagiere ich typi­scher­weise auf Feh­ler oder Kri­tik, und wel­che gesün­de­ren Reak­tio­nen wären hilf­reich für mei­nen Selbst­wert?
  • Wel­che posi­ti­ven Eigen­schaf­ten, Fähig­kei­ten oder Erfolge nehme ich oft nicht bewusst wahr oder werte sie ab, obwohl sie mein Selbst­ver­trauen stär­ken könnten?
  • Wel­che ver­gan­ge­nen Erfah­run­gen oder Prä­gun­gen beein­flus­sen mein heu­ti­ges Selbst­bild immer noch beson­ders stark?
  • Wel­che klei­nen, täg­li­chen Hand­lun­gen könnte ich direkt umset­zen, um bewuss­ter und wert­schät­zen­der mit mir selbst umzugehen?

Übun­gen

1. Die ​„Erfolgs­schatz­kiste“ öffnen

So geht’s:
Nimm dir ein Blatt Papier und notiere dir spon­tan min­des­tens zehn Dinge, die du in dei­nem Leben bereits gemeis­tert oder erreicht hast. Denke dabei nicht nur an große Erfolge, son­dern auch an schein­bar kleine Momente, auf die du stolz bist. Bewahre diese ​„Erfolgs­schatz­kiste“ an einem siche­ren Ort auf und öffne sie regel­mä­ßig, um dich bewusst an deine Fähig­kei­ten und Stär­ken zu erinnern

Warum wirkt es?
Dein Gehirn fokus­siert auto­ma­tisch stär­ker auf nega­tive Erfah­run­gen. Durch regel­mä­ßi­ges Erin­nern an Erfolge akti­vierst du bewusst posi­tive Selbst­bil­der und stärkst nach­hal­tig dein Selbstwertgefühl.

2. Spie­gel­ge­spräch mit dem ​„inne­ren Kritiker“

So geht’s:
Stelle dich vor einen Spie­gel und höre bewusst auf kri­ti­sche Gedan­ken, die oft dein Selbst­wert­ge­fühl schwä­chen. Sprich diese inne­ren kri­ti­schen Sätze laut aus. Anschlie­ßend sprichst du freund­lich und wert­schät­zend zu dir selbst und for­mu­lierst kon­struk­tive Gegen­sätze. Bei­spiel: Statt ​„Ich schaffe das sowieso nicht!“ sagst du ​„Ich gebe mein Bes­tes, und das ist gut genug.“

Warum wirkt es?
Indem du innere Kri­tik bewusst machst und sofort kon­struk­tiv neu for­mu­lierst, unter­brichst du nega­tive Denk­mus­ter effek­tiv und schulst dich darin, lie­be­vol­ler mit dir selbst umzu­ge­hen. Diese neue Selbst­an­spra­che för­dert gezielt dei­nen Selbstwert.

3. Die ​„Hand aufs Herz“-Technik

So geht’s:
Wenn du dich unsi­cher oder selbst­kri­tisch fühlst, lege eine Hand sanft auf dein Herz und atme tief und lang­sam ein und aus. Sage dir dabei inner­lich oder laut beru­hi­gende und stär­kende Worte, z. B.: ​„Ich bin wert­voll, so wie ich bin“ oder ​„Ich darf freund­lich zu mir sein und Feh­ler machen.“ Wie­der­hole dies für ein bis zwei Minu­ten, bis du merkst, dass du ruhi­ger und siche­rer wirst.

Warum wirkt es?
Diese kör­per­ori­en­tierte Übung beru­higt dein Ner­ven­sys­tem und akti­viert unmit­tel­bar Gefühle von Sicher­heit und Selbst­ak­zep­tanz. Die Berüh­rung dei­nes Her­zens wirkt dabei zusätz­lich ent­span­nend und unter­stüt­zend auf deine emo­tio­nale Ebene.

Häu­fige Fra­gen mei­ner Kli­en­ten zu den Übun­gen & Tools (FAQ)

🔸 Kann ich mein Selbst­wert­ge­fühl wirk­lich nach­hal­tig verändern?

