Burnout erkennen: Die 12 Stufen und häufige Symptome im Überblick
Burnout entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt. Burnout ist eine schwerwiegende Erkrankung und keine leichte Störung! Viele von uns sehen die ersten Warnzeichen nicht oder denken, es liegt an was anderem. Aber je früher du merkst, dass du in einen Burnout rutscht, desto besser kannst du was dagegen tun.
Ich zeige dir hier, welche Anzeichen dein Körper und deine Seele dir geben, wenn ein Burnout droht. Du erfährst, wie sich ein Burnout in 12 Stufen entwickelt und wie du selbst checken kannst, wie gestresst du bist. Außerdem bekommst du von mir praktische Vorschläge, wie du wieder zu Kräften kommst und nicht völlig ausbrennst.
Burnout erkennen – Frühe Warnsignale verstehen
Burnout zeigt sich nicht von heute auf morgen. Es ist ein schleichender Prozess und beginnt oft mit subtilen Signalen, die sich mit der Zeit verstärken. Damit du reagieren kannst, solltest du auf folgende Symptome achten:
Körperliche Symptome – Wenn dein Körper Alarmsignale sendet
Dein Körper ist ein guter Indikator für Überlastung. Wenn du dauerhaft erschöpft bist, ist das ein klares Zeichen, genauer hinzusehen:
Emotionale Symptome – Wenn dein inneres Gleichgewicht kippt
Burnout betrifft nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Emotionen. Deine Stimmung verändert sich oft unbemerkt:
Kognitive Symptome – Wenn dein Denken ausgebremst wird
Burnout beeinträchtigt deine Konzentration und dein Urteilsvermögen. Oft bemerkst du Folgendes:
Verhaltensänderungen – Wie sich dein Alltag verändert
Nicht nur deine Gedanken und Gefühle, sondern auch dein Verhalten verändert sich schleichend:
👉 Achte bewusst auf diese Signale und nimm diese Anzeichen ernst! Wenn du mehrere davon an dir bemerkst, ist es höchste Zeit, etwas gegen deinen Stress zu unternehmen.
Das 12-Stufen-Modell des Burnouts – Wie du langsam in einen Burnout rutschst
Herbert Freudenberger und seine Kollegin Gail North haben als erste genau beschrieben, wie ein Burnout entsteht. In den 1970er Jahren haben sie ein Modell mit 12 Stufen entwickelt und es 1992 noch einmal überarbeitet. Sie zeigen uns damit, wie sich ein Burnout nach und nach aufbaut.
Die einzelnen Phasen laufen nicht immer der Reihe nach ab – manchmal überlappen sie sich oder fallen unterschiedlich stark aus. Trotzdem hilft uns das Modell sehr gut dabei, unseren eigenen Stress früh zu erkennen. So können wir rechtzeitig die Reißleine ziehen, bevor es zu spät ist.
Warum ist dieses Modell hilfreich?
Das 12-Stufen-Modell hilft dir dabei:
Es ist kein diagnostisches Instrument , sondern eine Orientierungshilfe zur Selbstreflexion . Die folgenden Stufen machen typische Anzeichen und Warnsignale sichtbar – so lernst du, deine persönliche Belastungsgrenze besser wahrzunehmen.
Die 12 Stufen des Burnout nach Freudenberger und North
1
Der Wunsch sich zu beweisen / … etwas zu schaffen / … jemanden zu unterstützen
Hinweis: Bei Freudenberger/North heißt es zu diesem ersten Punkt „Der Zwang sich zu beweisen“. Eine Sache habe ich aus meinen vielen Gesprächen mit Menschen in der Beratung gelernt: Ein sehr starker Wunsch ist es auch, andere zu unterstützen.
Daher habe ich den Punkt entsprechend umformuliert.
Du möchtest zeigen, was in dir steckt, etwas Besonderes leisten oder für andere da sein. Vielleicht treibt dich Perfektionismus an, vielleicht hast du hohe Erwartungen an dich selbst – oder du möchtest für andere eine Stütze sein. Dabei achtest du kaum noch auf deine eigenen Grenzen. Dein innerer Anspruch, dich zu beweisen, wird immer stärker und beginnt, dein Denken und Handeln zu bestimmen.
