SSK-001f

Selbst­wirk­sam­keit stär­ken:
Wie du dein Leben selbst bestimmt gestaltest

Kennst du das Gefühl, wenn du dir sehr sicher bist, dass du etwas hin­be­kommst? Genau das ist Selbst­wirk­sam­keit – dein inne­res Wis­sen, dass du mit dei­nen Talen­ten und Fähig­kei­ten alles schaf­fen kannst, was du dir vor­nimmst. Diese Über­zeu­gung hilft dir enorm dabei, per­sön­lich zu wach­sen und auch in schwie­ri­gen Zei­ten stark zu blei­ben. Wenn du an dich glaubst, packst du dein Leben aktiv an und lässt dich von Hin­der­nis­sen nicht abschre­cken.
Aber mal ehr­lich: Warum füh­len sich man­che Men­schen total stark und selbst­si­cher, wäh­rend andere stän­dig an sich zwei­feln? Was pas­siert da eigent­lich in unse­rem Gehirn? Und wie kannst du es schaf­fen, noch mehr an dich und deine Fähig­kei­ten zu glau­ben?

In die­sem Arti­kel zeige ich dir:

  • Was genau Selbst­wirk­sam­keit bedeu­tet und warum sie dein Leben so stark beeinflusst
  • Wie sie dir hilft, selbst­be­wuss­ter und wider­stands­fä­hi­ger zu werden
  • Was in dei­nem Gehirn abläuft, wenn du an dich glaubst
  • Wie du Tag für Tag mehr Ver­trauen in dich selbst entwickelst

Die Kurz­fas­sung für Eilige

Selbst­wirk­sam­keit ist das Ver­trauen in die eige­nen Fähig­kei­ten, Her­aus­for­de­run­gen aktiv zu bewäl­ti­gen, und spielt eine ent­schei­dende Rolle für per­sön­li­ches Wachs­tum und Resilienz.

Sie unter­schei­det sich von Selbst­ver­trauen und Selbst­wert­ge­fühl, da sie sich auf die Über­zeu­gung bezieht, durch eige­nes Han­deln Ziele errei­chen zu können.

Hohe Selbst­wirk­sam­keit för­dert muti­ges Han­deln und hilft, Rück­schläge als Lern­chan­cen zu betrachten.

Nega­tive Glau­bens­sätze und feh­lende Erfolgs­er­leb­nisse kön­nen das Ver­trauen in die eigene Hand­lungs­fä­hig­keit mindern.

Albert Bandura iden­ti­fi­zierte vier Quel­len der Selbst­wirk­sam­keit: eigene Erfolge, Ler­nen durch Beob­ach­tung, soziale Ermu­ti­gung und emo­tio­nale Zustände.

Neu­ro­bio­lo­gi­sche Grund­la­gen zei­gen, dass Selbst­wirk­sam­keit trai­nier­bar ist; regel­mä­ßi­ges Üben stärkt neu­ro­nale Ver­bin­dun­gen im Gehirn.

Was ist Selbst­wirk­sam­keit und warum ist sie so wichtig?

Du glaubst daran, dass du durch dein Han­deln etwas bewir­ken und ver­än­dern kannst? Dann besitzt du bereits Selbst­wirk­sam­keit! Die­ser innere Glaube an deine eige­nen Fähig­kei­ten bestimmt stark, wie du mit schwie­ri­gen Situa­tio­nen umgehst. Wenn du sehr selbst­wirk­sam bist, gestal­test du dein Leben aktiv und fühlst dich als Kapi­tän dei­nes Schif­fes. Ohne die­ses Ver­trauen in dich selbst fühlst du dich dage­gen oft hilf­los und den Umstän­den ausgeliefert.

Der kana­di­sche Psy­cho­loge Albert Bandura hat als Ers­ter über Selbst­wirk­sam­keit geforscht und dabei ent­deckt, wie eng sie mit unse­rer Moti­va­tion, Leis­tung und unse­rem Wohl­be­fin­den zusam­men­hängt. Die Psy­cho­lo­gie sieht in der Selbst­wirk­sam­keit einen Schlüs­sel für unsere per­sön­li­che Ent­wick­lung und innere Stärke.

Die For­schung zeigt:
Men­schen mit viel Selbst­ver­trauen packen neue Auf­ga­ben mutig an und las­sen sich von Rück­schlä­gen nicht unter­krie­gen.
Sie blei­ben an ihren Zie­len dran, weil sie fest an sich glau­ben.
Außer­dem erle­ben sie weni­ger Stress, da sie spü­ren: Ich habe mein Leben selbst in der Hand!“


Der Unter­schied zwi­schen
Selbst­wirk­sam­keit, Selbst­ver­trauen und Selbstwertgefühl

Viele Men­schen ver­wech­seln Selbst­wirk­sam­keit mit Selbst­ver­trauen und einem star­ken Selbst­wert­ge­fühl. Doch es gibt eine ent­schei­dende Unterscheidung:

