Posi­ti­ves Denken

Unser Den­ken ist in wei­ten Tei­len eine Gewohn­heit. Sehen wir das halb­leere oder halb­volle Glas? Sehen wir bei einem neuen Thema zuerst die Risi­ken oder die Chancen?

In der Resi­li­en­z­ar­beit ist die Ent­wick­lung posi­ti­ver Denk­mus­ter ein wich­ti­ger Bau­stein, da sor­gen­volle Gedan­ken Stress pro­du­zie­ren. Eine wich­tige Säule der Resi­li­enz ist der Opti­mis­mus. Hier ist nicht die rosa­rote Brille inklu­sive Ver­leug­nung der Rea­li­tät gemeint, son­der rea­li­si­ti­scher Opti­mis­mus. Das bedeu­tet: Wir haben eine lebens­be­ja­hende Grund­hal­tung. Wir wis­sen, dass es im Leben schwere Zei­ten gibt, sind aber grund­sätz­lich zuver­sicht­lich, dass sich die Dinge auch wie­der zum Bes­se­ren wen­den können.

Posi­ti­ves Den­ken und Motivation

Das posi­tive Den­ken stärkt unser Selbst­ver­trauen und unsere Zuver­sicht, unsere Vor­ha­ben auch wirk­lich umset­zen zu kön­nen. Ein wich­ti­ger Punkt, um auch tat­säch­lich eine Idee in die Tat umzusetzen.

Wie sieht es aber mit dem Dran­blei­ben aus?

Egal, was wir ange­hen, frü­her oder spä­ter tau­chen Hin­der­nisse auf dem Weg auf. Je län­ger ein Vor­ha­ben in sei­ner Umset­zung dau­ert und je anspruchs­vol­ler es von sei­nem Inhalt her für uns ist, desto mehr und desto schwie­ri­gere Wid­rig­kei­ten kön­nen uns begegnen.

Hier haben die For­schungs­ar­bei­ten von Gabriele Öttin­gen (Pro­fes­so­rin für Psy­cho­lo­gie an der New York Uni­ver­sity und an der Uni­ver­si­tät Ham­burg) ein­deu­tig erge­ben, dass ein rei­nes posi­ti­ves Den­ken für die Ziel­er­rei­chung kon­tra­pro­duk­tiv sein kann.

Fan­ta­sie und Erwartung

Der Hin­ter­grund liegt im Unter­schied zwi­schen Fan­ta­sie und Erwar­tung. Eine Fan­ta­sie ist ein Gedan­ken­ge­bilde, das uns sehr ange­nehme Emp­fin­dun­gen ver­schaf­fen kann. Zur Ent­span­nung sind daher Fan­ta­sie­rei­sen sehr beliebt und nütz­lich. Eine Fan­ta­sie hat jedoch noch kei­ner­lei Rea­li­täts­check bestanden.

Hier kann es pas­sie­ren, dass die ange­neh­men Fan­ta­sien plötz­lich wie ein Souf­flé in sich zusammensinken.

Ein wich­ti­ger Punkt ist, wie wir auf Basis unse­rer bis­he­ri­gen Lebens­er­fah­run­gen unse­rer Erfolgs­aus­sich­ten einschätzen.

Haben wir eine eher posi­tive Erfolgs­er­war­tung, för­dert das unsere Bereit­schaft zur Anstren­gung und damit auch die Leis­tung. Eine nega­tive Erfolgs­er­war­tung erschwert es, ein Thema über­haupt anzu­ge­hen, macht die Umset­zung schwie­rig und führt eher dazu, bei Hin­der­nis­sen aufzugeben.

Die WOOP-Methode

Gabriele Öttin­gen hat auf Basis ihrer For­schun­gen die Methode WOOP entwickelt.

