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Auf einen Blick - Inhaltsverzeichnis

Wie du im Coa­ching lernst, innere Ruhe und Gelas­sen­heit lang­fris­tig zu stärken

Ob beruf­li­che Belas­tun­gen, pri­vate Kri­sen oder all­ge­meine Über­for­de­rung – es gibt immer wie­der Situa­tio­nen, die dich stark for­dern und dir sowohl psy­chisch als auch kör­per­lich Kraft rau­ben. Du merkst: Dau­er­stress kos­tet dich Ener­gie und Lebens­qua­li­tät. Doch wie fin­dest du lang­fris­tig zu inne­rer Ruhe und Gelas­sen­heit? In die­sem Arti­kel zeige ich dir kon­kret, wie mein Coa­ching-Ansatz aus­sieht und wie du nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen erreichst.

Woran du merkst, dass du über­las­tet bist

Jede Belas­tung hat ihre eige­nen Anzei­chen. Typi­sche Signale, dass du Unter­stüt­zung brauchst, kön­nen sein:

  • Du fühlst dich häu­fig gestresst, ange­spannt oder erschöpft.
  • Klei­nere Auf­ga­ben über­for­dern dich zunehmend.
  • Du hast Pro­bleme abzu­schal­ten und kommst inner­lich nicht zur Ruhe.
  • Deine Gedan­ken krei­sen stän­dig um Sor­gen oder unge­löste Themen.
  • Kör­per­li­che Sym­ptome wie Schlaf­pro­bleme, Kopf­schmer­zen oder Magen­be­schwer­den tre­ten häu­fi­ger auf.

Mein Coa­ching-Ansatz für innere Ruhe und Gelassenheit

Im Coa­ching begleite ich dich indi­vi­du­ell dabei, deine ganz per­sön­li­che Balance wie­der­zu­fin­den und nach­hal­tig zu fes­ti­gen. Hier zeige ich dir Schritt für Schritt, wie unser gemein­sa­mer Pro­zess kon­kret aus­se­hen kann:

Stand­ort­be­stim­mung und Ana­lyse dei­ner Situation

Im ers­ten Schritt neh­men wir uns Zeit, um deine aktu­elle Situa­tion sorg­fäl­tig zu betrach­ten. Gemein­sam iden­ti­fi­zie­ren wir kon­krete Stres­so­ren und ana­ly­sie­ren, wel­che Situa­tio­nen bei dir Stress aus­lö­sen und wie du dar­auf reagierst. Diese Klar­heit ist die Basis für alle wei­te­ren Schritte.

Gründe für Stress und innere Unruhe erken­nen und verstehen

Bevor du gezielt Metho­den anwen­dest, ist es wich­tig, die tie­fer­lie­gen­den Ursa­chen dei­ner Unruhe und Stress­be­las­tung genau zu ver­ste­hen. Häu­fig zei­gen sich hier spe­zi­fi­sche Mus­ter, z. B.:

  • Emo­tio­nale Über­ver­ant­wor­tung: Du fühlst dich stän­dig für andere ver­ant­wort­lich und stellst deine eige­nen Bedürf­nisse zurück.
  • Innere Antrei­ber („Sei per­fekt!“, ​„Mach es allen recht!“): Diese inne­ren Mus­ter erzeu­gen zusätz­li­chen Druck und ver­hin­dern, dass du zur Ruhe kommst.
  • Unge­löste Kon­flikte und Sor­gen: Diese sor­gen dafür, dass du gedank­lich stän­dig beschäf­tigt bist und nie wirk­lich abschal­ten kannst.
  • Nega­tive Glau­bens­sätze: Über­zeu­gun­gen wie ​„Ich muss immer funk­tio­nie­ren“ oder ​„Ich darf keine Feh­ler machen“ erzeu­gen chro­ni­schen Stress.

Im Coa­ching erfor­schen wir gemein­sam, wel­che die­ser oder andere Ursa­chen auf dich zutref­fen. Metho­den wie bio­gra­fi­sche Refle­xion oder die Arbeit mit inne­ren Antei­len hel­fen dir dabei, diese Mus­ter zu erken­nen und zu bearbeiten.