  • Selbst­ver­trauen beschreibt deine all­ge­meine Über­zeu­gung, in einem bestimm­ten Bereich kom­pe­tent zu sein.
    Bei­spiel: Ich weiß, dass ich gut spre­chen kann.“
  • Selbst­wert­ge­fühl ist die grund­le­gende Ein­schät­zung dei­nes eige­nen Wer­tes als Per­son.
    Bei­spiel: Ich bin als Mensch völ­lig ok, unab­hän­gig davon, ob mir ein Gespräch gelingt.“
  • Selbst­wirk­sam­keit bezieht sich hin­ge­gen dar­auf, ob du glaubst, durch dein eige­nes Han­deln ein bestimm­tes Ziel errei­chen zu kön­nen.
    Bei­spiel: Ich bin über­zeugt, dass ich mei­nen Stand­punkt in die­sem schwie­ri­gen Gespräch klar ver­mit­teln kann.“
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Wer ein star­kes Selbst­wert­ge­fühl hat, bleibt selbst dann sta­bil, wenn eine Situa­tion nicht wie geplant läuft.

Wer zudem ein aus­ge­präg­tes Selbst­ver­trauen besitzt, tritt siche­rer auf.

Aber erst die Selbst­wirk­sam­keit sorgt dafür, dass du ins Han­deln kommst und Ver­än­de­run­gen aktiv angehst.

Was Selbst­wirk­sam­keit in dei­nem Leben bewirkt

Wenn du eine hohe Selbst­wirk­sam­keit hast, dann …

  • packst du Her­aus­for­de­run­gen an, weil du weißt, dass dein eige­nes Han­deln zählt.
  • ver­traust du auf deine Eigen­ver­ant­wor­tung und lässt dich nicht von äuße­ren Umstän­den einschränken.
  • siehst du in Rück­schlä­gen eine Chance zum Ler­nen und wächst daran.

Wenn du eine geringe Selbst­wirk­sam­keit hast, dann …

  • traust du dir wenig zu und gehst Her­aus­for­de­run­gen aus dem Weg.
  • fühlst du dich oft macht­los und glaubst nicht daran, dass du deine Situa­tion ändern kannst.
  • erlebst du mehr Stress, weil du deine Mög­lich­kei­ten unter­schätzt und meinst, Pro­ble­men aus­ge­lie­fert zu sein.
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Deine Selbst­wirk­sam­keit prägt jeden Bereich dei­nes Lebens – wie du im Job vor­an­kommst, wie du mit ande­ren Men­schen umgehst und wie gut du Kri­sen meis­terst. Wenn du sie gezielt auf­baust, gestal­test du dein Leben akti­ver und freier.

Grafik des Selbststärke-Kompass mit seinen 8 Elementen

Willst du mehr über deine inne­rer Stärke erfah­ren und wie du sie auf­bauen kannst?

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Warum man­che Men­schen eine gerin­gere Selbst­wirk­sam­keit haben

Nicht jeder Mensch ent­wi­ckelt auto­ma­tisch eine hohe Selbst­wirk­sam­keit . Viele Men­schen ver­lie­ren durch bestimmte Erleb­nisse oder ihr Umfeld nach und nach den Glau­ben an sich selbst. Das pas­siert vor allem dann, wenn sie immer wie­der erle­ben, dass ihre Bemü­hun­gen schein­bar nichts bewir­ken. Mit der Zeit glau­ben sie dann selbst nicht mehr daran, dass sie etwas errei­chen kön­nen – ihr Glaube an ihre eige­nen Stär­ken sinkt also.

Nega­tive Glau­bens­sätze blo­ckie­ren uns

Ein gro­ßes Pro­blem, das zu einer man­geln­den Selbst­wirk­sam­keit bei­trägt, sind die nega­ti­ven Gedan­ken, die sich in unse­rem Kopf fest­ge­setzt haben. Häu­fig den­ken wir zum Beispiel:

  • Ich bin nicht gut genug.“ 
  • Die ande­ren kön­nen das alle, nur ich nicht.“
  • Bis­her hat bei mir nie etwas geklappt, also wird es auch dies­mal schiefgehen.“

Diese Gedan­ken haben wir oft schon von klein auf gelernt – durch unsere Erzie­hung, schlechte Erfah­run­gen oder den Ein­fluss ande­rer Men­schen. Wenn wir so den­ken, trauen wir uns aus Angst vorm Schei­tern gar nicht erst, Dinge anzu­pa­cken. Dadurch kön­nen wir auch keine Erfolge erle­ben. Und so glau­ben wir immer mehr, dass wir unser Leben nicht selbst in der Hand haben – ein ech­ter Teufelskreis.

Feh­lende Erfolgs­er­leb­nisse ver­stär­ken die Unsicherheit

Du lernst deine Stär­ken nur ken­nen, wenn du sie auch wirk­lich ein­setzt und aus­pro­bierst. Falls du bis­her nur sel­ten gespürt hast, dass du mit dei­nem Han­deln etwas bewe­gen kannst, fällt es dir natür­lich schwe­rer, an dich selbst zu glau­ben.
Stell dir vor, du hast dich immer wie­der ange­strengt, aber trotz­dem nur Rück­schläge erlebt – dann prägt sich diese Unsi­cher­heit tief in dir ein.