2
Verstärkter Einsatz
Hast du einmal einen hohen Leistungsmodus erreicht, neigst du dazu, noch mehr zu geben – sei es aus Perfektionismus, Verantwortungsgefühl oder dem Wunsch, Erwartungen zu erfüllen.
In dieser Phase verstärkst du dein Verhalten aus Stufe 1: Du arbeitest immer mehr , oft über deine eigenen Belastungsgrenzen hinaus. Deine Bereitschaft, freiwillige und unbezahlte Mehrarbeit zu leisten, wächst. Gleichzeitig fällt es dir immer schwerer, Aufgaben zu delegieren oder klare Grenzen zu setzen.
3
Vernachlässigung eigener Bedürfnisse
Du hast dich so sehr an deinen hohen Einsatz gewöhnt, dass du ihn mittlerweile als normal oder sogar positiv empfindest. Dein Körper sendet erste Signale der Erschöpfung, aber du ignorierst sie.
Schlaf, gesunde Ernährung und Erholungszeiten werden zur Nebensache – schließlich willst du funktionieren. Vielleicht greifst du vermehrt zu Kaffee oder anderen Mitteln, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig beginnt deine Konzentration nachzulassen, und erste kleine Fehler schleichen sich in deine Arbeit ein.
4
Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen
Du merkst vielleicht, dass sich Spannungen in deinem Umfeld aufbauen – mit Kollegen, im Freundeskreis oder deiner Familie. Doch anstatt dich damit auseinanderzusetzen, blendest du diese Konflikte aus.
Es fehlt dir die Energie, dich damit zu beschäftigen, oder du hast das Gefühl, dafür gerade keine Zeit zu haben. Genauso ignorierst du körperliche Warnsignale wie Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Schlafstörungen. Gleichzeitig beginnt deine Leistungsfähigkeit zu leiden: Du vergisst Termine, schiebst Aufgaben vor dir her oder erledigst Dinge nur noch halbherzig.
5
Umdeutung von Werten
Deine Prioritäten verschieben sich. Dinge, die dir früher wichtig waren – Familie, Freundschaften, Hobbys – erscheinen dir plötzlich zweitrangig oder sogar störend.
Du fühlst dich gereizt, wenn andere Zeit mit dir verbringen wollen oder dich auf deine Erschöpfung ansprechen. Gleichzeitig wird deine Arbeit zum dominierenden Mittelpunkt deines Lebens. Vielleicht denkst du dir: „Ich muss das jetzt durchziehen, für alles andere ist später Zeit.“
6
Leugnung auftretender Probleme
Du beginnst, Kritik von außen abzutun – sei es von Kolleginnen und Kollegen, Freunden oder deiner Familie. Wenn jemand dich auf deine Erschöpfung oder deine gereizte Stimmung anspricht, fühlst du dich unverstanden oder sogar angegriffen. Vielleicht denkst du dir: „Die haben ja keine Ahnung, wie viel ich zu tun habe!“
Gleichzeitig bemerkst du, dass du schneller genervt, zynischer oder ungeduldiger wirst. Dein Umfeld zieht sich langsam zurück – oder du selbst kapselst dich mehr ab, weil du keine Kraft oder Lust auf Gespräche hast. Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magenprobleme werden deutlicher, doch du ignorierst sie oder schreibst sie andere Ursachen zu.
7
Rückzug
Du hast immer weniger Energie für soziale Kontakte – Gespräche mit Familie oder Freunden kosten dich Kraft, statt dir Halt zu geben. Vielleicht empfindest du sie sogar als Belastung, weil du keine Lust hast, über deine anhaltende Erschöpfung oder deine Probleme zu sprechen.
Stattdessen suchst du nach Wegen, um dich abzulenken oder kurzfristig besser zu fühlen: Essen, Alkohol, übermäßiger Medienkonsum oder andere Ersatzbefriedigungen rücken stärker in deinen Fokus. Dein Körper reagiert zunehmend mit Beschwerden wie Herzklopfen, Bluthochdruck oder Gewichtsveränderungen. In der Arbeit erledigst du nur noch das Nötigste – Dienst nach Vorschrift, weil dir einfach die Kraft fehlt.
8
Deutliche Verhaltensänderung
Dein sozialer Rückzug verstärkt sich weiter. Vielleicht merkst du, dass du dich zunehmend allein fühlst, aber du hast gleichzeitig keine Energie oder Motivation, etwas daran zu ändern.
