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Selbst­wert­ge­fühl stär­ken – Stra­te­gien, Übun­gen und Tipps für mehr innere Stärke

Wenn du dich selbst magst und an dich glaubst, lebst du glück­li­cher und freier. Ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl hilft dir, deine Ziele zu ver­fol­gen, gute Bezie­hun­gen zu füh­ren und auch schwie­rige Zei­ten zu meis­tern. Viele von uns füh­len sich jedoch oft unsi­cher und wis­sen nicht, wie sie ihr Selbst­ver­trauen auf­bauen können.

Die Kurz­fas­sung für Eilige

Dein Selbst­wert­ge­fühl bestimmt, wie du über dich denkst und wel­chen Wert du dir selbst zuschreibst. Es beein­flusst, wie du die Welt siehst, mit ande­ren umgehst und Her­aus­for­de­run­gen meisterst.

Ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl bedeu­tet, dass du dich unab­hän­gig von Leis­tun­gen oder der Mei­nung ande­rer als wert­voll und lie­bens­wert empfindest.

Kri­tik, emo­tio­nale Ver­nach­läs­si­gung oder hoher Leis­tungs­druck in der Kind­heit kön­nen dein Selbst­wert­ge­fühl schwächen. 

Auch stän­dige soziale Ver­glei­che, beson­ders in sozia­len Medien, und Per­fek­tio­nis­mus kön­nen dein Selbst­wert­ge­fühl schwächen.

Um dein Selbst­wert­ge­fühl zu stär­ken, ent­wickle Selbst­ak­zep­tanz. Nimm dich mit all dei­nen Stär­ken und Schwä­chen an und sieh Feh­ler als Lern­chance, ohne an dei­nem Wert zu zweifeln.

Hin­ter­frage nega­tive Glau­bens­sätze und ersetze sie durch rea­lis­ti­sche, posi­tive Gedan­ken. Stell dir regel­mä­ßig vor, wie du selbst­be­wusst auf­trittst – so stärkst du neue neu­ro­nale Verbindungen.

Selbst­ver­trauen wächst durch Han­deln. Stelle dich Her­aus­for­de­run­gen, sammle Erfah­run­gen und erkenne deine Erfolge. Jeder noch so kleine Fort­schritt akti­viert dein Beloh­nungs­sys­tem und moti­viert dich, weiterzugehen.

Selbst­wert­ge­fühl ver­ste­hen: Defi­ni­tion und Bedeu­tung für dein Leben

Selbst­wert­ge­fühl ist die Art und Weise, wie du über dich selbst denkst und wie wert­voll du dich fühlst. Es zeigt, wie du über dich nach­denkst und wie viel du dir selbst bedeu­test. Dein Selbst­wert­ge­fühl prägt, wie du dich und die Welt um dich herum wahr­nimmst, wie du mit ande­ren Men­schen umgehst und wie du deine Pro­bleme anpackst. Mit einem guten Selbst­wert­ge­fühl bleibst du auch dann zu dir selbst ehr­lich und stehst zu dir, wenn mal nicht alles rundläuft.

Du denkst viel­leicht, dass du dich stän­dig selbst­be­wusst füh­len musst, um ein star­kes Selbst­wert­ge­fühl zu haben? Das stimmt so nicht! Viel wich­ti­ger ist es, dass du dich selbst so annimmst, wie du bist – mit allem, was dich aus­macht. Dazu gehö­ren deine Stär­ken genauso wie deine Schwä­chen. Wenn du lernst, dich selbst zu akzep­tie­ren, machst du den ers­ten wich­ti­gen Schritt zu einem sta­bi­len Selbstwertgefühl.

Neu­ro­bio­lo­gi­scher Ein­blick:
Dein Gehirn lernt durch Wie­der­ho­lun­gen. Posi­tive Affir­ma­tio­nen und Selbst­ak­zep­tanz för­dern das Beloh­nungs­sys­tem im Gehirn und stär­ken die neu­ro­na­len Ver­bin­dun­gen, die dein Selbst­bild prägen.

Selbst­wert­ge­fühl, Selbst­be­wusst­sein und Selbst­ver­trauen – die ent­schei­dende Verbindung

Du spürst tief in dir, dass du wert­voll und lie­bens­wert bist – das macht dein Selbst­wert­ge­fühl aus. Dabei kommt es gar nicht dar­auf an, was du leis­test oder ob andere dich toll fin­den. Wenn du ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl hast, magst du dich ein­fach so, wie du bist.

Dein Selbst­be­wusst­sein zeigt dir dage­gen, wie gut du dich selbst ein­schät­zen kannst. Wenn du selbst­be­wusst bist, kennst du deine Talente und weißt auch, was dir schwer­fällt. Du denkst dar­über nach, wie du mit Her­aus­for­de­run­gen am bes­ten umgehst. So erkennst du ganz klar, was du rich­tig gut kannst und wo du noch dazu­ler­nen willst.

Auf die­ser Grund­lage ent­wi­ckelst du dann dein Selbst­ver­trauen. Du glaubst daran, dass du deine Auf­ga­ben gut hin­be­kommst. Wenn du dir selbst ver­traust, gehst du mutig an neue Her­aus­for­de­run­gen heran. Du weißt: Auch wenn du mal unsi­cher bist, fin­dest du einen Weg, die Dinge zu lösen.