Wie wir mit Rück­schlä­gen umge­hen – das macht den Unterschied!

Man­che Men­schen gehen mit Rück­schlä­gen ganz unter­schied­lich um: 

Du glaubst an dich selbst? Dann nutzt du deine Feh­ler wahr­schein­lich als Chance zum Ler­nen und pro­bierst ein­fach neue Wege aus. 

Du zwei­felst häu­fig an dir? Dann nimmst du Rück­schläge ver­mut­lich als Zei­chen, dass du etwas nicht kannst.

Wenn du so denkst, emp­fin­dest du neue Situa­tio­nen schnell als bedroh­lich statt als span­nende Gele­gen­heit, dich wei­ter­zu­ent­wi­ckeln. Das hält dich dann lei­der oft davon ab, neue Dinge aus­zu­pro­bie­ren oder dich an kniff­lige Auf­ga­ben heranzutrauen.

Wie deine Fami­lie und Freunde dein Selbst­bild formen

  • Haben deine Eltern dir schon als Kind ver­traut, eigene Ent­schei­dun­gen zu treffen?
  • Kennst du Men­schen in dei­nem Leben, die dir gezeigt haben, wie sie Hür­den überwinden?
  • Hat man dir eher gesagt, was du gut machst oder wo du Feh­ler gemacht hast?

Deine Fami­lie, Freunde und Bekannte beein­flus­sen stark, wie du dich selbst siehst und ein­schätzt. Wenn du von klein auf lernst, dass du Pro­bleme lösen und dein Han­deln etwas bewirkt, ent­wi­ckelst du ein star­kes Ver­trauen in dich selbst. Feh­len dir sol­che Erfah­run­gen, fällt es dir schwe­rer, an deine eige­nen Fähig­kei­ten zu glauben.

Das macht Mut: Du kannst deine Selbst­wirk­sam­keit jeder­zeit stär­ken – egal wie wenig du bis­her an dich geglaubt hast.

Selbst­wirk­sam­keit als Schlüs­sel zur Resilienz

Wenn ich an mich und meine Hand­lungs­fä­hig­kei­ten glaube, stärkt das meine innere Wider­stands­kraft enorm. Mit die­ser posi­ti­ven Ein­stel­lung über­stehe ich nicht nur harte Zei­ten, son­dern packe sie aktiv an und gestalte sie nach mei­nen Vor­stel­lun­gen. Ich sehe dann in einer Krise keine Mauer, vor der ich kapi­tu­liere, son­dern eine span­nende Auf­gabe, die ich mit mei­nen per­sön­li­chen Stär­ken und Erfah­run­gen meis­tern kann.

Wie Selbst­wirk­sam­keit deine Resi­li­enz beeinflusst

Wenn du dich gut an schwere Zei­ten anpas­sen und aus Pro­ble­men gestärkt her­vor­ge­hen kannst, bist du wider­stands­fä­hig – Psy­cho­lo­gen nen­nen das Resi­li­enz. Dabei spielt deine Selbst­wirk­sam­keit eine wich­tige Rolle, die dar­über bestimmt, wie du mit Kri­sen umgehst.

Wenn du eine hohe Selbst­wirk­sam­keit hast, dann…

  • siehst du Kri­sen als Situa­tio­nen, die du selbst in den Griff bekom­men kannst.
  • bleibst du hand­lungs­fä­hig, weil du weißt, dass du Pro­bleme lösen kannst.
  • triffst du aktiv Ent­schei­dun­gen, um deine Situa­tion zu verbessern.

Wenn du eine geringe Selbst­wirk­sam­keit hast, dann…

  • fühlst du dich Kri­sen hilf­los ausgeliefert.
  • gehst du schwie­ri­gen Situa­tio­nen aus dem Weg.
  • ach­test du mehr auf äußere Umstände statt selbst zu entscheiden.

Eine starke Selbst­wirk­sam­keit hilft dir, auch unter Stress gelas­sen zu blei­ben. Du kon­zen­trierst dich dar­auf, Lösun­gen zu fin­den und gehst Pro­bleme aktiv an.

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Das heißt: Je stär­ker deine Selbst­wirk­sam­keit ist, desto bes­ser kommst du mit schwie­ri­gen Situa­tio­nen klar – und umso eher meis­terst du lang­fris­tig alle Her­aus­for­de­run­gen, die mit bestimm­ten Auf­ga­ben ver­bun­den sind.


Wie ent­steht Selbstwirksamkeit?

Albert Bandura, ein Psy­cho­loge aus Kanada, hat in den 70er Jah­ren erforscht, wie wir an uns selbst glau­ben. Er hat dabei ent­deckt, dass unser Ver­trauen in die eige­nen Fähig­kei­ten von vier wich­ti­gen Erfah­run­gen (Quel­len) abhängt. Diese Erkennt­nis nannte er die Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tung.

