RES-004

Burn­out erken­nen: Die 12 Stu­fen und häu­fige Sym­ptome im Überblick

Burn­out ent­wi­ckelt sich oft schlei­chend und bleibt lange unbe­merkt. Burn­out ist eine schwer­wie­gende Erkran­kung und keine leichte Stö­rung!  Viele von uns sehen die ers­ten Warn­zei­chen nicht oder den­ken, es liegt an was ande­rem. Aber je frü­her du merkst, dass du in einen Burn­out rutscht, desto bes­ser kannst du was dage­gen tun.

Ich zeige dir hier, wel­che Anzei­chen dein Kör­per und deine Seele dir geben, wenn ein Burn­out droht. Du erfährst, wie sich ein Burn­out in 12 Stu­fen ent­wi­ckelt und wie du selbst che­cken kannst, wie gestresst du bist. Außer­dem bekommst du von mir prak­ti­sche Vor­schläge, wie du wie­der zu Kräf­ten kommst und nicht völ­lig ausbrennst.

Ein Burn­out kommt nicht plötz­lich: Du gehst nicht heute Abend gesund ins Bett und wachst mor­gen mit einem Burn­out auf!


Burn­out erken­nen – Frühe Warn­si­gnale verstehen

Burn­out zeigt sich nicht von heute auf mor­gen. Es ist ein schlei­chen­der Pro­zess und beginnt oft mit sub­ti­len Signa­len, die sich mit der Zeit ver­stär­ken. Damit du reagie­ren kannst, soll­test du auf fol­gende Sym­ptome achten:

Kör­per­li­che Sym­ptome – Wenn dein Kör­per Alarm­si­gnale sendet

Dein Kör­per ist ein guter Indi­ka­tor für Über­las­tung. Wenn du dau­er­haft erschöpft bist, ist das ein kla­res Zei­chen, genauer hinzusehen:

  • Du fühlst dich stän­dig müde, egal wie lange du schläfst.
  • Deine Schlaf­qua­li­tät lei­det – ent­we­der du schläfst schlecht ein oder wachst nachts häu­fig auf.
  • Kopf­schmer­zen, Ver­span­nun­gen oder Magen-Darm-Beschwer­den tre­ten auf.
  • Dein Immun­sys­tem scheint geschwächt zu sein, du bist oft erkäl­tet oder hast andere Infekte.

Emo­tio­nale Sym­ptome – Wenn dein inne­res Gleich­ge­wicht kippt

Burn­out betrifft nicht nur dei­nen Kör­per, son­dern auch deine Emo­tio­nen. Deine Stim­mung ver­än­dert sich oft unbemerkt:

  • Du fühlst dich antriebs­los, selbst kleine Auf­ga­ben kos­ten dich Überwindung.
  • Deine Reiz­bar­keit steigt, du wirst schnel­ler genervt oder reagierst über.
  • Zynis­mus schleicht sich in deine Gedan­ken – du hast keine Lust mehr auf deine Arbeit oder soziale Kontakte.
  • Übri­gens: Zynis­mus ent­wi­ckelt sich oft, wenn jemand lange unter Stress und Über­las­tung steht, aber keine wirk­sa­men Lösun­gen mehr sieht. Die Per­son beginnt dann, ihre Arbeit, Kol­le­gen oder sogar ihr eige­nes Enga­ge­ment ins Lächer­li­che zu zie­hen oder als bedeu­tungs­los abzu­wer­ten. Dahin­ter steckt meist nicht reine Ver­bit­te­rung, son­dern ein Schutz­me­cha­nis­mus, um mit Frus­tra­tion oder Hilf­lo­sig­keit umzugehen.
  • Du fragst dich immer öfter Was soll das alles?“ und siehst kei­nen Sinn mehr in dem, was du tust.
  • Du fühlst dich völ­lig über­for­dert und hast das Gefühl, keine Kon­trolle mehr über dein Leben zu haben.

Kogni­tive Sym­ptome – Wenn dein Den­ken aus­ge­bremst wird

Burn­out beein­träch­tigt deine Kon­zen­tra­tion und dein Urteils­ver­mö­gen. Oft bemerkst du Folgendes:

  • Du kannst dich kaum noch auf eine Sache kon­zen­trie­ren, auch wenn du es wirk­lich versuchst.
  • Bei jeder Ent­schei­dung grü­belst du län­ger als frü­her und kommst trotz­dem nicht weiter.
  • Die nega­ti­ven Gedan­ken in dei­nem Kopf wer­den immer lau­ter – egal was du machst, du zwei­felst grund­sätz­lich an dir.
  • Du spürst, wie du bei allem, was du anpackst, immer weni­ger schaffst als vorher.