Wie Selbst­wert­ge­fühl, Selbst­be­wusst­sein und Selbst­ver­trauen zusammenhängen

Diese drei Aspekte dei­ner Per­sön­lich­keit hän­gen eng zusam­men und bauen auf­ein­an­der auf:

  1. Dein Selbst­wert­ge­fühl bil­det die Basis:
    • Wenn du erkennst, wie wert­voll du bist, schaffst du eine sta­bile Grund­lage für deine Entwicklung.
    • Du spürst dei­nen Wert – ganz egal, was andere über dich denken.
    • Du fühlst dich inner­lich wohl und sicher.
  2. So kannst du dein Selbst­be­wusst­sein stärken:
    • Mit einem guten Selbst­wert­ge­fühl fin­dest du leich­ter her­aus, was du gut kannst.
    • Du siehst klar, worin deine Stär­ken lie­gen und wo du dich noch ver­bes­sern willst.
    • Das hilft dir, offen zu sagen was du denkst und echt zu bleiben.
  3. Dar­aus wächst dein Selbstvertrauen:
    • Wenn du weißt, was du wert bist und was du kannst, traust du dir immer mehr zu.
    • Jeder Erfolg und jedes Lob bestär­ken dich darin.
    • Mit jedem gelun­ge­nen Schritt glaubst du mehr an dich und packst neue Auf­ga­ben muti­ger an.

Was dabei in dei­nem Gehirn pas­siert:
Wenn du Erfolg hast und dich gut fühlst, schüt­tet dein Gehirn den Boten­stoff Dopa­min aus. Der macht dich moti­viert und selbst­be­wusst. Je öfter du Erfolg hast, desto opti­mis­ti­scher gehst du neue Her­aus­for­de­run­gen an.

Zusam­men­fas­sung:
Dein Selbst­wert­ge­fühl hängt stark mit dei­nem Selbst­be­wusst­sein und Selbst­ver­trauen zusam­men. Wenn du an dei­nem Selbst­wert­ge­fühl arbei­test, wirst du auto­ma­tisch siche­rer und traust dir mehr zu. Mit hilf­rei­chen Übun­gen und guten Metho­den kannst du dau­er­haft etwas in dei­nem Leben verändern.

Grafik des Selbststärke-Kompass mit seinen 8 Elementen

Willst du mehr über deine inne­rer Stärke erfah­ren und wie du sie auf­bauen kannst?

Wenn dich das Thema Persönlich­keits­entwicklung inter­es­siert, dann könnte der Selbst­stärke-Kom­pass genau das Rich­tige für dich sein. Er zeigt dir die acht zen­tra­len Ele­mente, die deine per­sön­li­che Stärke för­dern – pra­xis­nah und wis­sen­schaft­lich fundiert.

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Warum ein star­kes Selbst­wert­ge­fühl dein Leben verändert

Wenn du dich selbst wert­schätzt und an dich glaubst, legst du den Grund­stein für deine per­sön­li­che Ent­wick­lung und innere Zufrie­den­heit. Du packst Her­aus­for­de­run­gen mit mehr Selbst­ver­trauen an und fühlst dich auch ohne Lob von ande­ren wert­voll. Steckst du mal zurück oder kri­ti­siert dich jemand, bleibst du trotz­dem stark und lässt dich davon nicht aus der Bahn werfen.

Was pas­siert, wenn dein Selbst­wert­ge­fühl schwach ist?

Schätzt du dich selbst zu wenig, ach­test du zu sehr dar­auf, was andere über dich den­ken. Du machst dei­nen Wert dann nur von dei­nen Erfol­gen abhän­gig. Das ver­un­si­chert dich und hin­dert dich daran, dein vol­les Poten­zial zu ent­fal­ten, weil du dir selbst nicht rich­tig vertraust.

Typi­sche Anzei­chen für ein nied­ri­ges Selbstwertgefühl:

Du zwei­felst stän­dig an dei­nen Fähig­kei­ten und Entscheidungen

Du brauchst zu viel Bestä­ti­gung von anderen

Du hast Angst davor, Feh­ler zu machen oder zu versagen

Ein gesun­des Selbst­wert­ge­fühl macht dich inner­lich frei

Sobald du anfängst, dei­nen Wert unab­hän­gig von äuße­ren Ein­flüs­sen zu erken­nen, wirst du emo­tio­nal stär­ker und meis­terst auch schwie­rige Zei­ten bes­ser. Mit einem gesun­den Selbst­wert­ge­fühl traust du dir mehr zu und siehst Feh­ler nicht als Nie­der­la­gen, son­dern als Chance, dar­aus zu lernen.

Neu­ro­bio­lo­gi­scher Zusam­men­hang:
Wenn wir uns selbst gut zure­den und bestär­ken, regt das unse­ren prä­fron­ta­len Kor­tex an – dort tref­fen wir bewusste Ent­schei­dun­gen und den­ken über uns nach. Gleich­zei­tig beru­higt sich unsere Amyg­dala, unser Angst-Zen­trum“ im Gehirn. Das hilft uns, dau­er­haft emo­tio­nal sta­bil zu bleiben.


Wie ent­steht ein gerin­ges Selbstwertgefühl?