Die vier Quel­len der Selbst­wirk­sam­keit nach Albert Bandura

Eigene Erfolgs­er­leb­nisse
– die stärkste Quelle der Selbstwirksamkeit

Wenn du selbst aktiv wirst und merkst, dass deine Hand­lun­gen zum Erfolg füh­ren, stärkst du dein Selbst­wirk­sam­keit am bes­ten. Mit jedem Erfolg, den du dir selbst erar­bei­test, wächst dein Glaube daran, was du alles schaf­fen kannst. 

Bei­spiel:

Stell dir einen Stu­den­ten vor, der eine wirk­lich schwere Prü­fung schafft. Danach fühlt er sich viel siche­rer, dass er auch andere schwie­rige Auf­ga­ben meis­tern kann.

Ler­nen durch Beob­ach­tung
– warum Vor­bil­der ent­schei­dend sind

Wenn du siehst, wie Men­schen mit ähn­li­chen Fähig­kei­ten wie du eine schwie­rige Auf­gabe meis­tern, gibt dir das Zuver­sicht, dass auch du das schaffst.


Bei­spiel:

Stell dir eine Mit­ar­bei­te­rin vor, die beob­ach­tet, wie ihr Kol­lege sou­ve­rän eine gelun­gene Prä­sen­ta­tion hält. Das macht ihr Mut und sie traut sich jetzt zu, selbst einen Vor­trag zu halten.

Soziale Ermu­ti­gung
– warum posi­ti­ves Feed­back eine ent­schei­dende Rolle spielt

Wenn andere Men­schen uns Mut machen, uns unter­stüt­zen und aner­ken­nen, stärkt das unse­ren Glau­ben an uns selbst total. Sobald dir jemand ver­traut und dir eine schwie­rige Auf­gabe zutraut, wirst du auto­ma­tisch selbst viel zuversichtlicher.


Bei­spiel:

Ein Trai­ner, der einem Sport­ler sagt: Ich weiß, dass du das kannst!“, stei­gert das Ver­trauen des Sport­lers in seine eigene Leistungsfähigkeit.

Kör­per­li­che und emo­tio­nale Zustände
– warum unser Wohl­be­fin­den unsere Selbst­wirk­sam­keit beeinflusst

Unser kör­per­li­ches und emo­tio­na­les Befin­den hat einen direk­ten Ein­fluss dar­auf, ob wir uns eine Auf­gabe zutrauen oder nicht. Wenn wir ent­spannt, aus­ge­ruht und gesund sind, meis­tern wir Her­aus­for­de­run­gen leichter.


Bei­spiel:

Eine Per­son, die unter star­kem Stress steht, fühlt sich eher über­for­dert und mei­det neue Auf­ga­ben – wäh­rend die­selbe Per­son in einem aus­ge­ruh­ten Zustand muti­ger an Her­aus­for­de­run­gen herangeht.

Zusam­men­fas­sung

Die vier Quel­len der Selbst­wirk­sam­keit zei­gen, dass unser Glaube an die eigene Hand­lungs­fä­hig­keit durch Erfah­run­gen, Vor­bil­der, soziale Unter­stüt­zung und unsere eigene innere Ver­fas­sung geprägt wird.


Neu­ro­bio­lo­gi­sche Grund­la­gen der Selbstwirksamkeit

Selbst­wirk­sam­keit ist keine reine Kopf­sa­che, son­dern hat hand­feste neu­ro­bio­lo­gi­sche Gründe. Wenn du fest daran glaubst, dass du mit dei­nem Han­deln etwas ver­än­dern kannst, zeigt sich das tat­säch­lich in dei­nem Gehirn: Die Ner­ven­zel­len ver­net­zen sich anders und arbei­ten auf eine bestimmte Weise zusam­men. Das bedeu­tet: Selbst­wirk­sam­keit lässt sich nicht nur men­tal, son­dern auch auf neu­ro­na­ler Ebene trai­nie­ren, was die psy­cho­lo­gi­schen Grund­la­gen dei­ner Kom­pe­tenz stärkt.

Doch wie genau funk­tio­niert das? Wel­che Gehirn­areale sind betei­ligt, und was pas­siert auf der bio­che­mi­schen Ebene?

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Der prä­fron­tale Cor­tex: Dein Steu­er­zen­trum“ für Selbstwirksamkeit

Direkt hin­ter dei­ner Stirn sitzt dein prä­fron­ta­ler Cor­tex – er hilft dir dabei, Dinge zu pla­nen, Ent­schei­dun­gen zu tref­fen und deine Gefühle zu steu­ern. All das brauchst du, um selbst­wirk­sam zu sein.