Ver­hal­tens­än­de­run­gen – Wie sich dein All­tag verändert

Nicht nur deine Gedan­ken und Gefühle, son­dern auch dein Ver­hal­ten ver­än­dert sich schleichend:

  • Du ziehst dich sozial zurück und gehst Gesprä­chen aus dem Weg, weil du ein­fach keine Ener­gie mehr dafür hast.
  • Dein Per­fek­tio­nis­mus über­nimmt das Steuer: Du willst alles hun­dert­pro­zen­tig rich­tig machen und stresst dich total, weil in dei­nem Kopf ein­fach alles per­fekt sein muss.
  • Dein Kon­sum von Alko­hol, Kof­fein oder Medi­ka­men­ten steigt, weil du den gan­zen Stress anders nicht mehr aushältst.
  • Du ent­wi­ckelst psy­cho­so­ma­ti­sche Beschwer­den, wie Mus­kel­ver­span­nun­gen oder Magenprobleme.
  • Übri­gens: Psy­cho­so­ma­ti­sche Sym­ptome sind keine Ein­bil­dung, son­dern echte kör­per­li­che Reak­tio­nen auf chro­ni­schen Stress. Dein Ner­ven­sys­tem bleibt dabei stän­dig ange­spannt, wes­halb sich zum Bei­spiel deine Mus­keln ver­här­ten, dein Magen rebel­liert oder dein Herz schnel­ler schlägt.

👉 Achte bewusst auf diese Signale und nimm diese Anzei­chen ernst! Wenn du meh­rere davon an dir bemerkst, ist es höchste Zeit, etwas gegen dei­nen Stress zu unternehmen.


Das 12-Stu­fen-Modell des Burn­outs – Wie du lang­sam in einen Burn­out rutschst

Her­bert Freu­den­ber­ger und seine Kol­le­gin Gail North haben als erste genau beschrie­ben, wie ein Burn­out ent­steht. In den 1970er Jah­ren haben sie ein Modell mit 12 Stu­fen ent­wi­ckelt und es 1992 noch ein­mal über­ar­bei­tet. Sie zei­gen uns damit, wie sich ein Burn­out nach und nach aufbaut.

Die ein­zel­nen Pha­sen lau­fen nicht immer der Reihe nach ab – manch­mal über­lap­pen sie sich oder fal­len unter­schied­lich stark aus. Trotz­dem hilft uns das Modell sehr gut dabei, unse­ren eige­nen Stress früh zu erken­nen. So kön­nen wir recht­zei­tig die Reiß­leine zie­hen, bevor es zu spät ist.

Warum ist die­ses Modell hilfreich?

Das 12-Stu­fen-Modell hilft dir dabei:

  • den schlei­chen­den Ver­lauf eines Burn­out bes­ser zu verstehen,
  • zu erken­nen, wo auf die­sem Weg du selbst gerade stehst und
  • kon­se­quent gegen­zu­steu­ern, bevor du in völ­lige Erschöp­fung gerätst.

Es ist kein dia­gnos­ti­sches Instru­ment , son­dern eine Ori­en­tie­rungs­hilfe zur Selbst­re­fle­xion . Die fol­gen­den Stu­fen machen typi­sche Anzei­chen und Warn­si­gnale sicht­bar – so lernst du, deine per­sön­li­che Belas­tungs­grenze bes­ser wahrzunehmen.

Die 12 Stu­fen des Burn­out nach Freu­den­ber­ger und North

1

Der Wunsch sich zu bewei­sen /​ … etwas zu schaf­fen /​ … jeman­den zu unterstützen

Hin­weis: Bei Freudenberger/​North heißt es zu die­sem ers­ten Punkt Der Zwang sich zu bewei­sen“. Eine Sache habe ich aus mei­nen vie­len Gesprä­chen mit Men­schen in der Bera­tung gelernt: Ein sehr star­ker Wunsch ist es auch, andere zu unter­stüt­zen.
Daher habe ich den Punkt ent­spre­chend umformuliert.

Du möch­test zei­gen, was in dir steckt, etwas Beson­de­res leis­ten oder für andere da sein. Viel­leicht treibt dich Per­fek­tio­nis­mus an, viel­leicht hast du hohe Erwar­tun­gen an dich selbst – oder du möch­test für andere eine Stütze sein. Dabei ach­test du kaum noch auf deine eige­nen Gren­zen. Dein inne­rer Anspruch, dich zu bewei­sen, wird immer stär­ker und beginnt, dein Den­ken und Han­deln zu bestimmen.