WOOP unter­zieht unsere Fan­ta­sie einem Rea­li­täts­check und bringt sie in Ver­bin­dung mit unse­rer Erwar­tungs­hal­tung. Aus mei­ner Erfah­rung lau­fen dabei zwei Erkennt­nis- /​ Ein­schät­zungs­pro­zesse ab:

1. Wie wich­tig ist mir das Vor­ha­ben wirk­lich? Wie stark ist mein WARUM ausgeprägt?

2. Wie steht es mit mei­ner Erfolgserwartung?

Durch diese bei­den Erkennt­nisse ist es nun mög­lich, eine Ent­schei­dung zu treffen:

Will ich an dem Vor­ha­ben fest­hal­ten (und es dann durch­zie­hen) oder nicht.

Besteht eine eher nega­tive Erfolgs­er­war­tung, hat das Vor­ha­ben jedoch ein sehr gewich­ti­ges WARUM, kön­nen wir aktiv daran arbei­ten, die Erfolgs­er­war­tung zu stär­ken (Stich­worte: Selbst­wirk­sam­keit, Selbstvertrauen).

Auch ist es mög­lich, dass über die Erkennt­nis zum WARUM deut­lich wird, dass es noch andere Wege gibt, das Gewünschte zu erfül­len. Dar­un­ter kön­nen durch­aus Wege sein, mit denen wir keine nega­tive Erfolgs­er­war­tung ver­knüp­fen und damit das Gelin­gen deut­lich wahr­schein­li­cher wird.

Ein Bei­spiel:

Ein jun­ger Mann strebt eine Füh­rungs­kar­riere an. Er könnte über sein WARUM erken­nen, dass es ihm dabei weni­ger um Füh­rung als um Gestal­tungs­spiel­raum oder ein höhe­res Ein­kom­men geht.

Diese Bedürf­nisse las­sen sich genauso über eine Exper­ten- oder Pro­jekt­lei­ter­lauf­bahn erfül­len, falls er im Hin­blick auf das Thema Füh­rung eher nega­tive Asso­zia­tio­nen hat.

Stellt sich dage­gen her­aus, dass ihm Per­so­nal­füh­rung am Her­zen liegt, auch wenn er es sich der­zeit nicht wirk­lich zutraut, ist hier der Auf­bau von Füh­rungs­wis­sen und von Selbst­ver­trauen gefragt.

Die vier WOOP-Schritte

Im Gegen­satz zum rei­nen posi­ti­ven Den­ken durch­läuft WOOP vier Schritte.

1. W (Wish) – Der Wunsch

Gehe in einen ent­spann­ten Zustand und ver­binde dich mit dei­nem Wunsch.

Wel­che Gedan­ken gehen dir durch den Kopf?

2. O (Out­come) – Das Ergebnis

Wie stellst du dir das Ergeb­nis vor, wenn der Wunsch erfüllt /​ das Pro­blem gelöst /​ das Vor­ha­ben umge­setzt ist?

Lass dabei dei­ner Fan­ta­sie freien Lauf! Lass leben­dige Bil­der ent­ste­hen, die mög­lichst alle Sinne einbeziehen.

Stelle dir eine kurze Szene wie ein You­tube-Video vor: Was siehst du? Was ist in dei­nem Kurz­film zu hören? Gibt es etwas zu rie­chen, zu schme­cken? Wie genau fühlt es sich an?

Sobald du das Ergeb­nis leb­haft ima­gi­niert hast, öffne kurz die Augen und gehe dann zu Punkt 3 über.

3. O (Obs­ta­cle) – Die Hindernisse

Was hin­dert dich daran, den Weg erfolg­reich zu gehen? Was ganz genau siehst du als deine per­sön­li­chen Hindernisse?

Es gibt äußere Hin­der­nisse und innere:

Gibt es Per­so­nen oder Umstände, die dich behin­dern? Was daran erscheint beson­ders hinderlich?

Dro­hen Kon­flikte, die dir Sorge berei­ten? Gibt es Stol­per­steine, die du befürchtest?

Sind es deine eige­nen Gewohn­hei­ten und Schwä­chen, die sich dir in den Weg stellen?

Sind es eigene vor­ge­fasste Mei­nun­gen, nega­tive Grund­über­zeu­gun­gen, man­geln­des Selbstvertrauen?

Ima­gi­niere auch diese Hin­der­nisse, bis du klar füh­len kannst, was dich WIRKLICH hemmt.