  • Wenn du eine hohe Selbst­wirk­sam­keit hast, ist dein prä­fron­ta­ler Cor­tex beson­ders aktiv, vor allem wenn du vor schwie­ri­gen Auf­ga­ben stehst. Dein Gehirn weiß dann schon, dass es immer einen Weg gibt und sucht auto­ma­tisch nach Lösungen.
  • Wenn du dage­gen eine nied­rige Selbst­wirk­sam­keit hast, wer­den eher deine Hirn-Berei­che für Stress und Angst aktiv. Das führt oft dazu, dass du schwie­rige Situa­tio­nen lie­ber vermeidest.

Neu­ro­im­puls:

Stell dich regel­mä­ßig neuen Her­aus­for­de­run­gen! So trai­nierst du dei­nen prä­fron­ta­len Cor­tex wie einen Mus­kel. Mit der Zeit wird er immer stär­ker und hilft dir immer bes­ser damit klar­zu­kom­men, wenn du in eine Situa­tion unsi­cher bist.

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Neu­ro­plas­ti­zi­tät: Warum Selbst­wirk­sam­keit wie ein Mus­kel wächst

Dein Gehirn ist kein sta­ti­sches Organ – es ver­än­dert sich mit jeder Erfah­rung. Neu­ro­plas­ti­zi­tät bedeu­tet, dass sich dein Gehirn durch alles, was du tust, übst und dar­über nach­denkst, neu ver­bin­det und stär­ker wird.

  • Jede bewusst erlebte Selbst­wirk­sam­keits­er­fah­rung hin­ter­lässt einen Spur in dei­nem Gehirn.
  • Je öfter du dich als hand­lungs­fä­hig erlebst, desto sta­bi­ler wer­den diese neu­ro­na­len Bahnen.

Das bedeu­tet: Selbst­wirk­sam­keit ist trai­nier­bar – genau wie ein Mus­kel. Durch regel­mä­ßi­ges Üben ent­ste­hen stär­kere neu­ro­nale Ver­knüp­fun­gen, die dein Gehirn auto­ma­tisch auf Hand­lungs­fä­hig­keit und Lösungs­ori­en­tie­rung ausrichten.

Neu­ro­im­puls:

Jede neue Her­aus­for­de­rung ist ein Work­out“ für dein Gehirn. Je mehr du trai­nierst, desto leich­ter fällt dir alles beim nächs­ten Mal!

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Dopa­min: Der Moti­va­ti­ons­boos­ter“ dei­nes Belohnungssystems

Wann fühlst du dich beson­ders moti­viert? Wenn du ein Ziel erreicht hast oder wenn du den ers­ten Schritt in die rich­tige Rich­tung machst? In bei­den Fäl­len spielt Dopa­min die Hauptrolle.

  • Dein Gehirn schüt­tet Dopa­min aus, sobald du merkst, dass du wei­ter­kommst – egal ob du eine Auf­gabe abhakst, eine gelun­gene Prä­sen­ta­tion hältst oder ein­fach etwas Klei­nes geschafft hast.
  • Durch dein Beloh­nungs­sys­tem merkst du dir: Das hat gut geklappt!“ und traust dich beim nächs­ten Mal noch mehr zu.

Pass aber auf: Wenn du dich nie an neue Sachen her­an­traust oder nur dar­auf war­test, dass andere dich loben, erlebst du diese Dopa­min-Kicks viel sel­te­ner. Dein Gehirn braucht deine eige­nen Erfolgs­er­leb­nisse, damit du den Zusam­men­hang zwi­schen dei­nem Ein­satz und dei­nem Erfolg rich­tig spürst.

Neu­ro­im­puls:

Setze dir kleine, mach­bare Ziele – so bekommst du regel­mä­ßig einen Dopa­min-Schub, der dein Gehirn dar­auf pro­gram­miert, aktiv zu bleiben.

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Stress­re­ak­tio­nen und der Ein­fluss der Amygdala

Nicht nur deine posi­ti­ven Erleb­nisse prä­gen dein Selbst­ver­trauen – auch wie du mit Stress umgehst, macht einen gro­ßen Unter­schied.
In dei­nem Gehirn sitzt die Amyg­dala, dein per­sön­li­ches Stress- und Angst­zen­trum. Sie wird sofort aktiv, sobald du eine Situa­tion als bedroh­lich emp­fin­dest. Wenn du nicht an dich glaubst, siehst du in Her­aus­for­de­run­gen schnell eine Gefahr. Deine Amyg­dala schlägt dann Alarm und ver­setzt dich in den Kampf-oder-Flucht“-Modus.

  • Wenn deine Amyg­dala stän­dig über­re­agiert, gehst du Her­aus­for­de­run­gen irgend­wann aus dem Weg.
  • Men­schen, die fest an sich glau­ben, schaf­fen es dage­gen mit ihrem prä­fron­ta­len Cor­tex, ihre Amyg­dala zu besänf­ti­gen und einen küh­len Kopf zu bewahren.

Neu­ro­im­puls:

Mit Acht­sam­keit und bewuss­ten Gedan­ken beru­higst du deine Amyg­dala und über­gibst die Kon­trolle wie­der an dei­nen prä­fron­ta­len Cortex.

