Dieser Artikel gehört zum
Themenbereich Überverantwortung.
Überverantwortung verändern: Selbstregulation ist dein Hebel
In diesem Artikel geht es nun weiter mit der Frage, wie wir das Muster der Überverantwortung verändern können.
In den beiden vorangegangenen Artikeln dieser Reihe ist eines deutlich geworden: Überverantwortung sitzt nicht im Verstand, sondern im Nervensystem. Das Muster läuft schneller ab als jede bewusste Entscheidung und verändert es sich nicht dadurch, dass du es verstehst, analysierst oder dir gute Vorsätze vornimmst.
Wenn du diese Grundlage noch nicht kennst, lohnt es sich, zuerst dort einzusteigen: Warum Verstehen bei Überverantwortung nicht reicht und Wie Veränderung bei Überverantwortung wirklich aussieht.
Hier geht es jetzt um den nächsten Schritt: Was konkret wirkt – und warum.
Was bisher fehlt: eine bestimmte Fähigkeit, nicht nur das Wissen über dein Muster
Viele Menschen, die sich mit Überverantwortung beschäftigen, kommen irgendwann an diesen Punkt. Ich verstehe doch das alles. Und trotzdem ändert sich nichts Wesentliches.
Das liegt daran, dass Wissen und Fähigkeit zwei verschiedene Dinge sind.
Du kannst wissen, wie man schwimmt und trotzdem nicht schwimmen können. Du kannst wissen, dass du in einer Situation anders reagieren willst und in genau dieser Situation wieder genauso reagieren wie immer.
Wissen hilft beim Verstehen. Aber im entscheidenden Moment brauchst du eine Fähigkeit.
Die Fähigkeit, die bei Überverantwortung fehlt, ist Selbstregulation. Selbstregulation ist eine Fähigkeit, die du trainieren kannst. Je öfter du sie übst, desto zuverlässiger funktioniert sie auch in schwierigen Momenten.
Was Selbstregulation bei Überverantwortung konkret bedeutet
Selbstregulation wird oft missverstanden. Viele denken dabei an Atemübungen, Entspannungstechniken oder daran, sich in schwierigen Momenten zu beruhigen.
Das greift für mich viel zu kurz.
Selbstregulation bedeutet bei Überverantwortung etwas Präzises: die Fähigkeit, in einem aktivierten Zustand handlungsfähig zu bleiben.
Also in dem Moment, in dem das Muster aktiv wird nicht sofort in die automatische Reaktion zu kippen. Sondern einen Moment bei dir zu bleiben, innezuhalten und wahrzunehmen, was passiert. Und dann bewusst zu entscheiden.
Das klingt doch eigentlich gar nicht so schwierig, oder? In der Praxis ist es die anspruchsvollste Stelle im gesamten Veränderungsprozess.
Denn in diesem Moment ist dein Wissen nicht verfügbar. Der präfrontale Kortex – der Teil deines Gehirns, der plant, entscheidet und abwägt – ist in starker Aktivierung des Nervensystems nicht die oberste Instanz. Dein Nervensystem ist einfach schneller.
Deshalb greift dort keine Technik, die du dir vorher überlegt hast. Was greift, ist Regulationsfähigkeit, und die ist nicht situativ abrufbar, wenn sie nicht vorher aufgebaut wurde.
Der Unterschied zwischen Selbstregulation und Regulationskompetenz
Hier lohnt sich eine Unterscheidung, die in der Praxis viel ausmacht.
Selbstregulation beschreibt den konkreten Vorgang: was du tust, wenn Aktivierung entsteht und du sie steuerst. Das ist situativ, also in diesem Moment, in dieser Situation.
Regulationskompetenz ist das, was dahinter liegt: das aufgebaute Bündel aus Körperwahrnehmung, Erfahrung und neuronaler Bahnung, das dir ermöglicht, in schwierigen Momenten überhaupt regulieren zu können.
Sie ist nicht situativ, sondern kumulativ. Das heißt, sie entsteht über die Zeit. Durch wiederholte neue Erfahrungen, durch Training der Wahrnehmung, durch Momente, in denen du anders reagiert hast und erlebt hast, dass das möglich ist.
Regulationskompetenz ist das, was Selbstregulation im entscheidenden Moment möglich macht.
Die gute Nachricht ist: Du kannst sie trainieren. Neurobiologisch ist das gut erforscht. Das Nervensystem lernt, es lernt aber anders als der Verstand. Nicht kognitiv durch Wissen und Einsicht, sondern durch Wiederholung, durch deinen Körper, durch neue Erfahrungen unter Aktivierung.
Warum das mehr verändert als jeder gute Vorsatz
Wenn Regulationskompetenz aufgebaut ist, verändert sich etwas Grundlegendes: Du reagierst nicht mehr nur dann anders, wenn du dich gut vorbereitet hast oder gerade besonders wachsam bist.
Du reagierst anders, weil dein Nervensystem durch Wiederholung gelernt hat, dass diese Situation keine reale Bedrohung ist und deshalb nicht mehr automatisch in die alte automatische Schutzreaktion geht.
Das ist der Unterschied zwischen jemandem, der weiss, dass er Nein sagen sollte – und jemandem, der Nein sagen kann, auch wenn hinterher die Schuldgefühle kommen, auch wenn die andere Person irritiert reagiert oder wenn die alte Anspannung kurz wieder hochkommt.
Überverantwortung verändert sich nicht durch den richtigen Vorsatz. Sie verändert sich, wenn das Nervensystem gelernt hat, dass ein anderer Zustand möglich und sicher ist. Das ist Regulationskompetenz. Das unterscheidet Selbstregulation als aufbaubare Fähigkeit von einem Blick auf Selbstregulation als reine Technik.
Was das für deinen nächsten Schritt bedeutet
Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkennst und weißt, dass Verstehen allein bei dir nichts verändert hat, dann ist Regulationskompetenz der Punkt, an dem es sich lohnt, weiterzumachen. Wie das konkret geht, wird Thema der nächsten Artikel in dieser Reihe.
Marion Wandke
Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich mit der Frage, wie Menschen in komplexen Lebensphasen innerlich klar und handlungsfähig bleiben können. Mich interessieren besonders die Wechselwirkungen zwischen Denken, Fühlen und Körperwahrnehmung – dort, wo Selbstregulation gefordert ist.
Ich arbeite heute als Resilienz-Coachin mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Psychotherapie, Neurowissenschaften und Embodiment. Mein Schwerpunkt liegt auf Selbstführung und Selbstregulation als Schlüsselkompetenz. Ich bin überzeugt, dass echte innere Stärke aus Klarheit, Werteorientierung und Selbstführung entsteht.
Überverantwortung verändern: Selbstregulation ist dein Hebel
Überverantwortung verändert sich nicht durch Verstehen. Was im entscheidenden Moment wirklich hilft, ist eine Fähigkeit und die lässt sich aufbauen. Es ist die Fähigkeit zur Selbstregulation.Überverantwortung ändern: Wie Veränderung wirklich verläuft
Veränderung bei Überverantwortung braucht keine neuen Vorsätze, sondern einen anderen Weg. Wie ein echter Prozess verläuft: Fünf Phasen, die aufeinander aufbauen.