Wenn wir ein schwa­ches Selbst­wert­ge­fühl haben, liegt das meis­tens an vie­len ver­schie­de­nen Grün­den, die sich über Jahre ent­wi­ckelt haben. Oft fängt alles schon in unse­rer Kind­heit an oder wir machen spä­ter im Leben immer wie­der schlechte Erfah­run­gen. Das wirkt sich dann dar­auf aus, wie wir uns ver­hal­ten, was wir ent­schei­den und wie wir mit ande­ren Men­schen umge­hen. Wir trauen uns dann oft nicht zu, schwie­rige Auf­ga­ben anzu­pa­cken, den­ken schlecht über uns selbst und sagen nicht, was wir eigent­lich brau­chen und wollen.

Hier sind die wich­tigs­ten Gründe:

Nega­tive Kind­heits­er­fah­run­gen und Prägungen

Wie unsere Eltern, Leh­rer und andere Men­schen uns als Kind behan­delt haben, beein­flusst stark, wie wir heute über uns selbst den­ken. Wenn wir als Kind immer wie­der gehört haben Das machst du falsch“ oder Das kannst du nicht“, glau­ben wir das irgend­wann selbst.

Aus die­sen Grün­den füh­len wir uns als Kind oft nicht gut genug:

  • Kri­tik und feh­lende Aner­ken­nung: Wenn andere uns dau­ernd kri­ti­siert und kaum gelobt haben, den­ken wir schnell Ich bin nicht gut genug“.
  • Emo­tio­nale Ver­nach­läs­si­gung: Wenn nie­mand für uns da war, wenn wir trau­rig oder wütend waren, füh­len wir uns oft wert­los und ungeliebt.
  • Über­mä­ßi­ger Leis­tungs­druck: Wenn unsere Eltern nur zufrie­den waren, wenn wir gute Noten nach Hause brach­ten, hängt unser Selbst­wert heute stark davon ab, was wir leisten.

So wirkt sich das auf unser Gehirn aus:
Alles, was wir als Kind erle­ben, formt unser Gehirn – beson­ders den Teil, der für Gefühle zustän­dig ist. Wenn wir viel Nega­ti­ves erle­ben, reagiert unser Alarm­sys­tem“ im Gehirn spä­ter oft zu stark. Dadurch zwei­feln wir schnel­ler an uns.
Das hilft dir wei­ter:
Schau dir genau an, wel­che schlech­ten Erfah­run­gen du als Kind gemacht hast. Sprich mit ande­ren dar­über oder hole dir Hilfe bei einem The­ra­peu­ten. So erkennst du bes­ser, warum du heute manch­mal schlecht über dich denkst und kannst das nach und nach ändern.

Soziale Ver­glei­che und Perfektionismus

Heute in die­ser digi­ta­li­sier­ten Welt ver­glei­chen wir uns stän­dig mit ande­ren – beson­ders online fällt es uns schwer, uns davon zu lösen. Wenn wir auf Insta­gram und Co. unter­wegs sind oder den Erwar­tun­gen ande­rer gerecht wer­den wol­len, ver­lie­ren wir schnell den Blick dafür, was ech­tes Glück und ech­ter Erfolg für uns bedeuten.

Dar­auf soll­test du beson­ders achten:

  • Social Media beein­flusst uns täg­lich: Auf Insta­gram und Lin­ke­dIn sehen wir stän­dig, wie toll das Leben der ande­ren angeb­lich läuft.
  • Wir wol­len alles per­fekt machen: Wenn wir den­ken, dass nur das Beste gut genug ist, kön­nen wir uns über unsere Erfolge gar nicht mehr rich­tig freuen.
  • Wir schauen zu viel auf andere: Wenn Freunde oder Kol­le­gen in unse­rem Alter erfolg­rei­cher erschei­nen, zwei­feln wir schnell an uns und füh­len uns nicht gut genug.

So reagiert dein Gehirn:
Jedes Mal wenn du dich mit ande­ren ver­gleichst, gerät dein Kör­per unter Stress und pro­du­ziert mehr Cor­ti­sol. Wenn das zu lange so wei­ter­geht, fühlst du dich dau­er­haft gestresst, traust dir weni­ger zu und zwei­felst noch mehr an dir.
Das hilft dir wei­ter:
Leg fest, wie lange du täg­lich in sozia­len Medien sein möch­test und denk daran: Du ent­wi­ckelst dich stän­dig wei­ter! Kon­zen­trier dich lie­ber dar­auf, was du jeden Tag dazu­lernst, statt dich mit ande­ren zu vergleichen.

Stress, Über­for­de­rung und emo­tio­nale Erschöpfung

Wenn uns Beruf oder Pri­vat­le­ben dau­er­haft belas­ten, füh­len wir uns schnell über­for­dert. Der innere Druck wächst und wenn wir uns nicht genug erho­len kön­nen, lei­det unser Selbst­wert­ge­fühl darunter.

Aus die­sen Grün­den gera­ten wir oft in Stress und füh­len uns überfordert:

  • Zu hohe Erwar­tun­gen an dich selbst – Du stellst zu hohe Ansprü­che an dich und denkst, du musst alles per­fekt machen.
  • Man­gelnde Selbst­für­sorge – Du küm­merst dich zu wenig um dich selbst und gönnst dir keine Zeit zur Erholung.
  • Arbeit und Leis­tungs­druck – Du stehst unter Leis­tungs­druck bei der Arbeit und denkst stän­dig, dass du nicht gut genug bist oder zu wenig schaffst.