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Fazit: Dein Gehirn liebt Selbstwirksamkeit

Die Hirn­for­schung macht es ganz deut­lich: Du kannst deine Selbst­wirk­sam­keit trai­nie­ren – genau wie einen Mus­kel! Sie gehört nicht fest zu dei­ner Per­sön­lich­keit, son­dern ent­wi­ckelt sich durch dein akti­ves Trai­ning weiter.

  • Alles, was du regel­mä­ßig machst, hin­ter­lässt Spu­ren in dei­nen Nervenzellen.
  • Immer wenn du eine Her­aus­for­de­rung bewusst erlebst, stärkst du dein Selbstwirksamkeitsnetzwerk.
  • Auch kleine Erfolge wir­ken sich stark dar­auf aus, wie moti­viert du bist und wie gut du Dinge anpackst.
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Mach dir die­ses Wis­sen zunutze und trai­niere dein Gehirn gezielt! So unter­stützt es dich opti­mal dabei, eine starke Selbst­wirk­sam­keit auf­zu­bauen und deine Kom­pe­ten­zen zu entwickeln.


Her­aus­for­de­run­gen und Rück­schläge als Lern­chance begreifen

Du kennst das bestimmt: Wenn dir etwas nicht auf Anhieb gelingt, fühlst du dich schnell ent­mu­tigt und denkst Das kann ich sowieso nicht“.

Viele Men­schen mit gerin­ger Selbst­wirk­sam­keit haben Schwie­rig­kei­ten, mit Rück­schlä­gen umzu­ge­hen. Sie erle­ben Miss­erfolge als Bestä­ti­gung ihrer eige­nen Unfä­hig­keit, statt als Chance zum Lernen.

Dabei liegt der Schlüs­sel in unse­rer Sicht­weise: Wenn du deine Ein­stel­lung änderst, kannst du aus jedem Feh­ler etwas Posi­ti­ves zie­hen. Men­schen, die an ihre Fähig­kei­ten glau­ben, den­ken sich näm­lich: Viel­leicht nicht so toll gelau­fen – aber zumin­dest weiß ich jetzt, wie ich es beim nächs­ten Mal bes­ser machen kann.“

Warum Rück­schläge keine Nie­der­la­gen sind, son­dern dich wach­sen lassen

Wenn du eine hohe Selbst­wirk­sam­keit hast…

  • Du fragst dich: Was kann ich dar­aus ler­nen?“ und bleibst optimistisch.
  • Du über­legst dir neue Wege zum Ziel, statt alles hinzuschmeißen.
  • Du weißt: Am Anfang läuft’s nicht immer rund – und das ist völ­lig normal.

Wenn du eine geringe Selbst­wirk­sam­keit hast…

  • Denkst du schnell: Ich kann das ein­fach nicht“ und gibst dir selbst die Schuld.
  • Gehst du Her­aus­for­de­run­gen aus dem Weg, weil du Angst vor Feh­lern hast.
  • Bleibst du lie­ber bei dem, was du kennst, statt etwas Neues zu riskieren.

👉 Tipp: Möch­test du mehr über deine Kom­fort-, Lern- und Über­for­de­rungs­zone erfah­ren? Hier fin­dest du mehr dazu…

Ler­nen aus Feh­lern: So stärkst du deine Resi­li­enz und Selbstwirksamkeit

Miss­erfolge gehö­ren zum Leben dazu – ent­schei­dend ist, wie du damit umgehst. Hier sind drei Ansätze, um deine Selbst­wirk­sam­keit auch in schwie­ri­gen Situa­tio­nen zu stärken:

  • Nimm Feh­ler als deine Leh­rer:
    Jedes Erleb­nis bringt dich wei­ter – selbst Rück­schläge. Frag dich ein­fach: Was nehme ich aus der Sache mit?“
  • Freu dich über deine Erfolge:
    Selbst nach Rück­schlä­gen gibt es oft etwas, das gut funk­tio­niert hat. Kon­zen­triere dich dar­auf, was du bereits rich­tig gemacht hast.
  • Spring über dei­nen Schat­ten:
    Je öfter du dich an neue Her­aus­for­de­run­gen her­an­traust, desto bes­ser lernst du, mit unsi­che­ren Situa­tio­nen klarzukommen.

Wel­che Rolle spie­len Glau­bens­sätze für deine Selbstwirksamkeit?

Glau­bens­sätze sind tief ver­an­kerte Über­zeu­gun­gen , die dein Den­ken, Füh­len und Han­deln steu­ern – oft unbe­wusst. Sie haben maß­geb­li­chen Ein­fluss dar­auf, ob du dich einer Her­aus­for­de­rung stellst oder ob du von hier aus auf­gibst. Selbst­wirk­sam­keit ent­steht nicht nur durch Erfah­rung, son­dern auch durch die Art und Weise, wie du diese Erfah­run­gen bewertest.

