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Auf einen Blick - Inhaltsverzeichnis

Selbst­wert­ge­fühl stär­ken durch Selbst­re­gu­la­tion: So gewinnst du Sta­bi­li­tät und innere Sicherheit

Viel­leicht kennst du das: Du zwei­felst an dir selbst, und plötz­lich fällt es dir schwer, deine Gefühle klar und gelas­sen zu steu­ern. Eine innere Blo­ckade hält dich zurück und erschwert es dir, ruhig und bedacht zu reagieren.

Was wäre, wenn genau an die­ser Stelle nicht nur dein Selbst­wert­ge­fühl, son­dern auch deine Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­tion eine ent­schei­dende Rolle spielen?

👉 Selbst­wert­ge­fühl und Selbst­re­gu­la­tion beein­flus­sen sich gegen­sei­tig. Wenn du lernst, dich emo­tio­nal bes­ser zu regu­lie­ren, stärkst du damit gleich­zei­tig dei­nen Selbst­wert – und umgekehrt.

In die­sem Arti­kel erfährst du, wie diese Ver­bin­dung neu­ro­bio­lo­gisch funk­tio­niert, und erhältst prak­ti­sche Impulse, mit denen du dich nach­hal­tig stär­ken kannst.

Warum das Thema rele­vant ist

Ein nied­ri­ges Selbst­wert­ge­fühl ist für viele Men­schen all­täg­li­che Rea­li­tät. Gleich­zei­tig ist es häu­fig eine wesent­li­che Ursa­che dafür, dass du deine Emo­tio­nen nicht gut regu­lie­ren kannst.

Wenn dein Selbst­wert in Frage gestellt wird, fühlst du dich unsi­cher, gestresst und schnell über­for­dert. Diese Belas­tung erschwert wie­derum deine Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­tion.

Umge­kehrt schafft ein gut regu­lier­tes emo­tio­na­les Gleich­ge­wicht die Basis dafür, dass dein Selbst­wert sta­bil wach­sen kann. Indem du lernst, deine Gefühle bewusst wahr­zu­neh­men und zu steu­ern, stärkst du auto­ma­tisch dein Gefühl von Kon­trolle, Selbst­ak­zep­tanz und inne­rer Sicherheit.

👉 Ergän­zend dazu: Warum Selbst­wert und Resi­li­enz untrenn­bar ver­bun­den sind, kannst du hier nach­le­sen: Warum dein Selbst­wert ohne Resi­li­enz insta­bil bleibt.

Selbst­re­gu­la­tion ist ein wirk­sa­mer Hebel, um dein Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig zu ver­bes­sern – und umgekehrt.

Selbst­re­gu­la­tion ist ein wirk­sa­mer Hebel, um dein Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig zu ver­bes­sern – und umgekehrt.

Typi­sche Her­aus­for­de­run­gen aus der Coaching-Praxis

In mei­ner Arbeit als Coach begeg­nen mir immer wie­der ähn­li­che Situa­tio­nen, in denen Men­schen an der Schnitt­stelle zwi­schen Selbst­wert­ge­fühl und Selbst­re­gu­la­tion beson­ders gefor­dert sind. Viel­leicht erkennst auch du dich in einem oder meh­re­ren der fol­gen­den Bei­spiele wie­der:

🔶 Beruf­li­che Her­aus­for­de­run­gen:
Du stehst vor wich­ti­gen Auf­ga­ben oder neuen Ver­ant­wor­tun­gen im Job und zwei­felst, ob du das wirk­lich hin­be­kommst.

Diese Selbst­zwei­fel füh­ren schnell zu inne­rer Anspan­nung und Stress. Durch gezielte Tech­ni­ken zur emo­tio­na­len Selbst­re­gu­la­tion kannst du dich beru­hi­gen und dein Selbst­ver­trauen gezielt stär­ken.