Mitleid von anderen empfindest du als unangenehm, gut gemeinte Ratschläge als Kritik. Du wirst misstrauischer, gleichgültiger und empfindest gefühlvolle Zuwendung oft als Angriff oder Zumutung. Auch die Arbeit fällt dir immer schwerer – du suchst nach Ausflüchten, um Aufgaben zu vermeiden oder dich abzulenken.
9
Verlust des Gefühls für die eigene Persönlichkeit (Depersonalisation)
Du fühlst dich zunehmend, als wärst du nicht mehr wirklich du selbst. Dein Alltag läuft mechanisch ab, und du funktionierst nur noch – ohne echte Verbindung zu dem, was du tust oder fühlst. Vielleicht fragst du dich, wann du das letzte Mal wirklich Freude oder Begeisterung gespürt hast.
Dein Körper zeigt dir immer mehr, dass etwas nicht stimmt: Magen-Darm-Probleme, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder unspezifische Schmerzen. Du vernachlässigst dich und vielleicht achtest du gar nicht mehr auf eine ausgewogene Ernährung oder du vernachlässigst deine Körperhygiene.
10
Innere Leere
Eine tiefe innere Leere hat sich in dir ausgebreitet. Du machst zwar verschiedene Dinge, aber nichts fühlt sich mehr richtig oder bedeutsam an. Vielleicht kommst du dir vor wie ein Roboter, der einfach nur noch funktioniert, ohne zu wissen wohin die Reise eigentlich geht.
Dazu kommen noch Ängste, die dich völlig aus der Bahn werfen – manchmal überrollen dich regelrechte Panikattacken oder du entwickelst heftige Ängste vor bestimmten Situationen. Um nicht ständig in dieses schwarze Loch zu fallen, versuchst du dich abzulenken: Du stürzt dich in die Arbeit, trainierst wie besessen oder flüchtest dich in andere übertriebene Verhaltensweisen. Aber egal wie sehr du dich auch anstrengst- die Leere in dir bleibt.
11
Depression
Du bist körperlich und emotional total erschöpft. Sogar die kleinsten Aufgaben erscheinen dir wie riesige Berge, und du glaubst nicht mehr daran, dass es jemals wieder bergauf geht.
Die Hoffnungslosigkeit begleitet dich den ganzen Tag, und du siehst dich selbst immer negativer. Wahrscheinlich plagst du dich mit schlimmen Selbstzweifeln oder hasst dich sogar selbst. Zwar machst du irgendwie weiter, aber du fühlst dich dabei wie taub und abgeschnitten von dir selbst.
12
Völlige Burnout-Erschöpfung
Du hast keine Kraft mehr – weder körperlich noch geistig. Jede noch so kleine Aufgabe fühlt sich unmöglich an, und selbst grundlegende Dinge wie Aufstehen oder Entscheidungen treffen überfordern dich. Dein Körper zeigt dir ganz klar: „Stopp, es reicht!“ und du schaffst es kaum noch, irgendetwas zu tun.
In diesem Zustand ist es wichtig, dass du nicht alleine bleibst: Professionelle Unterstützung kann dir helfen, aus dieser Erschöpfung herauszukommen.
Falls du dich tiefer mit der klinischen Seite des Burnouts auseinandersetzen möchtest, empfehle ich dir für weiterführende Informationen zum Beispiel die Website der Heiligenfeld-Kliniken.
Wie kann man Burnout bei anderen erkennen?
Das Thema Burnout betrifft nicht nur dich selbst, sondern kann auch in deinem Umfeld auftreten. Menschen in deinem persönlichen oder beruflichen Umfeld könnten Anzeichen zeigen, die auf eine ernsthafte Überlastung hindeuten. Je früher du sie erkennst, desto besser kannst du unterstützend handeln.
Körperliche Veränderungen –
Wenn die Erschöpfung sichtbar wird
Emotionale Veränderungen –
Wenn die Stimmung kippt
Kognitive Anzeichen –
Wenn das Denken blockiert
Sozialer Rückzug –
Wenn Beziehungen und das Privatleben leiden
Arbeitshaltung –
Wenn Motivation und Leistung abnehmen
👉 Wenn du solche Veränderungen bei jemandem bemerkst, sei aufmerksam und biete Unterstützung an. Ein offenes Gespräch kann helfen, den ersten Schritt zur Verbesserung zu machen.