  • Du hast selbst hohe Erwar­tun­gen an dich und strebst nach Perfektion.
  • Du hast Angst zu ver­sa­gen und stellst deine eige­nen Bedürf­nisse immer wie­der zurück.
  • Du setzt den Erwar­tun­gen der ande­ren keine Gren­zen.
  • Du ver­spürst ein stän­di­ges Bedürf­nis, dich zu beweisen.
  • Manch­mal über­las­test du dich auch aus einer star­ken Hil­fe­mo­ti­va­tion her­aus. Viel­leicht stellst du die Bedürf­nisse ande­rer über deine eige­nen und merkst erst spät, dass du dich dabei selbst aus dem Blick ver­lierst. Die­ses Ver­hal­ten wird umgangs­sprach­lich oft als Hel­fer­syn­drom“ bezeich­net – ein Begriff, der jedoch keine wis­sen­schaft­li­che Dia­gnose ist, son­dern eine Beschrei­bung für eine aus­ge­prägte Ten­denz, sich stark für andere aufzuopfern.

2

Ver­stärk­ter Einsatz

Hast du ein­mal einen hohen Leis­tungs­mo­dus erreicht, neigst du dazu, noch mehr zu geben – sei es aus Per­fek­tio­nis­mus, Ver­ant­wor­tungs­ge­fühl oder dem Wunsch, Erwar­tun­gen zu erfüllen. 

In die­ser Phase ver­stärkst du dein Ver­hal­ten aus Stufe 1: Du arbei­test immer mehr , oft über deine eige­nen Belas­tungs­gren­zen hin­aus. Deine Bereit­schaft, frei­wil­lige und unbe­zahlte Mehr­ar­beit zu leis­ten, wächst. Gleich­zei­tig fällt es dir immer schwe­rer, Auf­ga­ben zu dele­gie­ren oder klare Gren­zen zu setzen.

  • Du arbei­test immer mehr und leis­test frei­wil­lige Mehrarbeit.
  • Es fällt dir schwer, Auf­ga­ben abzugeben.
  • Erste kör­per­li­che kör­per­li­che Erschöp­fung igno­rierst du.

3

Ver­nach­läs­si­gung eige­ner Bedürfnisse

Du hast dich so sehr an dei­nen hohen Ein­satz gewöhnt, dass du ihn mitt­ler­weile als nor­mal oder sogar posi­tiv emp­fin­dest. Dein Kör­per sen­det erste Signale der Erschöp­fung, aber du igno­rierst sie. 

Schlaf, gesunde Ernäh­rung und Erho­lungs­zei­ten wer­den zur Neben­sa­che – schließ­lich willst du funk­tio­nie­ren. Viel­leicht greifst du ver­mehrt zu Kaf­fee oder ande­ren Mit­teln, um deine Ener­gie auf­recht­zu­er­hal­ten. Gleich­zei­tig beginnt deine Kon­zen­tra­tion nach­zu­las­sen, und erste kleine Feh­ler schlei­chen sich in deine Arbeit ein.

  • Du redu­ziert Schlaf, gesunde Ernäh­rung, Bewe­gung und soziale Kontakte.
  • Du ent­wi­ckelst unge­sunde Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien: ver­mehr­ter Kaf­fee­kon­sum, Ziga­ret­ten, ggf. Aufputschmittel.
  • Deine Kon­zen­tra­tion lässt nach, und du machst mehr Fehler.

4

Ver­drän­gung von Kon­flik­ten und Bedürfnissen

Du merkst viel­leicht, dass sich Span­nun­gen in dei­nem Umfeld auf­bauen – mit Kol­le­gen, im Freun­des­kreis oder dei­ner Fami­lie. Doch anstatt dich damit aus­ein­an­der­zu­set­zen, blen­dest du diese Kon­flikte aus. 

Es fehlt dir die Ener­gie, dich damit zu beschäf­ti­gen, oder du hast das Gefühl, dafür gerade keine Zeit zu haben. Genauso igno­rierst du kör­per­li­che Warn­si­gnale wie Kopf­schmer­zen, Magen­pro­bleme oder Schlaf­stö­run­gen. Gleich­zei­tig beginnt deine Leis­tungs­fä­hig­keit zu lei­den: Du ver­gisst Ter­mine, schiebst Auf­ga­ben vor dir her oder erle­digst Dinge nur noch halbherzig.

  • Du ver­drängst Span­nun­gen mit Kol­le­gen, im Freun­des­kreis oder dei­ner Familie.
  • Du igno­rierst erste kör­per­li­che Warn­si­gnale, obwohl dein Kör­per längst reagiert.
  • Du machst mehr Feh­ler – z. B. ver­gisst du Ter­mine oder hält Zusa­gen nicht mehr ein.