🔶 Umgang mit Kri­tik und Rück­schlä­gen:
Wenn du kri­ti­sches Feed­back erhältst oder etwas nicht nach Plan läuft, fühlst du dich viel­leicht unsi­cher oder frus­triert.

Hier hilft Selbst­re­gu­la­tion, deine Gefühle bewusst wahr­zu­neh­men und dich nicht von ihnen über­rol­len zu las­sen. Das ermög­licht dir, kon­struk­ti­ver mit Kri­tik umzu­ge­hen und schnel­ler wie­der in deine Mitte zu kom­men.


🔶 Kon­flikt­si­tua­tio­nen:
Streit oder Kon­flikte kön­nen dich emo­tio­nal stark belas­ten und dein Selbst­wert­ge­fühl emp­find­lich tref­fen.

Durch Tech­ni­ken wie acht­same Wahr­neh­mung oder kör­per­li­che Ver­an­ke­rung kannst du in sol­chen Momen­ten emo­tio­nal sta­bil blei­ben und sou­ve­rä­ner reagieren.



👉 Wich­tig:
Diese all­täg­li­chen Her­aus­for­de­run­gen zei­gen deut­lich, wie hilf­reich es ist, wenn du deine Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­tion gezielt trai­nierst. Du kannst dadurch auch dei­nen Selbst­wert nach­hal­tig stär­ken und mit schwie­ri­gen Situa­tio­nen ent­spann­ter und selbst­si­che­rer umgehen.

Warum beein­flusst dein Selbst­wert­ge­fühl deine Fähig­keit zur Selbstregulation?

Ein nied­ri­ges Selbst­wert­ge­fühl ver­setzt dein Gehirn in einen Zustand erhöh­ter Wach­sam­keit und Stress­an­fäl­lig­keit. Kon­kret bedeu­tet das, dass deine Amyg­dala – dein emo­tio­na­les Alarm­sys­tem – schnel­ler akti­viert wird. Gleich­zei­tig ver­rin­gert sich die Akti­vi­tät im prä­fron­ta­len Kor­tex, jener Gehirn­re­gion, die für ratio­nale Ent­schei­dun­gen, Impuls­kon­trolle und emo­tio­nale Regu­la­tion zustän­dig ist.


👉 Indem du lernst, deine Emo­tio­nen bewusst zu regu­lie­ren – bei­spiels­weise durch Acht­sam­keit oder Atem­übun­gen –, kannst du die­sen nega­ti­ven Kreis­lauf durch­bre­chen. Deine Amyg­dala beru­higt sich, dein prä­fron­ta­ler Kor­tex wird wie­der akti­ver, und du reagierst emo­tio­nal sta­bi­ler. Dadurch stärkst du lang­fris­tig dein Selbst­wert­ge­fühl.

🔗 Im Glos­sar fin­dest du eine kurze Über­sicht zu den neu­ro­bio­lo­gi­schen Grundlagen

Fall­bei­spiel: Von inne­rer Unruhe zu sta­bi­ler Selbstregulation


Aus mei­nem Coaching-Alltag:

Anja, eine Kli­en­tin aus mei­nem Coa­ching, litt lange unter einem gerin­gen Selbst­wert­ge­fühl. Jede Kri­tik traf sie emo­tio­nal tief und ließ sie ent­we­der gereizt oder hilf­los zurück. Anjas Selbst­zwei­fel ver­stärk­ten sich dadurch immer mehr.

Im gemein­sa­men Coa­ching lernte Anja Metho­den der emo­tio­na­len Selbst­re­gu­la­tion ken­nen – unter ande­rem die wirk­same 4-7-8-Atem­tech­nik.

Dabei wird vier Sekun­den ein­ge­at­met, sie­ben Sekun­den der Atem ange­hal­ten und anschlie­ßend acht Sekun­den aus­ge­at­met. Durch das regel­mä­ßige Üben die­ser ein­fa­chen Tech­nik gelang es Anja zuneh­mend, emo­tio­nale Distanz zu belas­ten­den Situa­tio­nen aufzubauen.

