Selbstwirksamkeit stärken:
Wie du dein Leben selbst bestimmt gestaltest
Kennst du das Gefühl, wenn du dir sehr sicher bist, dass du etwas hinbekommst? Genau das ist Selbstwirksamkeit – dein inneres Wissen, dass du mit deinen Talenten und Fähigkeiten alles schaffen kannst, was du dir vornimmst. Diese Überzeugung hilft dir enorm dabei, persönlich zu wachsen und auch in schwierigen Zeiten stark zu bleiben. Wenn du an dich glaubst, packst du dein Leben aktiv an und lässt dich von Hindernissen nicht abschrecken.
Aber mal ehrlich: Warum fühlen sich manche Menschen total stark und selbstsicher, während andere ständig an sich zweifeln? Was passiert da eigentlich in unserem Gehirn? Und wie kannst du es schaffen, noch mehr an dich und deine Fähigkeiten zu glauben?
In diesem Artikel zeige ich dir:
Die Kurzfassung für Eilige
Was ist Selbstwirksamkeit und warum ist sie so wichtig?
Du glaubst daran, dass du durch dein Handeln etwas bewirken und verändern kannst? Dann besitzt du bereits Selbstwirksamkeit! Dieser innere Glaube an deine eigenen Fähigkeiten bestimmt stark, wie du mit schwierigen Situationen umgehst. Wenn du sehr selbstwirksam bist, gestaltest du dein Leben aktiv und fühlst dich als Kapitän deines Schiffes. Ohne dieses Vertrauen in dich selbst fühlst du dich dagegen oft hilflos und den Umständen ausgeliefert.
Der kanadische Psychologe Albert Bandura hat als Erster über Selbstwirksamkeit geforscht und dabei entdeckt, wie eng sie mit unserer Motivation, Leistung und unserem Wohlbefinden zusammenhängt. Die Psychologie sieht in der Selbstwirksamkeit einen Schlüssel für unsere persönliche Entwicklung und innere Stärke.
Die Forschung zeigt:
Menschen mit viel Selbstvertrauen packen neue Aufgaben mutig an und lassen sich von Rückschlägen nicht unterkriegen.
Sie bleiben an ihren Zielen dran, weil sie fest an sich glauben.
Außerdem erleben sie weniger Stress, da sie spüren: „Ich habe mein Leben selbst in der Hand!“
Der Unterschied zwischen
Selbstwirksamkeit, Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
Viele Menschen verwechseln Selbstwirksamkeit mit Selbstvertrauen und einem starken Selbstwertgefühl. Doch es gibt eine entscheidende Unterscheidung:
Wer ein starkes Selbstwertgefühl hat, bleibt selbst dann stabil, wenn eine Situation nicht wie geplant läuft.
Wer zudem ein ausgeprägtes Selbstvertrauen besitzt, tritt sicherer auf.
Aber erst die Selbstwirksamkeit sorgt dafür, dass du ins Handeln kommst und Veränderungen aktiv angehst.
Was Selbstwirksamkeit in deinem Leben bewirkt
Wenn du eine hohe Selbstwirksamkeit hast, dann …
Wenn du eine geringe Selbstwirksamkeit hast, dann …
Deine Selbstwirksamkeit prägt jeden Bereich deines Lebens – wie du im Job vorankommst, wie du mit anderen Menschen umgehst und wie gut du Krisen meisterst. Wenn du sie gezielt aufbaust, gestaltest du dein Leben aktiver und freier.
Willst du mehr über deine innerer Stärke erfahren und wie du sie aufbauen kannst?
Wenn dich das Thema Persönlichkeitsentwicklung interessiert, dann könnte der Selbststärke-Kompass genau das Richtige für dich sein. Er zeigt dir die acht zentralen Elemente, die deine persönliche Stärke fördern – praxisnah und wissenschaftlich fundiert.