5

Umdeu­tung von Werten

Deine Prio­ri­tä­ten ver­schie­ben sich. Dinge, die dir frü­her wich­tig waren – Fami­lie, Freund­schaf­ten, Hob­bys – erschei­nen dir plötz­lich zweit­ran­gig oder sogar störend. 

Du fühlst dich gereizt, wenn andere Zeit mit dir ver­brin­gen wol­len oder dich auf deine Erschöp­fung anspre­chen. Gleich­zei­tig wird deine Arbeit zum domi­nie­ren­den Mit­tel­punkt dei­nes Lebens. Viel­leicht denkst du dir: Ich muss das jetzt durch­zie­hen, für alles andere ist spä­ter Zeit.“

  • Du distan­zierst dich emo­tio­nal von Fami­lie und Freunden.
  • Deine Empa­thie nimmt ab, und du wirst schnel­ler gereizt.
  • Deine Arbeit wird zum ein­zi­gen Lebens­in­halt – andere Dinge ver­lie­ren eine Bedeutung.
  • Übri­gens: Burn­out wird von der Welt­ge­sund­heits­or­ga­ni­sa­tion (WHO) bis­lang noch immer als arbeits­be­ding­tes Phä­no­men ange­se­hen. Ich sehe das anders: Ich davon über­zeugt, dass auch eine anhal­tende Über­las­tung im pri­va­ten Bereich – zum Bei­spiel bei der Pflege von Ange­hö­ri­gen – zu einem Burn­out füh­ren kann.

6

Leug­nung auf­tre­ten­der Probleme

Du beginnst, Kri­tik von außen abzu­tun – sei es von Kol­le­gin­nen und Kol­le­gen, Freun­den oder dei­ner Fami­lie. Wenn jemand dich auf deine Erschöp­fung oder deine gereizte Stim­mung anspricht, fühlst du dich unver­stan­den oder sogar ange­grif­fen. Viel­leicht denkst du dir: Die haben ja keine Ahnung, wie viel ich zu tun habe!“

Gleich­zei­tig bemerkst du, dass du schnel­ler genervt, zyni­scher oder unge­dul­di­ger wirst. Dein Umfeld zieht sich lang­sam zurück – oder du selbst kap­selst dich mehr ab, weil du keine Kraft oder Lust auf Gesprä­che hast. Kör­per­li­che Beschwer­den wie Kopf­schmer­zen, Ver­span­nun­gen oder Magen­pro­bleme wer­den deut­li­cher, doch du igno­rierst sie oder schreibst sie andere Ursa­chen zu.

  • Du wehrst Kri­tik von ande­ren ab und fühlst dich oft unverstanden.
  • Du bist schnel­ler gereizt, zynisch oder unge­dul­dig im Umgang mit anderen.
  • Du iso­lierst dich zuneh­mend, sei es aktiv oder weil sich dein Umfeld zurückzieht.
  • Deine kör­per­li­chen Beschwer­den neh­men zu, aber du schenkst ihnen kaum Beachtung.

7

Rück­zug

Du hast immer weni­ger Ener­gie für soziale Kon­takte – Gesprä­che mit Fami­lie oder Freun­den kos­ten dich Kraft, statt dir Halt zu geben. Viel­leicht emp­fin­dest du sie sogar als Belas­tung, weil du keine Lust hast, über deine anhal­tende Erschöp­fung oder deine Pro­bleme zu sprechen. 

Statt­des­sen suchst du nach Wegen, um dich abzu­len­ken oder kurz­fris­tig bes­ser zu füh­len: Essen, Alko­hol, über­mä­ßi­ger Medi­en­kon­sum oder andere Ersatz­be­frie­di­gun­gen rücken stär­ker in dei­nen Fokus. Dein Kör­per reagiert zuneh­mend mit Beschwer­den wie Herz­klop­fen, Blut­hoch­druck oder Gewichts­ver­än­de­run­gen. In der Arbeit erle­digst du nur noch das Nötigste – Dienst nach Vor­schrift, weil dir ein­fach die Kraft fehlt.

  • Du emp­fin­dest Fami­lie und Freunde als Belas­tung und ziehst dich zurück.
  • Um die bes­ser zu füh­len, greifst du stär­ker zu Ersatz­be­frie­di­gun­gen wie Essen, Alko­hol oder über­mä­ßi­gem Medienkonsum.
  • Dein Kör­per zeigt erste deut­li­che Warn­si­gnale: Herz­klop­fen, Blut­hoch­druck oder Gewichtsveränderungen.
  • In der Arbeit redu­zierst du dein Enga­ge­ment auf das Nötigste.

8

Deut­li­che Verhaltensänderung

Dein sozia­ler Rück­zug ver­stärkt sich wei­ter. Viel­leicht merkst du, dass du dich zuneh­mend allein fühlst, aber du hast gleich­zei­tig keine Ener­gie oder Moti­va­tion, etwas daran zu ändern. 