Wie Glau­bens­sätze deine Selbst­wirk­sam­keit formen

Schwä­chende Glau­bens­sätze blo­ckie­ren deine Selbstwirksamkeit

  • Ich bin nicht gut in Mathe, also brau­che ich es gar nicht erst zu versuchen.“
  • Ich bin ein­fach nicht sport­lich – da kann ich nichts dran ändern.“
  • Andere sind erfolg­rei­cher, weil sie mehr Talent haben.“

Stär­kende Glau­bens­sätze för­dern deine Selbstwirksamkeit

  • Ich kann mathe­ma­ti­sche Kon­zepte mit Übung verstehen.“
  • Meine kör­per­li­che Fit­ness kann ich durch geziel­tes Trai­ning verbessern.“
  • Erfolg hängt nicht nur von Talent, son­dern auch von Aus­dauer und Stra­te­gie ab.“
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Wenn du an dir selbst zwei­felst und nega­tive Dinge über dich denkst, weichst du schwie­ri­gen Situa­tio­nen aus und traust dir wenig zu. Das hält dich zurück.
Glaubst du statt­des­sen an deine Fähig­kei­ten und bleibst opti­mis­tisch, packst du Her­aus­for­de­run­gen mutig an. Du lernst aus dei­nen Erfah­run­gen und wächst immer wei­ter über dich hinaus.

Wie du schwä­chende Glau­bens­sätze erkennst und umformst

Spür deine nega­ti­ven Gedan­ken auf

Hör genau hin, was du dir selbst sagst:

  • Das liegt mir ein­fach nicht.“
  • Wenn ich was Neues aus­pro­biere, klappt das eh nicht.“
  • Ich krieg das mit der Dis­zi­plin ein­fach nicht auf die Reihe.“


Prüfe nach, was wirk­lich stimmt

Frag dich ehrlich:

  • Stimmt das wirk­lich? Oder denke ich das nur wegen einer schlech­ten Erfahrung?
  • Wann hab ich sowas schon mal gut hinbekommen?
  • Was würde meine beste Freun­din dazu sagen?

Mach aus dei­nen inne­ren Hand­brem­sen echte Mutmacher

  • Statt Ich bin ein­fach schlecht beim Prä­sen­tie­ren“
    Sag dir: Mit jedem Mal werde ich siche­rer beim Präsentieren“
  • Statt Ich hab ein­fach kei­nen Durch­hal­te­wil­len“
    Sag dir: Ich lerne jeden Tag bes­ser, dranzubleiben“

Übri­gens: Wenn du deine neuen Gedan­ken in der Gegen­wart for­mu­lierst („Ich lerne gerade…“) statt in der Zukunft („Ich werde ler­nen…“), nimmt dein Gehirn sie bes­ser an.

Fazit: Steuere deine Glau­bens­sätze selbst und stärke damit deine Selbstwirksamkeit

  • Glau­bens­sätze sind keine unum­stöß­li­chen Wahr­hei­ten – du kannst sie bewusst ver­än­dern.
    Je häu­fi­ger du nega­tive Gedan­ken durch posi­tive ersetzt, desto mehr wirst du an deine Fähig­kei­ten glauben. 
  • Selbst­wirk­same Men­schen über­neh­men Ver­ant­wor­tung für ihre Gedan­ken.
    Sie packen Her­aus­for­de­run­gen an und wach­sen daran, anstatt sich von Zwei­feln aus­brem­sen zu lassen
  • Dein nächs­ter Schritt:
    Notiere drei Glau­bens­sätze, die dich bis­her zurück­ge­hal­ten haben, und for­mu­liere sie aktiv um. Wel­che neue Über­zeu­gung willst du ab heute leben?

Prak­ti­sche Übun­gen: So stärkst du deine Selbst­wirk­sam­keit langfristig

Du trai­nierst deine Selbst­wirk­sam­keit am bes­ten regel­mä­ßig, so wie einen Mus­kel. Wenn du aktiv daran arbei­test und sie immer wie­der übst, wirst du mit der Zeit immer mehr an deine Fähig­kei­ten glau­ben. Dabei musst du gar nicht gleich rie­sige Sprünge machen – kleine Schritte brin­gen dich genauso ans Ziel und hel­fen dir, hohe Selbst­wirk­sam­keit aufzubauen.

Hier sind drei prak­ti­sche Übun­gen , mit denen du deine Selbst­wirk­sam­keit gezielt stei­gern kannst:

1. Erfolgs­ta­ge­buch füh­ren – Posi­ti­ves bewusst wahrnehmen

Men­schen, die erfolg­reich sind, schauen sich ihre Fort­schritte ganz genau an. Mit einem Tage­buch kannst du jeden Tag fest­hal­ten, was du toll gemacht hast. Das fes­tigt dein Selbst­ver­trauen und hilft, auch deine Selbst­wirk­sam­keit zu stärken.