Das Erle­ben, Ein­fluss auf ihre Gefühle zu haben war ein Schlüs­sel­mo­ment für ihren Selbstwert.

Anjas Bei­spiel ver­deut­licht, wie eng Selbst­wert­ge­fühl und Selbst­re­gu­la­tion mit­ein­an­der ver­bun­den sind und sich gegen­sei­tig ver­stär­ken können.


👉 Ver­tie­fungs­tipp: Wenn dich innere Blo­cka­den wie der innere Kri­ti­ker oft hem­men, fin­dest du hier wert­volle Stra­te­gien: Der innere Kri­ti­ker – wie du bes­ser mit die­ser Stimme umgehst.

3 Schritte zur Stär­kung von Selbst­wert und Selbstregulation

Hier ist eine ein­fa­che und sofort umsetz­bare Übung, mit der du dei­nen Selbst­wert und deine Fähig­keit zur emo­tio­na­len Selbst­re­gu­la­tion nach­hal­tig stärkst:

Bewuss­tes Wahrnehmen

Sobald du bemerkst, dass dein Selbst­wert­ge­fühl gerade lei­det, atme drei­mal bewusst tief ein und aus.
Sage dir inner­lich ruhig und bewusst:

„Ich nehme wahr, dass ich gerade unsi­cher bin.“

Warum wirkt das?
Durch bewuss­tes Wahr­neh­men schal­test du vom Auto­pi­lot-Modus in den bewuss­ten Modus dei­nes Gehirns um. Deine Auf­merk­sam­keit rich­tet sich auf dein inne­res Erle­ben, anstatt auto­ma­tisch zu reagie­ren. Das akti­viert dei­nen prä­fron­ta­len Kor­tex und beru­higt gleich­zei­tig deine Amygdala.

Acht­same Distanzierung

Mache men­tal einen Schritt zurück und betrachte dich selbst aus einer freund­li­chen Außen­per­spek­tive.
Frage dich ganz bewusst:

„Ist das, was ich gerade über mich denke, wirk­lich wahr?“

Erin­nere dich aktiv daran, dass deine Gefühle nicht auto­ma­tisch deine Rea­li­tät defi­nie­ren.

Warum wirkt das?
Die­ser Per­spek­tiv­wech­sel akti­viert gezielt dei­nen prä­fron­ta­len Kor­tex (den Bereich des Gehirns, der ratio­nale Ent­schei­dun­gen, Selbst­re­fle­xion und bewusste Emo­ti­ons­steue­rung ermög­licht). Dadurch wird die impul­sive emo­tio­nale Akti­vie­rung dei­ner Amyg­dala redu­ziert, und dein inne­rer Zustand wird kla­rer und ruhiger.

Kör­per­li­che Verankerung

Lege eine Hand sanft auf dein Herz und spüre die Wärme sowie den ruhi­gen, regel­mä­ßi­gen Rhyth­mus dei­nes Atems. Diese kör­per­li­che Ver­an­ke­rung hilft, dein Ner­ven­sys­tem zu beru­hi­gen, för­dert emo­tio­nale Sta­bi­li­tät und stärkt lang­fris­tig dein Selbstwertgefühl.

Warum wirkt das?
Sanfte kör­per­li­che Berüh­rung und bewusste Atem­wahr­neh­mung akti­vie­ren dei­nen Vagus­nerv und stär­ken das para­sym­pa­thi­sche Ner­ven­sys­tem – den Teil dei­nes Ner­ven­sys­tems, der für Ruhe und Rege­ne­ra­tion zustän­dig ist. So fin­det dein Kör­per leich­ter in einen sta­bi­len und ent­spann­ten Zustand zurück.

👉 Mit die­ser Übung stärkst du bewusst die Ver­bin­dung zwi­schen emo­tio­na­ler Selbst­re­gu­la­tion und dei­nem Selbstwertgefühl.