Mit­leid von ande­ren emp­fin­dest du als unan­ge­nehm, gut gemeinte Rat­schläge als Kri­tik. Du wirst miss­traui­scher, gleich­gül­ti­ger und emp­fin­dest gefühl­volle Zuwen­dung oft als Angriff oder Zumu­tung. Auch die Arbeit fällt dir immer schwe­rer – du suchst nach Aus­flüch­ten, um Auf­ga­ben zu ver­mei­den oder dich abzulenken.

  • Du ziehst dich noch stär­ker zurück und spürst Ein­sam­keit oder Selbstmitleid.
  • Du reagierst miss­trau­isch auf andere und emp­fin­dest Zuwen­dung als unan­ge­nehm oder bedrängend.
  • Deine Gleich­gül­tig­keit nimmt zu – sowohl gegen­über ande­ren als auch gegen­über dei­ner eige­nen Situation.
  • Deine Arbeit fühlt sich belas­tend an, und du suchst nach Wegen, ihr auszuweichen.

9

Ver­lust des Gefühls für die eigene Per­sön­lich­keit (Deper­so­na­li­sa­tion)

Du fühlst dich zuneh­mend, als wärst du nicht mehr wirk­lich du selbst. Dein All­tag läuft mecha­nisch ab, und du funk­tio­nierst nur noch – ohne echte Ver­bin­dung zu dem, was du tust oder fühlst. Viel­leicht fragst du dich, wann du das letzte Mal wirk­lich Freude oder Begeis­te­rung gespürt hast. 

Dein Kör­per zeigt dir immer mehr, dass etwas nicht stimmt: Magen-Darm-Pro­bleme, Herz-Kreis­lauf-Beschwer­den oder unspe­zi­fi­sche Schmer­zen. Du ver­nach­läs­sigst dich und viel­leicht ach­test du gar nicht mehr auf eine aus­ge­wo­gene Ernäh­rung oder du ver­nach­läs­sigst deine Körperhygiene.

  • Du hast das Gefühl, nur noch zu funk­tio­nie­ren – dein Leben läuft mecha­nisch ab.
  • Du fühlst dich inner­lich ganz leer und taub. Wenn du in den Spie­gel schaust, erkennst du dich manch­mal kaum noch.
  • Dein Kör­per reagiert mit deut­li­chen Beschwer­den wie Magen-Darm-Pro­ble­men oder Herz-Kreislauf-Störungen.
  • Deine Selbst­für­sorge nimmt wei­ter ab – du küm­merst dich immer weni­ger um dich selbst.

10

Innere Leere

Eine tiefe innere Leere hat sich in dir aus­ge­brei­tet. Du machst zwar ver­schie­dene Dinge, aber nichts fühlt sich mehr rich­tig oder bedeut­sam an. Viel­leicht kommst du dir vor wie ein Robo­ter, der ein­fach nur noch funk­tio­niert, ohne zu wis­sen wohin die Reise eigent­lich geht.

Dazu kom­men noch Ängste, die dich völ­lig aus der Bahn wer­fen – manch­mal über­rol­len dich regel­rechte Panik­at­ta­cken oder du ent­wi­ckelst hef­tige Ängste vor bestimm­ten Situa­tio­nen. Um nicht stän­dig in die­ses schwarze Loch zu fal­len, ver­suchst du dich abzu­len­ken: Du stürzt dich in die Arbeit, trai­nierst wie beses­sen oder flüch­test dich in andere über­trie­bene Ver­hal­tens­wei­sen. Aber egal wie sehr du dich auch anstrengst- die Leere in dir bleibt.

  • Du emp­fin­dest dein Leben als sinn­los oder inner­lich leer.
  • Deine Ängste wer­den immer stär­ker und manch­mal packt dich regel­recht die Panik oder du ent­wi­ckelst starke Phobien.
  • Du ver­suchst alles, um der Leere zu ent­kom­men: arbei­test wie wild, treibst extrem viel Sport oder ent­wi­ckelst andere zwang­hafte Verhaltensweisen.

11

Depres­sion

Du bist kör­per­lich und emo­tio­nal total erschöpft. Sogar die kleins­ten Auf­ga­ben erschei­nen dir wie rie­sige Berge, und du glaubst nicht mehr daran, dass es jemals wie­der berg­auf geht. 

Die Hoff­nungs­lo­sig­keit beglei­tet dich den gan­zen Tag, und du siehst dich selbst immer nega­ti­ver. Wahr­schein­lich plagst du dich mit schlim­men Selbst­zwei­feln oder hasst dich sogar selbst. Zwar machst du irgend­wie wei­ter, aber du fühlst dich dabei wie taub und abge­schnit­ten von dir selbst.