Warum manche Menschen eine geringere Selbstwirksamkeit haben
Nicht jeder Mensch entwickelt automatisch eine hohe Selbstwirksamkeit . Viele Menschen verlieren durch bestimmte Erlebnisse oder ihr Umfeld nach und nach den Glauben an sich selbst. Das passiert vor allem dann, wenn sie immer wieder erleben, dass ihre Bemühungen scheinbar nichts bewirken. Mit der Zeit glauben sie dann selbst nicht mehr daran, dass sie etwas erreichen können – ihr Glaube an ihre eigenen Stärken sinkt also.
Negative Glaubenssätze blockieren uns
Ein großes Problem, das zu einer mangelnden Selbstwirksamkeit beiträgt, sind die negativen Gedanken, die sich in unserem Kopf festgesetzt haben. Häufig denken wir zum Beispiel:
Diese Gedanken haben wir oft schon von klein auf gelernt – durch unsere Erziehung, schlechte Erfahrungen oder den Einfluss anderer Menschen. Wenn wir so denken, trauen wir uns aus Angst vorm Scheitern gar nicht erst, Dinge anzupacken. Dadurch können wir auch keine Erfolge erleben. Und so glauben wir immer mehr, dass wir unser Leben nicht selbst in der Hand haben – ein echter Teufelskreis.
Fehlende Erfolgserlebnisse verstärken die Unsicherheit
Du lernst deine Stärken nur kennen, wenn du sie auch wirklich einsetzt und ausprobierst. Falls du bisher nur selten gespürt hast, dass du mit deinem Handeln etwas bewegen kannst, fällt es dir natürlich schwerer, an dich selbst zu glauben.
Stell dir vor, du hast dich immer wieder angestrengt, aber trotzdem nur Rückschläge erlebt – dann prägt sich diese Unsicherheit tief in dir ein.
Wie wir mit Rückschlägen umgehen – das macht den Unterschied!
Manche Menschen gehen mit Rückschlägen ganz unterschiedlich um:
Du glaubst an dich selbst? Dann nutzt du deine Fehler wahrscheinlich als Chance zum Lernen und probierst einfach neue Wege aus.
Du zweifelst häufig an dir? Dann nimmst du Rückschläge vermutlich als Zeichen, dass du etwas nicht kannst.
Wenn du so denkst, empfindest du neue Situationen schnell als bedrohlich statt als spannende Gelegenheit, dich weiterzuentwickeln. Das hält dich dann leider oft davon ab, neue Dinge auszuprobieren oder dich an knifflige Aufgaben heranzutrauen.
Wie deine Familie und Freunde dein Selbstbild formen
Deine Familie, Freunde und Bekannte beeinflussen stark, wie du dich selbst siehst und einschätzt. Wenn du von klein auf lernst, dass du Probleme lösen und dein Handeln etwas bewirkt, entwickelst du ein starkes Vertrauen in dich selbst. Fehlen dir solche Erfahrungen, fällt es dir schwerer, an deine eigenen Fähigkeiten zu glauben.
Das macht Mut: Du kannst deine Selbstwirksamkeit jederzeit stärken – egal wie wenig du bisher an dich geglaubt hast.
Selbstwirksamkeit als Schlüssel zur Resilienz
Wenn ich an mich und meine Handlungsfähigkeiten glaube, stärkt das meine innere Widerstandskraft enorm. Mit dieser positiven Einstellung überstehe ich nicht nur harte Zeiten, sondern packe sie aktiv an und gestalte sie nach meinen Vorstellungen. Ich sehe dann in einer Krise keine Mauer, vor der ich kapituliere, sondern eine spannende Aufgabe, die ich mit meinen persönlichen Stärken und Erfahrungen meistern kann.
Wie Selbstwirksamkeit deine Resilienz beeinflusst
Wenn du dich gut an schwere Zeiten anpassen und aus Problemen gestärkt hervorgehen kannst, bist du widerstandsfähig – Psychologen nennen das Resilienz. Dabei spielt deine Selbstwirksamkeit eine wichtige Rolle, die darüber bestimmt, wie du mit Krisen umgehst.
Wenn du eine hohe Selbstwirksamkeit hast, dann…
Wenn du eine geringe Selbstwirksamkeit hast, dann…
Eine starke Selbstwirksamkeit hilft dir, auch unter Stress gelassen zu bleiben. Du konzentrierst dich darauf, Lösungen zu finden und gehst Probleme aktiv an.