So reagiert dein Gehirn: Wenn du lange unter Stress stehst, pro­du­ziert dein Kör­per mehr vom Stress­hor­mon Cor­ti­sol. Das macht es für dein Gehirn schwe­rer, neue und posi­tive Ver­hal­tens­wei­sen zu lernen.

Das hilft dir wei­ter:
Übe regel­mä­ßig Acht­sam­keit und ent­spanne dich bewusst. So redu­zierst du dei­nen Stress und lernst, posi­ti­ver über dich zu denken.

Nega­tive Glau­bens­sätze und ver­in­ner­lichte Muster

Mit unse­ren Gedan­ken prä­gen wir unser Selbst­bild ent­schei­dend. Wenn wir uns immer wie­der Sätze wie Ich bin nicht lie­bens­wert“ oder Ich werde nie etwas errei­chen“ ein­re­den, gra­ben sich diese tief in unser Unter­be­wusst­sein ein und len­ken dann unser Verhalten.

Sol­che nega­ti­ven Glau­bens­sätze hören wir oft:

  • Ich bin nicht gut genug.“
  • Ich darf kei­nen Feh­ler machen.“
  • Ich muss mich bewei­sen, um Aner­ken­nung zu bekommen.“

So ent­ste­hen unsere Glau­bens­sätze:
Wir ent­wi­ckeln diese Über­zeu­gun­gen meist, weil andere uns wie­der­holt kri­ti­sie­ren, wir schlimme Erleb­nisse hat­ten oder die Gesell­schaft bestimmte Dinge von uns erwartet.

Das pas­siert in unse­rem Gehirn:
Wenn wir nega­tive Gedan­ken immer wie­der den­ken, bah­nen sie sich feste Wege in unse­rem Gehirn. Je öfter wir sie wie­der­ho­len, desto auto­ma­ti­scher tau­chen sie auf.

Das kannst du dage­gen tun:
Du kannst deine nega­ti­ven Glau­bens­sätze in posi­tive umwan­deln, zum Bei­spiel in Ich bin genug, so wie ich bin.“ Dabei hel­fen dir posi­tive Selbst­ge­sprä­che und neue Denk­mus­ter, die du gezielt einübst.

Feh­lende emo­tio­nale Unter­stüt­zung und toxi­sche Beziehungen

Wir alle brau­chen Men­schen um uns herum, die uns unter­stüt­zen und stär­ken, damit wir an uns selbst glau­ben kön­nen. Wenn dich andere in dei­nen Bezie­hun­gen stän­dig klein­ma­chen oder kri­ti­sie­ren, zer­stört das nach und nach dein Selbstbild.

So scha­den dir toxi­sche Beziehungen:

  • Du zwei­felst stän­dig an dei­nen eige­nen Entscheidungen.
  • Du machst dich von den Gefüh­len ande­rer abhän­gig und brauchst dau­ernd ihre Bestätigung.
  • Du traust dir selbst immer weni­ger zu.

Das hilft dir:
Zieh klare Gren­zen und lass Men­schen, die dir nicht gut­tun, nicht mehr nahe an dich heran. Suche dir statt­des­sen Freunde und Fami­li­en­mit­glie­der, die hin­ter dir ste­hen – das stärkt dein Selbstvertrauen.d neue Denk­mus­ter, die du gezielt einübst.

Fazit:
Ursa­chen erken­nen und aktiv handeln

Ein gerin­ges Selbst­wert­ge­fühl ent­steht meist nicht über Nacht, son­dern ent­wi­ckelt sich über viele Jahre hin­weg. Der erste wich­tige Schritt zu mehr Selbst­liebe ist, dass du merkst, wie du über dich denkst und wie du dich ver­hältst – und dann über­legst, ob das wirk­lich stimmt.

Das kannst du jetzt angehen:

  1. Schau dir an, wel­che der Gründe von oben dich am meis­ten belasten.
  2. Über­lege dir ganz kon­kret, wie  du mit die­sen alten Mus­tern bre­chen willst.
  3. Hol dir Hilfe von einem Coach oder The­ra­peu­ten, wenn du merkst, dass deine nega­ti­ven Über­zeu­gun­gen zu tief sitzen.

Je bes­ser du ver­stehst, was in dir vor­geht, desto mehr Ein­fluss hast du dar­auf, wie du dich selbst siehst. So fin­dest du nach und nach zu einer posi­ti­ven Ein­stel­lung dir selbst gegenüber.

Wie du dein Selbst­wert­ge­fühl stärkst und dadurch selbst­be­wuss­ter und selbst­si­che­rer wirst

Ein star­kes Selbst­wert­ge­fühl ent­wi­ckelst du nicht von heute auf mor­gen – das braucht Zeit und Geduld. Wenn du gut für dich sorgst und regel­mä­ßig an dir arbei­test, wirst du Schritt für Schritt stär­ker. Hier zeige ich dir bewährte Wege, die dir dabei hel­fen können:

Selbst­ak­zep­tanz üben

Steh zu dir – mit allem, was dich aus­macht: deine Stär­ken genauso wie deine Schwächen.

Sprich freund­lich mit dir und wandle nega­tive Gedan­ken in posi­tive um.