Ja, defi­ni­tiv! Dein Gehirn ist durch seine soge­nannte Neu­ro­plas­ti­zi­tät in der Lage, sich lebens­lang zu ver­än­dern und neue Mus­ter zu erler­nen. Wenn du regel­mä­ßig gezielte Übun­gen wie Selbst­mit­ge­fühl, posi­tive Selbst­be­wer­tung und kon­struk­tive Refle­xion prak­ti­zierst, wer­den neue neu­ro­nale Ver­bin­dun­gen in dei­nem Gehirn gebil­det und gestärkt. Dadurch schwä­chen sich nega­tive Glau­bens­sätze und innere Kri­ti­ker nach­weis­lich ab, wäh­rend posi­tive, stär­kende Denk- und Ver­hal­tens­wei­sen lang­fris­tig zur neuen Nor­ma­li­tät wer­den. Nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen ent­ste­hen somit durch kon­se­quente, regel­mä­ßige Übung, die dein Gehirn Schritt für Schritt ​„umpro­gram­miert“.

🔸Wie lange dau­ert es, bis ich Ver­än­de­run­gen spüre?

Viele erle­ben erste posi­tive Effekte bereits nach weni­gen Wochen regel­mä­ßi­ger Pra­xis. Für tie­fer­ge­hende, nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen ist meist etwas Geduld nötig, doch die kon­ti­nu­ier­li­che Übung zahlt sich lang­fris­tig aus.

🔸 Was kann ich tun, wenn alte Glau­bens­sätze immer wie­der auf­tau­chen und mich belasten?

Das Auf­tau­chen alter Glau­bens­sätze ist voll­kom­men nor­mal. Wich­tig ist, dass du lernst, diese bewusst wahr­zu­neh­men und gezielt kon­struk­tiv umzu­deu­ten. Mit der Zeit schwä­chen sich diese nega­ti­ven Glau­bens­sätze ab und neue, posi­tive Selbst­bil­der wer­den stärker.

🔸 Muss ich immer wie­der neue Metho­den ler­nen, um mei­nen Selbst­wert dau­er­haft zu stärken?

Nein, ent­schei­dend sind wenige, aber regel­mä­ßig prak­ti­zierte Übun­gen. Du brauchst nicht stän­dig neue Metho­den – oft ist es wirk­sa­mer, wenige, für dich pas­sende Tech­ni­ken kon­se­quent und regel­mä­ßig anzu­wen­den. So ent­steht nach­hal­tige Veränderung.

Fazit und nächste Schritte

Ein star­kes, nach­hal­ti­ges Selbst­wert­ge­fühl ist mög­lich. Indem du bewusst und regel­mä­ßig bewährte Metho­den anwen­dest, stärkst du nicht nur dein Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig, son­dern baust Schritt für Schritt ein gesun­des Selbst­ver­trauen auf – für mehr innere Sicher­heit und Zufrie­den­heit in dei­nem Leben.

Nächste Schritte – du hast die Wahl

Nach die­sem Arti­kel hast du zwei Mög­lich­kei­ten, wie du wei­ter vor­ge­hen kannst:

Selbst­coa­ching – eigen­stän­dig dei­nen Weg finden

Möch­test du dich noch wei­ter selb­stän­dig mit dei­nem Thema beschäf­ti­gen und bes­ser ver­ste­hen, wie du eigen­stän­dig vor­ge­hen kannst?

Im The­men-Navi­ga­tor fin­dest du einen kla­ren und all­ge­mein gül­ti­gen Coa­ching-Pro­zess mit prak­ti­schen Bei­spie­len und wert­vol­len Impul­sen. Er hilft dir dabei, dein Thema selbst kla­rer ein­zu­ord­nen und zeigt dir, wie du eigen­stän­dig daran wei­ter­ar­bei­ten kannst.

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Per­sön­lich mit mir arbeiten

Du spürst, dass du inten­si­vere Beglei­tung möch­test? Erfahre mehr über mein per­sön­li­ches Coa­ching-Ange­bot. Gemein­sam arbei­ten wir gezielt und indi­vi­du­ell an dei­nem Weg zu mehr Gelas­sen­heit und inne­rer Ruhe.


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Portrait Marion Wandke

Marion Wandke

Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich mit der Frage, wie Menschen in komplexen Lebensphasen innerlich klar und handlungsfähig bleiben können. Mich interessieren besonders die Wechselwirkungen zwischen Denken, Fühlen und Körperwahrnehmung – dort, wo Selbstregulation gefordert ist.

Ich arbeite heute als Resilienz-Coachin mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Psychotherapie, Neurowissenschaften und Embodiment. Mein Schwerpunkt liegt auf Selbstführung und Selbstregulation als Schlüsselkompetenz. Ich bin überzeugt, dass echte innere Stärke aus Klarheit, Werteorientierung und Selbstführung entsteht.

Mehr über mich und meine Arbeit findest du auf meiner “Über-mich”-Seite.