Das heißt: Je stärker deine Selbstwirksamkeit ist, desto besser kommst du mit schwierigen Situationen klar – und umso eher meisterst du langfristig alle Herausforderungen, die mit bestimmten Aufgaben verbunden sind.
Wie entsteht Selbstwirksamkeit?
Albert Bandura, ein Psychologe aus Kanada, hat in den 70er Jahren erforscht, wie wir an uns selbst glauben. Er hat dabei entdeckt, dass unser Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten von vier wichtigen Erfahrungen (Quellen) abhängt. Diese Erkenntnis nannte er die Selbstwirksamkeitserwartung.
Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit nach Albert Bandura
Eigene Erfolgserlebnisse
– die stärkste Quelle der Selbstwirksamkeit
Wenn du selbst aktiv wirst und merkst, dass deine Handlungen zum Erfolg führen, stärkst du dein Selbstwirksamkeit am besten. Mit jedem Erfolg, den du dir selbst erarbeitest, wächst dein Glaube daran, was du alles schaffen kannst.
Beispiel:
Stell dir einen Studenten vor, der eine wirklich schwere Prüfung schafft. Danach fühlt er sich viel sicherer, dass er auch andere schwierige Aufgaben meistern kann.
Lernen durch Beobachtung
– warum Vorbilder entscheidend sind
Wenn du siehst, wie Menschen mit ähnlichen Fähigkeiten wie du eine schwierige Aufgabe meistern, gibt dir das Zuversicht, dass auch du das schaffst.
Beispiel:
Stell dir eine Mitarbeiterin vor, die beobachtet, wie ihr Kollege souverän eine gelungene Präsentation hält. Das macht ihr Mut und sie traut sich jetzt zu, selbst einen Vortrag zu halten.
Soziale Ermutigung
– warum positives Feedback eine entscheidende Rolle spielt
Wenn andere Menschen uns Mut machen, uns unterstützen und anerkennen, stärkt das unseren Glauben an uns selbst total. Sobald dir jemand vertraut und dir eine schwierige Aufgabe zutraut, wirst du automatisch selbst viel zuversichtlicher.
Beispiel:
Ein Trainer, der einem Sportler sagt: „Ich weiß, dass du das kannst!“, steigert das Vertrauen des Sportlers in seine eigene Leistungsfähigkeit.
Körperliche und emotionale Zustände
– warum unser Wohlbefinden unsere Selbstwirksamkeit beeinflusst
Unser körperliches und emotionales Befinden hat einen direkten Einfluss darauf, ob wir uns eine Aufgabe zutrauen oder nicht. Wenn wir entspannt, ausgeruht und gesund sind, meistern wir Herausforderungen leichter.
Beispiel:
Eine Person, die unter starkem Stress steht, fühlt sich eher überfordert und meidet neue Aufgaben – während dieselbe Person in einem ausgeruhten Zustand mutiger an Herausforderungen herangeht.
Zusammenfassung
Die vier Quellen der Selbstwirksamkeit zeigen, dass unser Glaube an die eigene Handlungsfähigkeit durch Erfahrungen, Vorbilder, soziale Unterstützung und unsere eigene innere Verfassung geprägt wird.
Neurobiologische Grundlagen der Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist keine reine Kopfsache, sondern hat handfeste neurobiologische Gründe. Wenn du fest daran glaubst, dass du mit deinem Handeln etwas verändern kannst, zeigt sich das tatsächlich in deinem Gehirn: Die Nervenzellen vernetzen sich anders und arbeiten auf eine bestimmte Weise zusammen. Das bedeutet: Selbstwirksamkeit lässt sich nicht nur mental, sondern auch auf neuronaler Ebene trainieren, was die psychologischen Grundlagen deiner Kompetenz stärkt.
Doch wie genau funktioniert das? Welche Gehirnareale sind beteiligt, und was passiert auf der biochemischen Ebene?