  • Du bist stän­dig erschöpft – sowohl kör­per­lich als auch emotional.
  • Egal was du tust oder denkst, die Hoff­nungs­lo­sig­keit und der feh­lende Antrieb las­sen dich nicht los.
  • Du quälst dich mit tie­fen Selbst­zwei­feln, fühlst dich ver­zwei­felt oder hasst dich sogar richtig.
  • Manch­mal denkst du viel­leicht sogar, dass du nicht mehr leben möchtest.

12

Völ­lige Burnout-Erschöpfung

Du hast keine Kraft mehr – weder kör­per­lich noch geis­tig. Jede noch so kleine Auf­gabe fühlt sich unmög­lich an, und selbst grund­le­gende Dinge wie Auf­ste­hen oder Ent­schei­dun­gen tref­fen über­for­dern dich. Dein Kör­per zeigt dir ganz klar: Stopp, es reicht!“ und du schaffst es kaum noch, irgend­et­was zu tun. 

In die­sem Zustand ist es wich­tig, dass du nicht alleine bleibst: Pro­fes­sio­nelle Unter­stüt­zung kann dir hel­fen, aus die­ser Erschöp­fung herauszukommen.

  • Dein Kör­per und Geist sind völ­lig erschöpft, du kannst kaum noch funktionieren.
  • Deine Belast­bar­keit ist extrem redu­ziert, selbst ein­fa­che Dinge fal­len dir schwer.
  • Die­ser Zustand erfor­dert unbe­dingt ärzt­li­che oder psy­cho­the­ra­peu­ti­sche Unterstützung.

Falls du dich tie­fer mit der kli­ni­schen Seite des Burn­outs aus­ein­an­der­set­zen möch­test, emp­fehle ich dir für wei­ter­füh­rende Infor­ma­tio­nen zum Bei­spiel die Web­site der Hei­li­gen­feld-Kli­ni­ken.


Wie kann man Burn­out bei ande­ren erkennen?

Das Thema Burn­out betrifft nicht nur dich selbst, son­dern kann auch in dei­nem Umfeld auf­tre­ten. Men­schen in dei­nem per­sön­li­chen oder beruf­li­chen Umfeld könn­ten Anzei­chen zei­gen, die auf eine ernst­hafte Über­las­tung hin­deu­ten. Je frü­her du sie erkennst, desto bes­ser kannst du unter­stüt­zend handeln.

Kör­per­li­che Ver­än­de­run­gen –
Wenn die Erschöp­fung sicht­bar wird

  • Dein Gegen­über wirkt oft müde, selbst wenn es aus­rei­chend geschla­fen hat.
  • Häu­fige Beschwer­den wie Kopf­schmer­zen, Magen­pro­bleme oder Ver­span­nun­gen tre­ten auf.
  • Die Per­son sieht blass oder aus­ge­zehrt aus und scheint ins­ge­samt geschwächt.

Emo­tio­nale Ver­än­de­run­gen –
Wenn die Stim­mung kippt

  • Dein Gegen­über ist schnel­ler gereizt oder zeigt unge­wöhn­lich aggres­sive Reaktionen.
  • Emo­tio­nale Insta­bi­li­tät, plötz­li­che Wut­aus­brü­che oder häu­fige Nie­der­ge­schla­gen­heit neh­men zu.
  • Die Per­son wirkt zuneh­mend gleich­gül­tig oder zynisch gegen­über ihrer Arbeit und ihrem Umfeld.

Kogni­tive Anzei­chen –
Wenn das Den­ken blockiert

  • Dein Gegen­über wirkt ver­gess­lich und hat Schwie­rig­kei­ten, sich zu konzentrieren.
  • Die Per­son schiebt Ent­schei­dun­gen vor sich her oder traut sich nicht mehr, etwas zu entscheiden.
  • Gesprä­che wer­den zuneh­mend ober­fläch­li­cher, und sie wirkt oft gedank­lich abwesend.

Sozia­ler Rück­zug –
Wenn Bezie­hun­gen und das Pri­vat­le­ben leiden

  • Dein Gegen­über sagt Tref­fen häu­fi­ger ab oder zieht sich zuneh­mend zurück.
  • Sie hat keine Lust mehr auf Dinge, die ihr frü­her Spaß gemacht haben.
  • Sie mel­det sich kaum noch bei Freun­den oder Familie.