Zum Bei­spiel: Denk nicht Ich bin nicht gut genug“, son­dern sag dir Ich gebe mein Bes­tes, und das zählt.“

Eigene Werte erken­nen und leben

Finde her­aus, was dir per­sön­lich am Her­zen liegt. 

Handle nach dei­nen eige­nen Über­zeu­gun­gen, statt das zu tun, was andere von dir erwarten.

Zum Bei­spiel: Such dir Ziele aus, die dich glück­lich machen – nicht sol­che, die andere dir vorgeben.

Posi­tive Erfah­run­gen bewusst verankern

Schreib jeden Tag in ein Erfolgs­ta­ge­buch, was dir alles gelun­gen ist – egal ob klein oder groß.

Achte bewusst auf deine Erfolge und erkenne daran, was du alles drauf hast.

Zum Bei­spiel: Schreib abends drei Sachen auf, die du an dir magst oder die gut geklappt haben.

Mit Rück­schlä­gen kon­struk­tiv umgehen

Sieh Miss­erfolge nicht als Nie­der­lage an, son­dern als Chance zum Wachsen.

Bleib stark, indem du dich auf das kon­zen­trierst, was du gut kannst und Lösun­gen suchst.

Zum Bei­spiel: Wenn dir ein Feh­ler pas­siert, über­leg sach­lich, was du dar­aus lernst, statt dich runterzumachen.


Die neu­ro­bio­lo­gi­schen Grund­la­gen des Selbstwertgefühls

Dein Selbst­wert­ge­fühl steckt nicht nur in dei­nen Gedan­ken und Gefüh­len, son­dern auch tief in dei­ner Bio­lo­gie. Die Wis­sen­schaft hat her­aus­ge­fun­den, dass bestimmte Berei­che in dei­nem Gehirn zusam­men­ar­bei­ten und dabei Boten­stoffe und Hor­mone frei­set­zen. Diese beein­flus­sen, wie du über dich denkst und was du von dir hältst. All diese bio­lo­gi­schen Abläufe prä­gen dein Selbst­bild und bestim­men, wie du mit Her­aus­for­de­run­gen umgehst und auf andere Men­schen reagierst.

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Der prä­fron­tale Kor­tex – Hier denkst du über dich nach und steu­erst dein Verhalten

In dei­nem vor­de­ren Gehirn­be­reich, beson­ders im mitt­le­ren prä­fron­ta­len Kor­tex, über­legst du bewusst, wer du bist und was du errei­chen willst. Die­ser Teil hilft dir dabei, deine innere Stimme zu steu­ern und deine Zukunft zu planen.


Wich­tige Funktionen:

  • Du über­prüfst dein Ver­hal­ten und ver­gleichst es mit dei­nen per­sön­li­chen Werten
  • Du ach­test dar­auf, dass du nicht zu streng mit dir umgehst und rea­lis­tisch bleibst
  • Du stärkst dein Selbst­be­wusst­sein, indem du dir posi­tive Dinge sagst und sie dir vor­stellst (gezielte Affir­ma­tio­nen und Visualisierungstechniken)

So hilft dir dein Gehirn dabei:
Wenn du dir regel­mä­ßig posi­tive Dinge sagst (posi­tive Selbst­ge­sprä­che) und sie dir vor­stellst, akti­vierst du dei­nen prä­fron­ta­len Kor­tex. Mit der Zeit ent­wi­ckelst du dadurch ein sta­bi­le­res und posi­ti­ve­res Bild von dir selbst.

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Das lim­bi­sche Sys­tem – Die emo­tio­nale Schaltzentrale

Dein lim­bi­sches Sys­tem besteht aus drei span­nen­den Gehirn­be­rei­chen: der Amyg­dala, dem Hip­po­cam­pus und dem Hypo­tha­la­mus. Diese Region bestimmt, wie du dich fühlst und was du von dir selbst hältst. Wenn du etwas Schö­nes erlebst, spei­chert dein Hip­po­cam­pus das direkt als neue Erin­ne­rung ab. Deine Amyg­dala hin­ge­gen schlägt Alarm, wenn du nega­tive Erfah­run­gen machst – dann fühlst du dich ängst­lich oder gestresst.


So beein­flusst dich dein lim­bi­sches System:

  • Es prägt sich ein, was du emo­tio­nal erlebst und formt dadurch dein Selbstbild
  • Es ver­ar­bei­tet, wie andere Men­schen auf dich reagie­ren, egal ob sie dich loben oder kritisieren
  • Es lässt dich Angst, Unsi­cher­heit oder Scham spü­ren, wenn du etwas Unan­ge­neh­mes erlebst

Ein Tipp aus der Hirn­for­schung:
Wis­sen­schaft­ler haben her­aus­ge­fun­den: Wenn du regel­mä­ßig Acht­sam­keits­übun­gen machst, beru­higt sich deine Amyg­dala. Du reagierst dann nicht mehr so hef­tig auf emo­tio­nale Reize und siehst dich selbst mit der Zeit positiver.