Der präfrontale Cortex: Dein „Steuerzentrum“ für Selbstwirksamkeit
Direkt hinter deiner Stirn sitzt dein präfrontaler Cortex – er hilft dir dabei, Dinge zu planen, Entscheidungen zu treffen und deine Gefühle zu steuern. All das brauchst du, um selbstwirksam zu sein.
- Wenn du eine hohe Selbstwirksamkeit hast, ist dein präfrontaler Cortex besonders aktiv, vor allem wenn du vor schwierigen Aufgaben stehst. Dein Gehirn weiß dann schon, dass es immer einen Weg gibt und sucht automatisch nach Lösungen.
- Wenn du dagegen eine niedrige Selbstwirksamkeit hast, werden eher deine Hirn-Bereiche für Stress und Angst aktiv. Das führt oft dazu, dass du schwierige Situationen lieber vermeidest.
Neuroimpuls:
Stell dich regelmäßig neuen Herausforderungen! So trainierst du deinen präfrontalen Cortex wie einen Muskel. Mit der Zeit wird er immer stärker und hilft dir immer besser damit klarzukommen, wenn du in eine Situation unsicher bist.
Neuroplastizität: Warum Selbstwirksamkeit wie ein Muskel wächst
Dein Gehirn ist kein statisches Organ – es verändert sich mit jeder Erfahrung. Neuroplastizität bedeutet, dass sich dein Gehirn durch alles, was du tust, übst und darüber nachdenkst, neu verbindet und stärker wird.
- Jede bewusst erlebte Selbstwirksamkeitserfahrung hinterlässt einen Spur in deinem Gehirn.
- Je öfter du dich als handlungsfähig erlebst, desto stabiler werden diese neuronalen Bahnen.
Das bedeutet: Selbstwirksamkeit ist trainierbar – genau wie ein Muskel. Durch regelmäßiges Üben entstehen stärkere neuronale Verknüpfungen, die dein Gehirn automatisch auf Handlungsfähigkeit und Lösungsorientierung ausrichten.
Neuroimpuls:
Jede neue Herausforderung ist ein „Workout“ für dein Gehirn. Je mehr du trainierst, desto leichter fällt dir alles beim nächsten Mal!
Dopamin: Der „Motivationsbooster“ deines Belohnungssystems
Wann fühlst du dich besonders motiviert? Wenn du ein Ziel erreicht hast oder wenn du den ersten Schritt in die richtige Richtung machst? In beiden Fällen spielt Dopamin die Hauptrolle.
- Dein Gehirn schüttet Dopamin aus, sobald du merkst, dass du weiterkommst – egal ob du eine Aufgabe abhakst, eine gelungene Präsentation hältst oder einfach etwas Kleines geschafft hast.
- Durch dein Belohnungssystem merkst du dir: „Das hat gut geklappt!“ und traust dich beim nächsten Mal noch mehr zu.
Pass aber auf: Wenn du dich nie an neue Sachen herantraust oder nur darauf wartest, dass andere dich loben, erlebst du diese Dopamin-Kicks viel seltener. Dein Gehirn braucht deine eigenen Erfolgserlebnisse, damit du den Zusammenhang zwischen deinem Einsatz und deinem Erfolg richtig spürst.
Neuroimpuls:
Setze dir kleine, machbare Ziele – so bekommst du regelmäßig einen Dopamin-Schub, der dein Gehirn darauf programmiert, aktiv zu bleiben.
Stressreaktionen und der Einfluss der Amygdala
Nicht nur deine positiven Erlebnisse prägen dein Selbstvertrauen – auch wie du mit Stress umgehst, macht einen großen Unterschied.
In deinem Gehirn sitzt die Amygdala, dein persönliches Stress- und Angstzentrum. Sie wird sofort aktiv, sobald du eine Situation als bedrohlich empfindest. Wenn du nicht an dich glaubst, siehst du in Herausforderungen schnell eine Gefahr. Deine Amygdala schlägt dann Alarm und versetzt dich in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus.
- Wenn deine Amygdala ständig überreagiert, gehst du Herausforderungen irgendwann aus dem Weg.