Emo­tio­nale Selbst­re­gu­la­tion erler­nen und vertiefen

Nach­dem du deine inne­ren Stres­so­ren kennst, lernst du kon­krete Tech­ni­ken und Metho­den ken­nen, um deine Gefühle und Reak­tio­nen bes­ser zu regu­lie­ren. Dazu nut­zen wir vor allem:

  • Acht­sam­keits­pra­xis (z. B. Mindful­ness-Based Stress Reduc­tion, MBSR): Du lernst, acht­sam wahr­zu­neh­men, was in dir vor­geht, ohne dich von die­sen Gefüh­len über­wäl­ti­gen zu lassen.
  • Akzep­tanz- und Com­mit­ment-The­ra­pie (ACT): Du lernst, belas­tende Gefühle anzu­neh­men, anstatt sie zu ver­drän­gen, und ent­wi­ckelst neue Wege, bewusst und wert­ori­en­tiert damit umzugehen.
  • Kör­per­ori­en­tierte Emo­ti­ons­re­gu­la­tion: Du lernst gezielte Atem­übun­gen, Groun­ding-Tech­ni­ken und Embo­di­ment-Übun­gen, die dein Ner­ven­sys­tem beru­hi­gen und dir hel­fen, emo­tio­nal sta­bi­ler zu werden.

Neu­ro­bio­lo­gi­sche Hin­ter­gründe verstehen

Im Coa­ching erfährst du, was neu­ro­bio­lo­gisch bei Stress passiert: 

Dau­er­stress akti­viert dein sym­pa­thi­sches Ner­ven­sys­tem und führt dazu, dass du dau­er­haft ange­spannt bist. Indem wir gezielte Übun­gen ein­set­zen, lernst du, den beru­hi­gen­den Gegen­spie­ler – dein para­sym­pa­thi­sches Ner­ven­sys­tem, spe­zi­ell den Vagus­nerv – bewusst zu akti­vie­ren. So kannst du nach­hal­tig Stress abbauen und innere Ruhe finden.

Auf­bau dei­ner per­sön­li­chen ​„Resi­li­enz-Tool­box“

Nach­dem du nun deine Stres­s­ur­sa­chen ver­stehst und kon­krete Metho­den ken­nen­ge­lernt hast, ent­wi­ckeln wir gemein­sam deine indi­vi­du­elle ​„Resi­li­enz-Tool­box“.

Diese Samm­lung ent­hält Metho­den und Übun­gen, die dir per­sön­lich beson­ders gut hel­fen, Stress­si­tua­tio­nen zu bewäl­ti­gen und schnell wie­der in Balance zu kom­men. Deine Tool­box könnte z. B. enthalten:

  • Kurze Atem- und Achtsamkeitsübungen
  • Kon­krete Tech­ni­ken zur emo­tio­na­len Akzeptanz
  • Spe­zi­fi­sche Embo­di­ment-Übun­gen für schnelle Stress­re­duk­tion
  • Übun­gen zur emo­tio­na­len Abgren­zung und inne­ren Distanzierung

Diese Tool­box ist dein per­sön­li­cher Beglei­ter, auf den du jeder­zeit zurück­grei­fen kannst, wenn du dich gestresst oder unru­hig fühlst.

Neue Rou­ti­nen durch Micro-Habits etablieren

Im letz­ten Schritt des Coa­ching-Pro­zes­ses sor­gen wir dafür, dass die Metho­den dei­ner Resi­li­enz-Tool­box tat­säch­lich Teil dei­nes All­tags werden. 

Durch sanfte Gewohn­heits­bil­dung („Micro-Habits“) eta­blierst du kleine, mach­bare Rou­ti­nen, die dir hel­fen, Stress dau­er­haft zu redu­zie­ren und Gelas­sen­heit lang­fris­tig zu fes­ti­gen. So kannst du ganz ein­fach und nach­hal­tig von den Ergeb­nis­sen des Coa­chings profitieren.

Was du durch Selbst­coa­ching errei­chen kannst

Schon ein­fa­che Übun­gen im All­tag hel­fen dir, erste Schritte zur Stress­be­wäl­ti­gung selbst­stän­dig zu gehen. Regel­mä­ßige Atem­übun­gen oder bewusste Pau­sen, in denen du acht­sam dei­nen Kör­per wahr­nimmst, füh­ren zu spür­ba­rer Ent­span­nung. Selbst­coa­ching bie­tet dir erste wirk­same Stra­te­gien, um dei­nen Stress gezielt zu reduzieren.

Den­noch stößt Selbst­coa­ching an Gren­zen, beson­ders wenn tie­fere The­men und fest ver­an­kerte Mus­ter dei­nen Fort­schritt erschweren.