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Das Beloh­nungs­sys­tem – Der Schlüs­sel zu einem gesun­den Selbstwertgefühl

Wuss­test du, dass dein Gehirn wie eine Glücks­fa­brik arbei­tet? Beson­ders span­nend ist dabei der Nucleus Accum­bens – ein klei­ner Bereich, der Dopa­min aus­schüt­tet und dir ein rich­tig gutes Gefühl gibt. Immer wenn du Erfolg hast oder jemand dich lobt, schüt­tet dein Gehirn die­sen tol­len Glücks­bo­ten­stoff aus. Das macht dich nicht nur froh, son­dern gibt dir auch das Gefühl Ich kann etwas!“


So hilft dir dein Beloh­nungs­sys­tem:

  • Du fühlst dich gut und magst dich mehr (posi­ti­ves Selbst­bild), wenn dein Gehirn dich belohnt
  • Du pro­bierst gerne neue Dinge aus, weil du weißt, wie toll sich Erfolg anfühlt (Moti­va­tion)
  • Du ent­wi­ckelst ganz auto­ma­tisch gute Gewohnheiten

Das kannst du selbst tun:
Setz dir Ziele, die du gut errei­chen kannst und freu dich über jeden noch so klei­nen Erfolg! Je öfter du das machst, desto stär­ker wird dein Selbst­wert­ge­fühl – dein Gehirn lernt näm­lich mit.

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Hor­mo­nelle Ein­fluss­fak­to­ren auf dein Selbstwertgefühl

Nicht nur dein Gehirn bestimmt, wie du dich fühlst – auch deine Hor­mone beein­flus­sen stark, wie du über dich selbst denkst:

  1. Cor­ti­sol – Das Stress­hor­mon
    Wenn du über län­gere Zeit gestresst bist, pro­du­ziert dein Kör­per zu viel Cor­ti­sol. Das lässt dich häu­fi­ger an dir zwei­feln und nega­tive Gedan­ken krei­sen stän­dig in dei­nem Kopf.
    Du kannst aber gegen­steu­ern: Wenn du regel­mä­ßig medi­tierst und dich bewegst, sinkt dein Cor­ti­sol­spie­gel wie­der und du fühlst dich bes­ser mit dir selbst.
  2. Oxy­to­cin – Das Bin­dungs­hor­mon
    Immer wenn du schöne Momente mit ande­ren Men­schen erlebst, schüt­tet dein Kör­per Oxy­to­cin aus. Das hilft dir, dich zuge­hö­rig zu füh­len und dich selbst zu akzep­tie­ren.
    Des­halb tut es dir gut, wenn du dich regel­mä­ßig mit Freun­den triffst, Unter­stüt­zung annimmst und andere Men­schen berührst.
  3. Sero­to­nin – Das Glücks­hor­mon
    Dein Sero­ton­in­spie­gel beein­flusst stark, wie aus­ge­gli­chen du bist und wie du über dich denkst.
    Du kannst selbst eini­ges dafür tun: Geh regel­mä­ßig raus an die Sonne, bleib in Bewe­gung und ernähre dich gesund – so pro­du­ziert dein Kör­per von selbst mehr Serotonin.
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Neu­ro­plas­ti­zi­tät – So ver­än­derst du dein Selbstwertgefühl

Dein Gehirn ver­än­dert sich stän­dig, wenn du es bewusst trai­nierst und Dinge wie­der­holst – Wis­sen­schaft­ler nen­nen das Neu­ro­plas­ti­zi­tät. Selbst wenn du jah­re­lang nega­tiv über dich gedacht hast, kannst du diese ein­ge­fah­re­nen Denk­mus­ter mit der rich­ti­gen Übung nach und nach posi­tiv umgestalten.


So trai­nierst du dein Gehirn ganz prak­tisch:

  • Sag dir jeden Tag mehr­mals posi­tive Dinge wie Ich bin wert­voll und kann rich­tig viel!“
  • Übe dich in Acht­sam­keit und pro­gram­miere deine nega­ti­ven Gedan­ken bewusst um, um Selbst­zwei­fel zu reduzieren.
  • Stell dir leb­haft vor, wie du Erfolg hast – das schafft neue Ver­bin­dun­gen in dei­nem Gehirn

Ganz wich­tig:
Je öfter du posi­tiv denkst und han­delst, desto stär­ker wer­den die Ver­bin­dun­gen in dei­nem Gehirn, die mit einem guten Selbst­wert­ge­fühl zu tun haben.

Das zeigt: Dein Selbst­wert ist nichts Fest­ge­schrie­be­nes – du hast es selbst in der Hand, ihn zu verbessern!


Neu­ro­bio­lo­gie ganz prak­tisch: So stei­gerst du dein Selbstwertgefühl 

Wir kön­nen unser Gehirn durch men­ta­les Trai­ning und schöne Erleb­nisse posi­tiv ver­än­dern. Drei wich­tige Metho­den hel­fen dir dabei:

  1. Übe dich in Acht­sam­keit: Wenn du regel­mä­ßig inne­hältst und den Moment bewusst wahr­nimmst, beru­higt sich dein Angst­zen­trum im Gehirn. Du fühlst dich aus­ge­gli­che­ner und stehst mehr zu dir selbst.
  2. Sammle posi­tive Rück­mel­dun­gen: Wenn andere Men­schen dir Gutes sagen, schüt­tet dein Gehirn Glücks­hor­mone aus. Das hilft dir, dich selbst bes­ser anzunehmen.
  3. Schreib deine Erfolge auf: Notiere dir jeden Tag, was dir gut gelun­gen ist. Dein Gehirn liebt diese klei­nen Erfolgs­er­leb­nisse und stärkt dadurch dein Selbstvertrauen.