- Menschen, die fest an sich glauben, schaffen es dagegen mit ihrem präfrontalen Cortex, ihre Amygdala zu besänftigen und einen kühlen Kopf zu bewahren.
Neuroimpuls:
Mit Achtsamkeit und bewussten Gedanken beruhigst du deine Amygdala und übergibst die Kontrolle wieder an deinen präfrontalen Cortex.
Fazit: Dein Gehirn liebt Selbstwirksamkeit
Die Hirnforschung macht es ganz deutlich: Du kannst deine Selbstwirksamkeit trainieren – genau wie einen Muskel! Sie gehört nicht fest zu deiner Persönlichkeit, sondern entwickelt sich durch dein aktives Training weiter.
- Alles, was du regelmäßig machst, hinterlässt Spuren in deinen Nervenzellen.
- Immer wenn du eine Herausforderung bewusst erlebst, stärkst du dein Selbstwirksamkeitsnetzwerk.
- Auch kleine Erfolge wirken sich stark darauf aus, wie motiviert du bist und wie gut du Dinge anpackst.
Mach dir dieses Wissen zunutze und trainiere dein Gehirn gezielt! So unterstützt es dich optimal dabei, eine starke Selbstwirksamkeit aufzubauen und deine Kompetenzen zu entwickeln.
Herausforderungen und Rückschläge als Lernchance begreifen
Du kennst das bestimmt: Wenn dir etwas nicht auf Anhieb gelingt, fühlst du dich schnell entmutigt und denkst „Das kann ich sowieso nicht“.
Viele Menschen mit geringer Selbstwirksamkeit haben Schwierigkeiten, mit Rückschlägen umzugehen. Sie erleben Misserfolge als Bestätigung ihrer eigenen Unfähigkeit, statt als Chance zum Lernen.
Dabei liegt der Schlüssel in unserer Sichtweise: Wenn du deine Einstellung änderst, kannst du aus jedem Fehler etwas Positives ziehen. Menschen, die an ihre Fähigkeiten glauben, denken sich nämlich: „Vielleicht nicht so toll gelaufen – aber zumindest weiß ich jetzt, wie ich es beim nächsten Mal besser machen kann.“
Warum Rückschläge keine Niederlagen sind, sondern dich wachsen lassen
Wenn du eine hohe Selbstwirksamkeit hast…
Wenn du eine geringe Selbstwirksamkeit hast…
👉 Tipp: Möchtest du mehr über deine Komfort-, Lern- und Überforderungszone erfahren? Hier findest du mehr dazu…
Lernen aus Fehlern: So stärkst du deine Resilienz und Selbstwirksamkeit
Misserfolge gehören zum Leben dazu – entscheidend ist, wie du damit umgehst. Hier sind drei Ansätze, um deine Selbstwirksamkeit auch in schwierigen Situationen zu stärken:
Welche Rolle spielen Glaubenssätze für deine Selbstwirksamkeit?
Glaubenssätze sind tief verankerte Überzeugungen , die dein Denken, Fühlen und Handeln steuern – oft unbewusst. Sie haben maßgeblichen Einfluss darauf, ob du dich einer Herausforderung stellst oder ob du von hier aus aufgibst. Selbstwirksamkeit entsteht nicht nur durch Erfahrung, sondern auch durch die Art und Weise, wie du diese Erfahrungen bewertest.
Wie Glaubenssätze deine Selbstwirksamkeit formen
Schwächende Glaubenssätze blockieren deine Selbstwirksamkeit
Stärkende Glaubenssätze fördern deine Selbstwirksamkeit
Wenn du an dir selbst zweifelst und negative Dinge über dich denkst, weichst du schwierigen Situationen aus und traust dir wenig zu. Das hält dich zurück.
Glaubst du stattdessen an deine Fähigkeiten und bleibst optimistisch, packst du Herausforderungen mutig an. Du lernst aus deinen Erfahrungen und wächst immer weiter über dich hinaus.