Arbeits­hal­tung –
Wenn Moti­va­tion und Leis­tung abnehmen

  • Dein Gegen­über spricht häu­fig nega­tiv über die Arbeit oder äußert sich zynisch (z.B. macht sie sich dar­über lustig).
  • Arbeits­leis­tung und Enga­ge­ment neh­men ab, Auf­ga­ben wer­den nur noch mecha­nisch erledigt.
  • Fehl­zei­ten häu­fen sich, und der Wunsch nach län­ge­ren Pau­sen und Aus­zei­ten steigt.

👉 Wenn du sol­che Ver­än­de­run­gen bei jeman­dem bemerkst, sei auf­merk­sam und biete Unter­stüt­zung an. Ein offe­nes Gespräch kann hel­fen, den ers­ten Schritt zur Ver­bes­se­rung zu machen.

Sei aber nicht ver­är­gert oder ent­täuscht, wenn dein Gegen­über nicht erfreut reagiert. Es kann gut sein, dass du eine gereizte oder ver­schlos­sene Reak­tion erhältst. Dann bleibe gelas­sen und signa­li­siere, dass du Ver­ständ­nis für seine Situa­tion hast und gerne wei­ter­hin kon­struk­tiv mit ihm im Gespräch blei­ben möchtest.


Indi­vi­du­elle Unter­schiede im Burnout-Prozess

Jeder Mensch erlebt Burn­out anders: 

  • Du wirst viel­leicht nicht alle Stu­fen sau­ber geord­net nach­ein­an­der durchmachen. 
  • Manch­mal tre­ten meh­rere Pha­sen gleich­zei­tig auf oder du springst zwi­schen ver­schie­de­nen Pha­sen hin und her.
  • Darum achte lie­ber auf die Anzei­chen und Warn­si­gnale, die dein Kör­per und deine Psy­che dir sen­den, statt einem stren­gen Schema zu folgen. 
  • Auch kann es sein, dass du die Sym­ptome eher kör­per­lich oder eher psy­chisch wahrnimmst.
a yellow star in a purple circle

Wich­ti­ger Hin­weis für Betroffene

👉 Wenn du merkst, dass du dich in meh­re­ren die­ser Pha­sen wie­der­fin­dest und und dich bereits stark erschöpft fühlst, soll­test du dir pro­fes­sio­nelle Hilfe holen. 

👉 Suche auf alle Fälle einen Arzt oder eine Ärz­tin auf und lasse deine Sym­ptome medi­zi­nisch abklären. 

👉 Eine Psy­cho­the­ra­pie kann dir dabei hel­fen, deine Situa­tion bes­ser zu ver­ste­hen und geeig­nete Maß­nah­men zu fin­den. Du musst die­sen Weg nicht alleine gehen.

Typi­sche Risi­ko­grup­pen – Wer ist beson­ders gefährdet?

Nicht alle Men­schen trifft ein Burn­out gleich stark. Einige Grup­pen haben ein höhe­res Risiko als andere. Hier erfährst du, wer beson­ders gefähr­det ist:

Berufs­grup­pen mit hoher Belastung

In man­chen Beru­fen brennst du schnel­ler aus als in ande­ren, weil du emo­tio­nal oder kör­per­lich stark gefor­dert bist:

  • Als Pfle­ge­kraft, Ärz­tin, Leh­rer oder Sozi­al­ar­bei­ter küm­merst du dich inten­siv um andere Men­schen und trägst viel Verantwortung.
  • Füh­rungs­kräfte, Mana­ger und Unter­neh­mer ste­hen unter stän­di­gem Druck, da wich­tige Ent­schei­dun­gen zu tref­fen sind und oft eine hohe Ver­ant­wor­tung für ihre Mit­ar­bei­ten­den und Geschäfts­er­geb­nisse auf ihnen lastet.
  • Krea­tive Berufe sind oft mit Unsi­cher­heit ver­bun­den, was zusätz­li­chen Stress erzeugt.

Per­sön­lich­keits­merk­male – Wel­che Eigen­schaf­ten das Risiko erhöhen

Neben dei­nem Beruf spie­len auch deine per­sön­li­chen Eigen­schaf­ten eine wich­tige Rolle:

  • Wenn du alles per­fekt machen willst, über­for­derst du dich leicht selbst.
  • Mit einem star­ken Ver­ant­wor­tungs­ge­fühl fällt es dir schwer, Nein“ zu sagen.
  • Kannst du schlecht Gren­zen set­zen, ver­aus­gabst du dich schnell.
  • Wenn du deine sozia­len Kon­takte ver­nach­läs­sigst, fühlst du dich schnel­ler einsam.