Sei aber nicht verärgert oder enttäuscht, wenn dein Gegenüber nicht erfreut reagiert. Es kann gut sein, dass du eine gereizte oder verschlossene Reaktion erhältst. Dann bleibe gelassen und signalisiere, dass du Verständnis für seine Situation hast und gerne weiterhin konstruktiv mit ihm im Gespräch bleiben möchtest.
Individuelle Unterschiede im Burnout-Prozess
Jeder Mensch erlebt Burnout anders:
Wichtiger Hinweis für Betroffene
👉 Wenn du merkst, dass du dich in mehreren dieser Phasen wiederfindest und und dich bereits stark erschöpft fühlst, solltest du dir professionelle Hilfe holen.
👉 Suche auf alle Fälle einen Arzt oder eine Ärztin auf und lasse deine Symptome medizinisch abklären.
👉 Eine Psychotherapie kann dir dabei helfen, deine Situation besser zu verstehen und geeignete Maßnahmen zu finden. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.
Typische Risikogruppen – Wer ist besonders gefährdet?
Nicht alle Menschen trifft ein Burnout gleich stark. Einige Gruppen haben ein höheres Risiko als andere. Hier erfährst du, wer besonders gefährdet ist:
Berufsgruppen mit hoher Belastung
In manchen Berufen brennst du schneller aus als in anderen, weil du emotional oder körperlich stark gefordert bist:
Persönlichkeitsmerkmale – Welche Eigenschaften das Risiko erhöhen
Neben deinem Beruf spielen auch deine persönlichen Eigenschaften eine wichtige Rolle:
Externe Faktoren – Belastungen, die von außen auf dich einwirken
Manchmal sind es die äußeren Umstände, die uns besonders belasten:
👉 Sei achtsam: Erkennst du dich hier wieder? Dann kümmere dich jetzt aktiv um deine Gesundheit und hole dir Unterstützung.
Erste Schritte zur Prävention und Regeneration
Je früher du handelst, desto besser kannst du gegensteuern. Hier sind einige erste Maßnahmen, die dir helfen können:
Sei ehrlich mit dir
Ein Burnout bedeutet nicht, dass du schwach bist – dein Körper und dein Geist reagieren einfach auf zu viel Stress. Sobald du das erkennst, kannst du besser damit umgehen.
Gönne dir echte Erholungsphasen
Dein Körper braucht regelmäßige Pausen, um dein Stresslevel zu senken:
Setze klare Grenzen
Nimm dich und deine Bedürfnisse ernst:
Suche Unterstützung
Du musst nicht alles alleine bewältigen:
👉 Jede kleine Veränderung hilft! Fang mit kleinen Schritten an, um deine Energie zurückzugewinnen.
Fazit: Burnout erkennen – Warum Prävention entscheidend ist
Du merkst manchmal gar nicht, wie sich ein Burnout langsam bei dir einschleicht. Wenn du ab und zu inne hältst und spürst, wo deine Grenzen liegen, durchbrichst du den Teufelskreis noch rechtzeitig.
Für eine dauerhafte Balance ist es wichtig, auch an deiner Resilienz zu arbeiten. Resilienz beschreibt in diesem Zusammenhang deine Fähigkeit, trotz Stress und Belastungen handlungsfähig zu bleiben und dich schneller wieder zu erholen. Je stärker deine innere Widerstandskraft ist, desto leichter kannst du Herausforderungen bewältigen und beugst einem Burnout vor.

Du möchtest mehr über Resilienz erfahren?
Was macht Menschen widerstandsfähig? Wie kannst du deine innere Stärke gezielt aufbauen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Resilienz – von den wissenschaftlichen Grundlagen bis zu praxisnahen Strategien für den Alltag und mein Modell der „7 Bausteine der Resilienz“.
👉 Resilienz verstehen und stärken: Alles, was du wissen musst

Marion Wandke
Ich bin Resilienz-Coach, psychologische Beraterin und Expertin für Persönlichkeitsentwicklung mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Neurowissenschaften.
Wenn du lernen möchtest, in schwierigen Lebenssituationen deine innere Stärke zu finden und gelassener mit Herausforderungen umzugehen, bist du hier genau richtig! Statt allgemeiner Tipps gebe ich dir praxisnahe Methoden an die Hand, die im Alltag wirklich funktionieren.