Diese Übun­gen wir­ken tief in dei­nem Gehirn und hel­fen dir nach­weis­lich dabei, ein bes­se­res Gefühl für dei­nen eige­nen Wert zu ent­wi­ckeln – und das ganz von innen heraus.


Selbst­wert­ge­fühl stär­ken – Bewährte Stra­te­gien für nach­hal­tige Veränderung

Du wünschst dir ein stär­ke­res Selbst­wert­ge­fühl? Das kommt nicht von heute auf mor­gen, aber du kannst jeden Tag etwas dafür tun! Ich zeige dir bewährte Stra­te­gien, mit denen du dich selbst bes­ser annimmst und posi­ti­ver siehst. Nimm dir Zeit dafür und bleib gedul­dig – die regel­mä­ßige Übung zahlt sich aus.

1. Selbst­ak­zep­tanz ent­wi­ckeln – Der Schlüs­sel zu einem sta­bi­len Selbstwertgefühl

Wenn du dich selbst annimmst, bedeu­tet das: Du magst dich mit allem, was zu dir gehört – deine Stär­ken und auch deine Schwä­chen. Du hörst auf, dich stän­dig zu kri­ti­sie­ren oder mit ande­ren zu ver­glei­chen. Erst wenn du dich so akzep­tierst, ent­wi­ckelst du ein sta­bi­les Selbst­wert­ge­fühl und fühlst dich see­lisch ausgeglichen.

Men­schen, die sich gut anneh­men kön­nen, sehen ihre Feh­ler rea­lis­tisch. Sie zwei­feln des­we­gen aber nicht gleich an ihrer gan­zen Per­son. Sie wis­sen: Nie­mand ist per­fekt, und wir ler­nen alle durch unsere Erfah­run­gen dazu.

So übst du, dich selbst anzunehmen:

  • Schreib ein Tage­buch: Notiere jeden Tag drei Sachen, die du an dir magst oder die dir gut gelun­gen sind.
  • Sprich gut mit dir: Sag dir bewusst auf­bau­ende Sätze wie Ich bin wert­voll, genau wie ich bin.“
  • Sei dank­bar: Schreib täg­lich auf, wofür du dank­bar bist – das hilft dir, posi­ti­ver über dich zu denken.

Das pas­siert in dei­nem Gehirn:
Wenn du dich selbst annimmst, wird dein prä­fron­ta­ler Kor­tex aktiv. Der hilft dir, gute Ent­schei­dun­gen zu tref­fen und deine Gefühle zu steu­ern. Gleich­zei­tig beru­higt sich deine Amyg­dala – der Teil im Gehirn, der Angst und Unsi­cher­heit aus­löst. So fin­dest du mit der Zeit mehr innere Ruhe und Zufriedenheit.

2. Nega­tive Glau­bens­sätze umwan­deln – Bring dei­nen inne­ren Kri­ti­ker zum Schweigen

Du trägst sicher viele nega­tive Gedan­ken und Über­zeu­gun­gen über dich mit dir herum, die sich über die Jahre in dei­nem Kopf fest­ge­setzt haben. Wenn du zum Bei­spiel denkst Ich bin nicht gut genug“ oder Ich schaffe das nur, wenn ich alles per­fekt mache“, dann beein­flus­sen diese Gedan­ken dich unter­schwel­lig und hal­ten dein Selbst­wert­ge­fühl klein.

So kannst du deine nega­ti­ven Glau­bens­sätze in posi­tive verwandeln:

  • Schreib alle deine nega­ti­ven Gedan­ken auf und frag dich ehr­lich: Stimmt das wirklich?
  • Such dir neue, auf­bau­ende Sätze, die trotz­dem zu dir pas­sen – sag dir zum Bei­spiel Mit jedem Tag lerne ich dazu und werde besser.“
  • Stell dir jeden Tag leb­haft vor, wie du als selbst­be­wuss­ter Mensch durchs Leben gehst.

Ein span­nen­der Ein­blick in dein Gehirn:
Jedes Mal, wenn du dir deine neuen, posi­ti­ven Gedan­ken durch den Kopf gehen lässt, machst du die Ver­bin­dun­gen in dei­nem Gehirn stär­ker. Dein prä­fron­ta­ler Kor­tex wird aktiv und hilft dir dabei, deine alten Denk­mus­ter durch neue, stär­kende Über­zeu­gun­gen zu ersetzen.

3. Selbst­ver­trauen durch Han­deln auf­bauen – Kleine Schritte für große Erfolge

Du stärkst dein Selbst­ver­trauen, wenn du immer wie­der Erfolge erlebst und posi­tive Erfah­run­gen sam­melst. Sobald du dich neuen Her­aus­for­de­run­gen stellst, wächst du über dich hin­aus und ver­traust wie­der mehr auf das, was du kannst.

So setzt du das prak­tisch um:

  • Nimm dir vor, was du auch wirk­lich schaf­fen kannst: Mit klei­nen, rea­lis­ti­schen Schrit­ten erlebst du schnell erste Erfolge, die dich selbst­be­wuss­ter machen.
  • Freu dich über jeden Fort­schritt: Gönn dir einen Moment des Stol­zes bei jedem noch so klei­nen Erfolg – das stärkt dein Gefühl, etwas bewir­ken zu können.
  • Mach aus Feh­lern deine Chance: Schau dir an, was nicht geklappt hat und lerne dar­aus, anstatt dich in nega­ti­ven Gedan­ken zu verlieren.