So machst du das:

  • Schreib jeden Tag drei Dinge auf, die dir gut gelun­gen sind.
  • Ergänze dann, wel­che dei­ner per­sön­li­chen Stär­ken dir dabei gehol­fen haben.
  • Zum Bei­spiel: Ich habe mich heute getraut, eine Prä­sen­ta­tion zu hal­ten, obwohl ich ner­vös war – und es lief viel bes­ser, als ich dachte!“

Warum es funk­tio­niert:
Wenn du das regel­mä­ßig machst, merkst du immer mehr, wie viel Ein­fluss du selbst auf deine Erfolge hast. Und genau das machen Men­schen mit hoher Selbstwirksamkeit.

2. SMART-Ziele set­zen – Erfolge bewusst planen

Men­schen, die erfolg­reich sind, schauen sich ihre Fort­schritte ganz genau an. Mit einem Tage­buch kannst du jeden Tag fest­hal­ten, was du toll gemacht hast. Das fes­tigt dein Selbst­ver­trauen und hilft, auch deine Selbst­wirk­sam­keit zu stärken.

Selbst­wirk­same Men­schen set­zen sich klare, erreich­bare Ziele. Wenn du deine Ziele rea­lis­tisch und umsetz­bar for­mu­lierst, kannst du dein Selbst­ver­trauen stär­ken und lang­fris­tig deine Selbst­wirk­sam­keit för­dern.

So machst du das:

  • Denke beim Pla­nen dei­ner Ziele an die SMART-For­mel (Speci­fic, Measura­ble, Achie­va­ble, Reasonable, Time-bound) : Sie sol­len genau beschrie­ben, über­prüf­bar, erreich­bar, sinnvoll/​reizvoll und zeit­lich fest­ge­legt sein. Ein gutes Bei­spiel dafür ist: Ich gehe die nächs­ten vier Wochen drei­mal pro Woche joggen.“

Warum es funk­tio­niert:
Wenn du das regel­mä­ßig machst, merkst du immer mehr, wie viel Ein­fluss du selbst auf deine Erfolge hast. Und genau das machen Men­schen mit hoher Selbstwirksamkeit.

3. So machst du aus nega­ti­ven Gedan­ken posi­tive Überzeugungen

Kennst du das? Du zwei­felst stän­dig an dir und kämpfst mit nega­ti­ven Glau­bens­sät­zen. Das geht vie­len Men­schen so, die sich wenig zutrauen. Du kannst aber etwas dage­gen tun: Hin­ter­frage diese Gedan­ken und forme sie in auf­bau­ende Über­zeu­gun­gen um.

Das kannst du kon­kret tun:

  • Achte dar­auf, wenn nega­tive Gedan­ken auf­tau­chen (zum Bei­spiel Das schaffe ich nie“).
  • Wandle sie direkt in rea­lis­ti­sche, moti­vie­rende Gedan­ken um (zum Bei­spiel Ich gehe das Stück für Stück an“).

Warum es funk­tio­niert:
Dein Gehirn lernt am bes­ten durch Wie­der­ho­lung. Je öfter du dir posi­tive Dinge sagst, desto mehr glaubst du auch selbst daran.

Fazit: Dein Weg zu mehr Selbstwirksamkeit

Selbst­wirk­sam­keit ist die Über­zeu­gung, dass du durch dein eige­nes Han­deln Ein­fluss auf dein Leben neh­men kannst. Sie ist ein zen­tra­ler Fak­tor für per­sön­li­che Ent­wick­lung, Resi­li­enz und lang­fris­ti­gen Erfolg.

Die wich­tigs­ten Erkenntnisse:

  • Selbst­wirk­sam­keit ist trai­nier­bar – Je mehr Her­aus­for­de­run­gen du meis­terst, desto stär­ker wird deine Selbstwirksamkeit
  • Glau­bens­sätze beein­flus­sen deine Hand­lungs­kraft – posi­tive Gedan­ken stär­ken dein Ver­trauen in deine Fähigkeiten
  • Die Neu­ro­bio­lo­gie zeigt: Dein Gehirn passt sich an – regel­mä­ßi­ges Trai­ning stärkt deine neu­ro­na­len Netz­werke für mehr Selbst­steue­rung und Resilienz.

Denk dran: Selbst­wirk­sam­keit öff­net dir die Tür zu einem selbst bestimm­ten Leben. Sie gibt dir die Kraft, alle Her­aus­for­de­run­gen zu meis­tern und dein vol­les Poten­zial zu entfalten.

Portrait Marion Wandke

Marion Wandke

Ich bin Resilienz-Coach, psychologische Beraterin und Expertin für Persönlichkeits­entwicklung mit Fokus auf humanistischer Psychologie und Neurowissenschaften.
Wenn du lernen möchtest, in schwierigen Lebens­situationen deine innere Stärke zu finden und gelassener mit Heraus­forderungen umzugehen, bist du hier genau richtig! Statt allgemeiner Tipps gebe ich dir praxisnahe Methoden an die Hand, die im Alltag wirklich funktionieren.

Mehr über mich und meine Arbeit findest du auf meiner „Über-mich“-Seite.