Behalte diese Erkennt­nisse im Kopf oder noch bes­ser, schreib alle Hin­der­nisse auf.

4. P (Plan) – Der Plan

Auf Basis dei­ner Hin­der­nisse ent­steht nun dein Plan.

Gehe alle Hin­der­nisse ein­zeln durch und beleuchte, was du vor­ne­weg oder im Ernst­fall tun kannst, falls das Hin­der­nis tat­säch­lich eintritt.

Am bes­ten funk­tio­nie­ren kon­krete Wenn-Dann-Pläne.

Bei­spiele:

Hin­der­nis: Ich erkenne, dass ich zu dem Thema zu wenig Wis­sen habe.

Plan: Bevor ich beginne, inves­tiere ich Zeit in Recher­che oder Ausbildung.

Hin­der­nis: Ich befürchte, dass es zu uner­war­te­ten Zeit­ver­zö­ge­run­gen kommt und ich einen wich­ti­gen Ter­min nicht hal­ten kann.

Plan: Ich baue mir ein Früh­warn­sys­tem auf, damit ich dro­hende Ver­zö­ge­run­gen mög­lichst früh erken­nen kann (z.B. mich bei einem Lie­fe­ran­ten rück­ver­si­chern, ob der Lie­fer­ter­min steht). Und ich habe einen kon­kre­ten Plan, was ich tue, wenn eine Ver­zö­ge­rung droht (z.B. meine Mit­strei­ter vor­war­nen, dem Auf­trag­ge­ber einen Zwi­schen­be­scheid geben, etc.)

Das ist klas­si­sches Pro­jekt­ma­nage­ment. Falls dein Vor­ha­ben sol­che Kom­po­nen­ten hat, kannst du dich vorab über die übli­chen Metho­den und Vor­ge­hens­wei­sen informieren.

Hin­der­nis: Ein wich­ti­ger Mensch kri­ti­siert mich. Damit komme ich emo­tio­nal schlecht klar und ich weiß nicht, wie ich dar­auf reagie­ren soll.

Plan: Gehe am bes­ten früh in Kon­takt mit dei­nen pri­va­ten oder geschäft­li­chen Bezugs­per­so­nen und infor­miere sie über dein Vor­ha­ben. Mög­li­cher­weise sieht die Per­son es über­haupt nicht kri­tisch oder aber sie hat Vor­be­halte und du kannst dar­auf reagieren.

In den Schrit­ten 3 (Hin­der­nisse) und 4 (Plan) zeigt sich genau, wo du in Bezug auf dein Vor­ha­ben und deine Erfolgs­er­war­tung stehen.

Tür­men sich immer mehr Hin­der­nisse auf und es fällt dir schwer, für dich rea­li­sier­bare Wenn-Dann-Pläne dafür zu ent­wi­ckeln, stellt sich natür­lich die Frage, wie wich­tig das Vor­ha­ben für dich ist.

Kannst du in Frie­den Abschied davon neh­men, weil es sich für dich als nicht erreich­bar zeigt? Wohl­ge­merkt: In Frie­den Abschied neh­men. Ohne end­lo­ses Hadern und Bedauern.

Gibt es mög­li­cher­weise andere Wege, das Ergeb­nis zu errei­chen? Mache dir klar, WORUM es dir in Wirk­lich­keit geht. Was ist dein WARUM?

Im Bei­spiel oben: Ist es die Freude an Per­so­nal­füh­rung oder der Wunsch nach Selbst­ver­wirk­li­chung oder einem höhe­ren Gehalt?

Sobald du Klar­heit über dein WARUM habst, kannst du für dich oder zusam­men mit ande­ren ein Brain­stor­ming abhal­ten, wel­che alter­na­ti­ven Wege es noch geben könnte, das wirk­lich Gewünschte zu erreichen.

Willst du am Vor­ha­ben den­noch fest­hal­ten? Dann ist es sehr hilf­reich, eine zweite Mei­nung ein­zu­ho­len oder einen pro­fes­sio­nel­len Coach oder Bera­ter zu Rate zu ziehen.

Pro­biere die Methode aus! Es lohnt sich.