Wie du schwächende Glaubenssätze erkennst und umformst
Spür deine negativen Gedanken auf
Hör genau hin, was du dir selbst sagst:
Prüfe nach, was wirklich stimmt
Frag dich ehrlich:
Mach aus deinen inneren Handbremsen echte Mutmacher
Übrigens: Wenn du deine neuen Gedanken in der Gegenwart formulierst („Ich lerne gerade…“) statt in der Zukunft („Ich werde lernen…“), nimmt dein Gehirn sie besser an.
Fazit: Steuere deine Glaubenssätze selbst und stärke damit deine Selbstwirksamkeit
Praktische Übungen: So stärkst du deine Selbstwirksamkeit langfristig
Du trainierst deine Selbstwirksamkeit am besten regelmäßig, so wie einen Muskel. Wenn du aktiv daran arbeitest und sie immer wieder übst, wirst du mit der Zeit immer mehr an deine Fähigkeiten glauben. Dabei musst du gar nicht gleich riesige Sprünge machen – kleine Schritte bringen dich genauso ans Ziel und helfen dir, hohe Selbstwirksamkeit aufzubauen.
Hier sind drei praktische Übungen , mit denen du deine Selbstwirksamkeit gezielt steigern kannst:
1. Erfolgstagebuch führen – Positives bewusst wahrnehmen
Menschen, die erfolgreich sind, schauen sich ihre Fortschritte ganz genau an. Mit einem Tagebuch kannst du jeden Tag festhalten, was du toll gemacht hast. Das festigt dein Selbstvertrauen und hilft, auch deine Selbstwirksamkeit zu stärken.
So machst du das:
Warum es funktioniert:
Wenn du das regelmäßig machst, merkst du immer mehr, wie viel Einfluss du selbst auf deine Erfolge hast. Und genau das machen Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit.
2. SMART-Ziele setzen – Erfolge bewusst planen
Menschen, die erfolgreich sind, schauen sich ihre Fortschritte ganz genau an. Mit einem Tagebuch kannst du jeden Tag festhalten, was du toll gemacht hast. Das festigt dein Selbstvertrauen und hilft, auch deine Selbstwirksamkeit zu stärken.
Selbstwirksame Menschen setzen sich klare, erreichbare Ziele. Wenn du deine Ziele realistisch und umsetzbar formulierst, kannst du dein Selbstvertrauen stärken und langfristig deine Selbstwirksamkeit fördern.
So machst du das:
Warum es funktioniert:
Wenn du das regelmäßig machst, merkst du immer mehr, wie viel Einfluss du selbst auf deine Erfolge hast. Und genau das machen Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit.
3. So machst du aus negativen Gedanken positive Überzeugungen
Kennst du das? Du zweifelst ständig an dir und kämpfst mit negativen Glaubenssätzen. Das geht vielen Menschen so, die sich wenig zutrauen. Du kannst aber etwas dagegen tun: Hinterfrage diese Gedanken und forme sie in aufbauende Überzeugungen um.
Das kannst du konkret tun:
Warum es funktioniert:
Dein Gehirn lernt am besten durch Wiederholung. Je öfter du dir positive Dinge sagst, desto mehr glaubst du auch selbst daran.
Fazit: Dein Weg zu mehr Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, dass du durch dein eigenes Handeln Einfluss auf dein Leben nehmen kannst. Sie ist ein zentraler Faktor für persönliche Entwicklung, Resilienz und langfristigen Erfolg.
Die wichtigsten Erkenntnisse:
Denk dran: Selbstwirksamkeit öffnet dir die Tür zu einem selbst bestimmten Leben. Sie gibt dir die Kraft, alle Herausforderungen zu meistern und dein volles Potenzial zu entfalten.

Marion Wandke
Ich bin Resilienz-Coach, psychologische Beraterin und Expertin für Persönlichkeitsentwicklung mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Neurowissenschaften.
Wenn du lernen möchtest, in schwierigen Lebenssituationen deine innere Stärke zu finden und gelassener mit Herausforderungen umzugehen, bist du hier genau richtig! Statt allgemeiner Tipps gebe ich dir praxisnahe Methoden an die Hand, die im Alltag wirklich funktionieren.