👉 Wei­ter­füh­rende Übun­gen fin­dest du in die­sem Arti­kel: Coa­ching kon­kret: Selbst­ver­trauen auf­bauen und Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig stärken

Häu­fige Fra­gen (FAQs) kurz beantwortet

Kann Selbst­re­gu­la­tion mein Selbst­wert­ge­fühl wirk­lich nach­hal­tig verbessern?

Ja. Indem du lernst, deine Emo­tio­nen gezielt zu regu­lie­ren, ver­än­derst du nach­hal­tig deine inne­ren Bewer­tungs­mus­ter und sta­bi­li­sierst dein Selbstbild.

Wie schnell merke ich eine Ver­bes­se­rung mei­nes Selbstwertgefühls?

Schon kurz­fris­tige Übun­gen wie bewusste Atmung und Acht­sam­keit zei­gen schnelle, posi­tive Effekte. Lang­fris­tige und nach­hal­tige Ver­än­de­run­gen erfor­dern jedoch regel­mä­ßige Übung und Geduld.

⭐⭐⭐⭐⭐

Fazit

Dein Selbst­wert­ge­fühl und deine Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­tion beein­flus­sen und stär­ken sich gegen­sei­tig auf posi­tive Weise. Wenn du erkennst, dass du aktiv Ein­fluss auf Selbst­zwei­fel und emo­tio­nale Über­for­de­rung neh­men kannst, stärkst du dich nach­hal­tig von innen her­aus.

Dein nächs­ter Schritt:
Setze die beschrie­be­nen Übun­gen bewusst im All­tag um und beob­achte aktiv, wie sich deine Selbst­wahr­neh­mung Schritt für Schritt kla­rer, sta­bi­ler und posi­ti­ver ent­wi­ckelt.

👉 Jede bewusste Ent­schei­dung für Selbst­re­gu­la­tion stärkt lang­fris­tig dein Selbst­wert­ge­fühl – und umgekehrt.

Hier fin­dest du die umfas­sen­den Arti­kel zum Selbst­wert­ge­fühl und zur Selbstregulation:

👉 Selbst­wert­ge­fühl stär­ken – Stra­te­gien, Übun­gen und Tipps für mehr innere Stärke

👉 Selbst­re­gu­la­tion: Wie du deine Gedan­ken, Emo­tio­nen und dei­nen Kör­per steuerst

Wenn dich The­men wie Selbst­wert, men­tale Stärke oder per­sön­li­che Ent­wick­lung inter­es­sie­ren – in mei­nen »Resi­li­en­z­Im­pul­sen« bekommst du regel­mä­ßig Impulse, Übun­gen und Gedan­ken­an­stöße, die dich dabei begleiten.

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Portrait Marion Wandke

Marion Wandke

Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich mit der Frage, wie Menschen in komplexen Lebensphasen innerlich klar und handlungsfähig bleiben können. Mich interessieren besonders die Wechselwirkungen zwischen Denken, Fühlen und Körperwahrnehmung – dort, wo Selbstregulation gefordert ist.

Ich arbeite heute als Resilienz-Coachin mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Psychotherapie, Neurowissenschaften und Embodiment. Mein Schwerpunkt liegt auf Selbstführung und Selbstregulation als Schlüsselkompetenz. Ich bin überzeugt, dass echte innere Stärke aus Klarheit, Werteorientierung und Selbstführung entsteht.

Mehr über mich und meine Arbeit findest du auf meiner “Über-mich”-Seite.

Eine junge Frau mit ausgebreiteten Armen als Symbol für Selbstwertgefühl und Selbstregulation

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Entdecke, wie du dein Selbstwertgefühl nachhaltig stärkst, indem du deine emotionale Selbstregulation gezielt trainierst. Neurobiologische Zusammenhänge und konkrete Übungen unterstützen dich dabei, innere Sicherheit und emotionale Stabilität zu entwickeln.
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