Wann pro­fes­sio­nelle Beglei­tung sinn­voll wird

Pro­fes­sio­nelle Unter­stüt­zung im Coa­ching ist ins­be­son­dere dann wert­voll, wenn du merkst, dass tie­fer­lie­gende emo­tio­nale Mus­ter oder unbe­wusste Glau­bens­sätze dei­nen Stress dau­er­haft verstärken. 

Ein erfah­re­ner Coach erkennt mit dir gemein­sam diese Mus­ter schnel­ler und beglei­tet dich gezielt, sodass Ver­än­de­run­gen nach­hal­tig und tief­grei­fend wir­ken können.

Prak­ti­sche erste Schritte

Refle­xi­ons­fra­gen

  • Was sind aktu­ell meine größ­ten Stress­fak­to­ren und wel­che davon kann ich selbst beeinflussen?
  • Wel­che inne­ren Über­zeu­gun­gen oder Glau­bens­sätze erhö­hen regel­mä­ßig mei­nen Stress?
    (z. B. ​„Ich darf keine Feh­ler machen“ oder ​„Ich muss es allen recht machen“)
  • In wel­chen Situa­tio­nen fühle ich mich beson­ders ange­spannt oder unter Druck gesetzt – und warum ist das so?
  • Wann fällt es mir leicht, innere Ruhe zu spü­ren? Was tue ich in die­sen Momen­ten konkret?
  • Wie gehe ich aktu­ell mit mei­nen eige­nen Bedürf­nis­sen um? Gebe ich ihnen aus­rei­chend Raum oder stelle ich die Bedürf­nisse ande­rer oft in den Vordergrund?
  • Wel­che ein­fa­chen Gewohn­hei­ten könnte ich in mei­nen All­tag inte­grie­ren, um mir bewusst Ruhe­pau­sen zu schaf­fen und bes­ser abzuschalten?
  • Gibt es unge­löste Kon­flikte oder The­men, die mich regel­mä­ßig belas­ten und über die ich mir Klar­heit ver­schaf­fen könnte?
  • Wel­che kon­kre­ten klei­nen Schritte könnte ich sofort umset­zen, um bes­ser Gren­zen zu set­zen und damit mei­nen Stress zu reduzieren?
  • Was würde sich in mei­nem Leben ver­än­dern, wenn ich regel­mä­ßig gelas­se­ner reagie­ren könnte? Wie würde sich das kon­kret anfühlen?

Übun­gen

1. Der ​„20-Sekun­den-Mini-Urlaub“

So geht’s:
Schließe für 20 Sekun­den bewusst die Augen, egal wo du gerade bist. Stell dir inner­lich vor, du stehst an dei­nem abso­lu­ten Lieb­lings­ort in der Natur – zum Bei­spiel an einem Strand, im Wald oder in einem Gar­ten. Kon­zen­triere dich inten­siv auf die Geräu­sche, Gerü­che und das Gefühl, das die­ser Ort bei dir auslöst.

Warum wirkt es?
Schon wenige Sekun­den inten­sive Vor­stel­lungs­kraft akti­vie­ren den Vagus­nerv, beru­hi­gen dein Ner­ven­sys­tem und ver­mit­teln dei­nem Gehirn ein direk­tes Signal von Ent­span­nung und Sicherheit.

2. Die ​„Hand­flä­chen-Anker-Tech­nik“ (Embo­di­ment-Übung)

So geht’s:
Presse für einige Sekun­den bewusst und fest beide Hand­flä­chen anein­an­der, bis du die Wärme und Span­nung wahr­nimmst. Lass dann bewusst los, spüre nach, wie die Span­nung ver­schwin­det und deine Hände ent­spannt wer­den. Wie­der­hole dies 3–5 Mal lang­sam hintereinander.

Warum wirkt es?
Diese kör­per­li­che Anspan­nung und bewusste Ent­span­nung wirkt direkt auf dein Ner­ven­sys­tem und ver­mit­telt dei­nem Gehirn kör­per­li­che Gelas­sen­heit. Dein Fokus auf Kör­per­emp­fin­dun­gen stoppt gleich­zei­tig Gedankenkarusselle.

3. Acht­sa­mer Fokus als Gedankenstopp

So geht’s:
Nimm dir bewusst einen All­tags­ge­gen­stand (z.B. eine Tasse Tee, eine Blume, einen Stift) und fokus­siere dich eine Minute lang voll­kom­men auf des­sen Details – Farbe, Ober­flä­che, Gewicht, Tem­pe­ra­tur, Geruch. Betrachte den Gegen­stand so inten­siv, als wür­dest du ihn zum ers­ten Mal sehen.