Externe Fak­to­ren – Belas­tun­gen, die von außen auf dich einwirken

Manch­mal sind es die äuße­ren Umstände, die uns beson­ders belasten:

  • Dau­er­haf­ter Zeit- und Leis­tungs­druck macht es dir schwer, Pau­sen einzulegen.
  • Ohne genü­gend Erho­lungs­pha­sen kann sich dein Kör­per nicht erholen.
  • Ein schlech­tes Arbeits­klima mit hohen Erwar­tun­gen und wenig Wert­schät­zung und Aner­ken­nung kann dich in einen Burn­out treiben.
  • Mit psy­cho­so­ma­ti­sche Beschwer­den wie chro­ni­sche Schmer­zen oder Magen­pro­ble­men zeigt dir dein Kör­per viel­leicht schon erste Warnsignale.

👉 Sei acht­sam: Erkennst du dich hier wie­der? Dann küm­mere dich jetzt aktiv um deine Gesund­heit und hole dir Unterstützung.


Erste Schritte zur Prä­ven­tion und Regeneration

Je frü­her du han­delst, desto bes­ser kannst du gegen­steu­ern. Hier sind einige erste Maß­nah­men, die dir hel­fen können:

Sei ehr­lich mit dir

Ein Burn­out bedeu­tet nicht, dass du schwach bist – dein Kör­per und dein Geist reagie­ren ein­fach auf zu viel Stress. Sobald du das erkennst, kannst du bes­ser damit umgehen.

Gönne dir echte Erholungsphasen

Dein Kör­per braucht regel­mä­ßige Pau­sen, um dein Stress­le­vel zu senken:

  • Nimm dir kleine Aus­zei­ten über den Tag ver­teilt – auch kurze Pau­sen tun gut.
  • Nutze bewährte Ent­span­nungs­me­tho­den wie Medi­ta­tion, Auto­ge­nes Trai­ning, Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung nach Jacob­son oder Atemübungen.
  • Achte auf aus­rei­chend Schlaf und eine gesunde Ernährung.

Setze klare Grenzen

Nimm dich und deine Bedürf­nisse ernst:

  • Sag bewusst Nein“, wenn du merkst, dass es dir zu viel wird.
  • Mach lie­ber eine Sache rich­tig, statt viele gleich­zei­tig – also kein Multitasking.
  • Schalte dein Handy auch mal bewusst aus und lasse dei­nen Kopf zur Ruhe kommen.

Suche Unter­stüt­zung

Du musst nicht alles alleine bewältigen:

  • Sprich mit Men­schen, denen du vertraust.
  • Hole dir bei Bedarf pro­fes­sio­nelle Unter­stüt­zung durch Coa­ching oder Therapie.

👉 Jede kleine Ver­än­de­rung hilft! Fang mit klei­nen Schrit­ten an, um deine Ener­gie zurückzugewinnen.


Fazit: Burn­out erken­nen – Warum Prä­ven­tion ent­schei­dend ist

Du merkst manch­mal gar nicht, wie sich ein Burn­out lang­sam bei dir ein­schleicht. Wenn du ab und zu inne hältst und spürst, wo deine Gren­zen lie­gen, durch­brichst du den Teu­fels­kreis noch rechtzeitig.

Für eine dau­er­hafte Balance ist es wich­tig, auch an dei­ner Resi­li­enz zu arbei­ten. Resi­li­enz beschreibt in die­sem Zusam­men­hang deine Fähig­keit, trotz Stress und Belas­tun­gen hand­lungs­fä­hig zu blei­ben und dich schnel­ler wie­der zu erho­len. Je stär­ker deine innere Wider­stands­kraft ist, desto leich­ter kannst du Her­aus­for­de­run­gen bewäl­ti­gen und beugst einem Burn­out vor.

a tree growing on a cliff

Du möch­test mehr über Resi­li­enz erfahren?

Was macht Men­schen wider­stands­fä­hig? Wie kannst du deine innere Stärke gezielt auf­bauen? In die­sem Arti­kel erfährst du alles Wich­tige über Resi­li­enz – von den wis­sen­schaft­li­chen Grund­la­gen bis zu pra­xis­na­hen Stra­te­gien für den All­tag und mein Modell der 7 Bau­steine der Resilienz“.

👉 Resi­li­enz ver­ste­hen und stär­ken: Alles, was du wis­sen musst 

Portrait Marion Wandke

Marion Wandke

Ich bin Resilienz-Coach, psychologische Beraterin und Expertin für Persönlichkeits­entwicklung mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Neurowissenschaften.
Wenn du lernen möchtest, in schwierigen Lebens­situationen deine innere Stärke zu finden und gelassener mit Heraus­forderungen umzugehen, bist du hier genau richtig! Statt allgemeiner Tipps gebe ich dir praxisnahe Methoden an die Hand, die im Alltag wirklich funktionieren.

Mehr über mich und meine Arbeit findest du auf meiner „Über-mich“-Seite.