Was dabei in dei­nem Gehirn pas­siert:
Jedes Mal, wenn du ein Ziel erreichst, schüt­tet dein Gehirn den Glücks­bo­ten­stoff Dopa­min aus. Er sorgt dafür, dass du dich moti­viert und belohnt fühlst. So ent­wi­ckelst du nach und nach ein posi­ti­ves Selbst­bild und ver­traust immer mehr auf deine Fähigkeiten.

4. Acht­sam­keit und Medi­ta­tion – So bringst du dei­nen inne­ren Kri­ti­ker zur Ruhe

Wenn du acht­sam mit dir umgehst, merkst du schnell, wie dein inne­rer Kri­ti­ker lei­ser wird. Du kon­zen­trierst dich dann ganz auf den Moment und nimmst alles bewuss­ter wahr. Das hilft dir, aus nega­ti­ven Gedan­ken aus­zu­stei­gen und lie­be­vol­ler mit dir selbst umzugehen.

So übst du Acht­sam­keit und stärkst dein Selbstwertgefühl:

  • Atme jeden Tag 5 Minu­ten lang bewusst ein und aus – das baut Stress ab und lässt dich dei­nen Kör­per bes­ser spüren.
  • Scanne dei­nen Kör­per von Kopf bis Fuß und fühle nach, wo du ver­spannt bist.
  • Höre dir Medi­ta­tio­nen zur Selbst­liebe an – sie zei­gen dir, wie du dich selbst bes­ser anneh­men kannst.

Das bewirkt Acht­sam­keit in dei­nem Gehirn:
Wenn du regel­mä­ßig acht­sam bist, pro­du­ziert dein Kör­per weni­ger vom Stress­hor­mon Cor­ti­sol. Gleich­zei­tig stärkst du die Gehirn­be­rei­che, die für ein posi­ti­ves Selbst­bild wich­tig sind. So ent­wi­ckelst du nach und nach mehr Selbst­ver­trauen und ein gesun­des Ver­hält­nis zu dir selbst.

5. Lang­fris­tige Tipps zur Stär­kung des Selbstwertgefühls

Dein Selbst­wert­ge­fühl stärkst du am bes­ten Schritt für Schritt – das braucht Zeit und täg­li­che Auf­merk­sam­keit. Hier sind die bes­ten Tipps, die dir hel­fen kön­nen, dein Selbst­wert­ge­fühl nach­hal­tig zu verbessern:

  1. Posi­tive Men­schen: Suche dir Men­schen, die dir gut tun. Die Leute um dich herum beein­flus­sen stark, wie du dich selbst siehst. Bleib bei denen, die dich so mögen, wert­schät­zen und unter­stüt­zen, wie du bist.
  2. Pflege Rou­ti­nen, die dir Struk­tur geben: Mach dir einen fes­ten Tages­plan. Wenn du weißt, was wann kommt, fühlst du dich gleich viel sicherer.
  3. Setze gesunde Gren­zen: Sag auch mal Nein. Hör auf dein Bauch­ge­fühl, wenn dir etwas nicht gut tut.
  4. Achte auf deine kör­per­li­chen Gesund­heit: Küm­mere dich um dei­nen Kör­per. Bewe­gung, Ernäh­rung und aus­rei­chen­der Schlaf haben einen direk­ten Ein­fluss auf dein Selbstwertgefühl.
  5. Ver­meide Selbst­kri­tik: Sei nicht so streng mit dir. Du ent­wi­ckelst dich jeden Tag wei­ter – das braucht seine Zeit.

Fazit: Mit klei­nen Schrit­ten zu einem star­ken Selbstwertgefühl

Wenn du an dei­nem Selbst­wert­ge­fühl arbei­test, brauchst du vor allem eins: Zeit! Alles beginnt damit, dass du dich selbst magst und dir ver­traust. Wenn du die Tipps von oben jeden Tag ein biss­chen übst, wirst du dich immer woh­ler in dei­ner Haut fühlen.

Starte noch heute mit klei­nen Schritten:

  • Schreib 3 Dinge auf, was du heute rich­tig gut hin­be­kom­men hast
  • Setz dich 5 Minu­ten hin und atme ganz bewusst.
  • Such dir was aus, das du nächste Woche schaf­fen willst.

Denk dran: Jeder noch so kleine Schritt bringt dich näher zu einem stär­ke­ren ICH!

👉 Tipp: Kennst du schon das Buch Die 6 Säu­len des Selbst­wert­ge­fühls“ von Natha­niel Bran­don? Hier fin­dest du mehr dazu…

Portrait Marion Wandke

Marion Wandke

Ich bin Resilienz-Coach, psychologische Beraterin und Expertin für Persönlichkeits­entwicklung mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Neurowissenschaften.
Wenn du lernen möchtest, in schwierigen Lebens­situationen deine innere Stärke zu finden und gelassener mit Heraus­forderungen umzugehen, bist du hier genau richtig! Statt allgemeiner Tipps gebe ich dir praxisnahe Methoden an die Hand, die im Alltag wirklich funktionieren.

Mehr über mich und meine Arbeit findest du auf meiner „Über-mich“-Seite.