Warum wirkt es?
Dein Gehirn kann nicht gleich­zei­tig inten­siv wahr­neh­men und grü­beln. Durch diese acht­same Fokus­sie­rung auf äußere Details stoppst du die innere Unruhe und kommst unmit­tel­bar im Moment an – dein Ner­ven­sys­tem ent­spannt sich spürbar.

Häu­fige Fra­gen mei­ner Kli­en­ten zu den Übun­gen & Tools (FAQ)

🔸 Wie lange dau­ert es, bis ich erste Ergeb­nisse spüre?

Viele Men­schen bemer­ken schon nach weni­gen Tagen regel­mä­ßi­ger Pra­xis erste posi­tive Ver­än­de­run­gen. Kleine, regel­mä­ßige Impulse haben oft erstaun­lich große Wirkung.

🔸Wie viel Zeit sollte ich täg­lich für die Übun­gen einplanen?

Schon wenige Minu­ten täg­lich (z. B. 5–10 Minu­ten) rei­chen aus, um nach­hal­tige Effekte zu erzie­len. Wich­tig ist nicht die Länge der Übun­gen, son­dern ihre Regelmäßigkeit.

🔸 Was, wenn ich Schwie­rig­kei­ten habe, regel­mä­ßig zu üben?

Beginne klein und mach­bar. Richte dir feste Mini-Rou­ti­nen ein, die ein­fach in dei­nen All­tag pas­sen. Ent­schei­dend ist, dass du dran­bleibst – jede noch so kleine Übung hilft.

🔸 Kann ich die Übun­gen indi­vi­du­ell kombinieren?

Abso­lut. Genau dafür ist deine per­sön­li­che ​„Resi­li­enz-Tool­box“ da: Du kannst und sollst Übun­gen indi­vi­du­ell aus­wäh­len, kom­bi­nie­ren und an dei­nen All­tag anpassen.

Fazit und nächste Schritte

Gelas­sen­heit und innere Ruhe sind keine Glücks­sa­che – du kannst sie gezielt ent­wi­ckeln und stär­ken. Durch klare, erprobte Schritte und bewährte Metho­den kannst du nach­hal­tig Stress abbauen und mehr Gelas­sen­heit in dein Leben integrieren.

Nächste Schritte – du hast die Wahl

Nach die­sem Arti­kel hast du zwei Mög­lich­kei­ten, wie du wei­ter vor­ge­hen kannst:

Selbst­coa­ching – eigen­stän­dig dei­nen Weg finden

Möch­test du dich noch wei­ter selb­stän­dig mit dei­nem Thema beschäf­ti­gen und bes­ser ver­ste­hen, wie du eigen­stän­dig vor­ge­hen kannst?

Im The­men-Navi­ga­tor fin­dest du einen kla­ren und all­ge­mein gül­ti­gen Coa­ching-Pro­zess mit prak­ti­schen Bei­spie­len und wert­vol­len Impul­sen. Er hilft dir dabei, dein Thema selbst kla­rer ein­zu­ord­nen und zeigt dir, wie du eigen­stän­dig daran wei­ter­ar­bei­ten kannst.

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Per­sön­lich mit mir arbeiten

Du spürst, dass du inten­si­vere Beglei­tung möch­test? Erfahre mehr über mein per­sön­li­ches Coa­ching-Ange­bot. Gemein­sam arbei­ten wir gezielt und indi­vi­du­ell an dei­nem Weg zu mehr Gelas­sen­heit und inne­rer Ruhe.


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Portrait Marion Wandke

Marion Wandke

Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich mit der Frage, wie Menschen in komplexen Lebensphasen innerlich klar und handlungsfähig bleiben können. Mich interessieren besonders die Wechselwirkungen zwischen Denken, Fühlen und Körperwahrnehmung – dort, wo Selbstregulation gefordert ist.

Ich arbeite heute als Resilienz-Coachin mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Psychotherapie, Neurowissenschaften und Embodiment. Mein Schwerpunkt liegt auf Selbstführung und Selbstregulation als Schlüsselkompetenz. Ich bin überzeugt, dass echte innere Stärke aus Klarheit, Werteorientierung und Selbstführung entsteht.

Mehr über mich und meine Arbeit findest du auf meiner “Über-mich”-Seite.